Вот мы и добрались до тренировок. Вкратце объясню, зачем вообще тренироваться при снижении веса. Все мы с вами тратим энергию, каждый определенное количество, у всех по-разному. Это называется базовый обмен веществ. Исчисляется он в калориях, и это количество энергии, которое мы тратим только на содержание своего организма, не учитывая никаких нагрузок. Для мужчин это в среднем 1800 ккал, для женщин – 1600. Рассчитать для себя индивидуально можно в любом онлайн калькуляторе, там уже можно выбрать примерно свой уровень нагрузки. У меня получилось 2380.
С этим разобрались. Когда вы начинаете худеть без тренировок, как думаете, откуда организм начинает брать энергию? Сразу огорчу – не из жира. Просто потому, что 1 кг жира расходует в 3 раза меньше энергии, чем мышцы – 5 Ккал/день против 15. А так как вы этими мышцами особо и не работаете, просто так их содержать очень хлопотно. И наш организм начинает сжигать именно мышцы! Соответственно, меньше мышц – меньше базовый расход калорий. И после того, как вы перестали худеть, вы возвращаетесь к своему старому рациону, но набираете еще больше жира, чем было до этого!
И поэтому задача № 1 – восстановить нашу активную клеточную массу, наши мышцы. Нужно, наконец-то начать ими работать, ведь именно для работы они существуют, а ты ими в соц. сетях на диване лежишь) Сразу нужно оговориться, что во время тренировок будет сгорать очень небольшое количество ккал, по крайней мере в начале. Главная задача сейчас, показать организму, что мышцы нужны и жечь их не надо. Первый месяц тренировок никаких рекордов, естественно, ставить не нужно, нужно наработать моторику упражнений и поставить правильную технику. Так как я раньше занимался, то у меня с техникой проблем нет, совсем новичкам же, порекомендую первое время заниматься с тренером.
Так какую же тренировку выбрать?
В первый месяц вообще не важно, какая это будет тренировка, потому что, организм будет адаптироваться под новый вид нагрузки, и результаты будут в любом случае.
Я буду делать (точнее уже неделю делаю) классическую fullbody.
- Понедельник: ноги, плечи, пресс в конце
- Вторник: грудь, спина, немного бицепс/трицепс, чтобы эго не страдало))
- Среда отдых
- Четверг: снова ноги, плечи, пресс
- Пятница отдых
- Суббота: грудь, спина, руки
- Воскресенье отдых.
Упражнения подобрал, чтобы не повторялись, расписывать подробно не буду. Если кому интересно будет, напишу.
За тренировку прорабатываю каждую группу мышц двумя-тремя упражнениями. В идеале нужно упражнения делать в круговую: ноги, плечи, ноги, плечи, икры, пресс и это без отдыха между подходами. Отдых 3-5 минут между кругами. Но. В моих реалиях загруженность зала не позволяет такой роскоши. Хорошо, если получалось занять тренажёры на три упражнения. По такой схеме планирую поработать месяц-полтора.
На этом пока всё, спасибо что тратите своё время!
