Каждые 3 секунды в мире приземляется очередной самолет. Статистика говорит о том, что в аэрофобией страдает до 15 – 20 % населения. Примерно 10% людей совсем отказываются от полетов, выбирая другой вид транспорта, но вот большинство имеют уровень фобии, при которой они все-таки решаются на полет, однако испытывают сильнейший дискомфорт. Довольно часто они пытаются свою тревогу снизить, опрокинув предварительно рюмашку или таблеточку Атаракса.
Почему вообще страх становится устойчивым? Страх ➡ нездоровые способы его преодоления (избегание, охранительное поведение = ритуалы, делаем что-то, что нас «спасает») ➡ нет возможности проверить вероятность предполагаемой угрозы (в мозге образуется связь: то, чего я боюсь не произошло и это благодаря охранительному поведению)
Самый коварный компонент в этом цикле - нездоровые способы преодоления страха:
1. Избегание
-«лучше поеду на поезде/ корабле/ ослике/ вообще не поеду, не так уж и хотелось». Чем больше мы избегаем, тем больше убеждаемся в том, что не способны справиться с ситуацией.
2. Охранительное поведение
-не смотреть в окно, сосредоточить взгляд на одной точке
-вцепиться за ручки кресла
- держать неистово сжимать руку партнера
-просить Бога сохранить ваши жизни
Через какое-то время повторения подобного поведения формируется рефлекс: ритуал ➡катастрофы не произошло ➡ я в безопасности. Мозг приходит к тому, что именно охранительное поведение защищает от угрозы, и благодаря ему вы каждый раз выживаете.
Как бороться с аэрофобией?
1. Понять, о чем на самом деле этот страх.
Страх летать - это чаще всего про отсутствие возможности контроля (находиться в небе, быть вынужденным довериться пилотам и технике = полная неспособность что-то контролировать). Контроль = безопасность. Человек с невротической тревогой постоянно требует контроля, гарантий, определенности над различными обстоятельствами и ситуациями, чтобы все происходило для него наилучшим образом. А полет - это та ситуация, где контролировать не получится, да и гарантий никаких нет, его требования невыполнимы. Частично вернуть этот контроль можно с помощью информации:
-откуда берутся страшные звуки в самолете?
-какова статистическая вероятность падения самолета?
Но даже обладая информацией о том, что самолеты падают реже, чем люди умирают от атаки горных козлов, найдется аргумент аля «Ну все может случиться в первый раз! Хочу точно знать, что буду в безопасности». Тогда можно задать себе следующие вопросы:
- а прямо сейчас вы разве в полной безопасности?
- а если на улице кирпич на голову упадет или машина собьет?
- дома тоже небезопасно: пожар/удар током/кот лег на лицо и вы задохнулись
И тут мы заходим в тупик экзистенциальной уязвимости, где останется только принять, что в этом мире мы не контролируем почти ничего, случайности случаются, а умереть можно в любой момент.
2. Экспозиция - намеренное столкновение с пугающим объектом/ситуацией. Экспозиция помогает осознать, что тревога не будет длиться вечно и начнет со временем сама по себе снижаться, а без ритуалов никакой катастрофы не произойдет. Условия:
- находиться в ситуации достаточно долго, чтобы тревога и страх начали уходить сами по себе.
- воздержаться от действий (ритуалов), которые ранее использовались для снижения тревоги. Попробуйте делать что-то другое - отпустите ручки кресла, поменяйте позу, смотрите в окно и т.д.
- сначала может проводиться в воображении, а затем в реальной жизни. То есть вы, сидя дома, мысленно представляете пугающую ситуацию. Когда вы почувствуете, что напряжение выросло, начните расслабляться (тут можно использовать различные релаксации), повторяйте сие действие до тех пор, пока ситуация перестанет вызывать тревогу при мысли о ней.
- стараться замечать безопасные и положительные аспекты ситуации в состоянии любопытного исследователя.
3. Техники для снятия тревоги и напряжения во время полета.
Диафрагмальное дыхание.
Положите одну руку на живот чуть выше линии талии, а другую - на грудь. Сделайте медленный глубокий вдох с помощью диафрагмы. Рука на животе должна выдвинуться вперед, а рука на груди - остаться неподвижной. Выдох должен быть длиннее вдоха (к примеру, вдох на 4 счета, выдох на 6). Выполнять данное упражнение 3-5 минут.
Заземление.
Заземление - это процесс возвращения себя в настоящий момент путем переориентации своего ума на то, что сразу становится доступным. Это способ оставаться здесь и сейчас. Один из эффективных способов вернуться в настоящее - это метод заземления 5-4-3-2-1. Он использует ваши пять чувств, чтобы вернуть внимание к "здесь и сейчас" и уйти от тревожных мыслей.
5 - Найдите в пространстве 5 вещей, которые вы можете увидеть. Суть в поиске мелких деталей в вещах вокруг вас и их внимательном изучении.
4 -Почувствуйте 4 различных ощущения прикосновения к вашей коже. Это может быть ощущение тепла от солнечного света, ткани брюк или кофты, которую вы носите, ощущение кольца на пальце.
3 - Услышьте 3 разных звука. Какие звуки вы сейчас можете услышать и на чём сосредоточиться?
2 -Найдите 2 вещи, которые вы можете понюхать. Уловить запахи может быть немного сложнее, но вокруг всё же должно быть что-то, на чем вы можете сосредоточиться.
1 - Найдите 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Вы можете взять с собой немного конфет, мармелада, жвачку, какой-то напиток.
Записывайтесь на консультацию по номеру +79990279027 Telegram/Whatsapp!
Автор: Голованова Дарья Вадимовна
Врач-психотерапевт, Психиатр
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru