Хотя названия некоторых поз йоги не столь однозначны, триконасана — поза треугольника — вполне очевидна. На заключительном этапе этой позы вы можете увидеть, как тело образует треугольные формы. То, что вы видите, является продуктом санскритского значения слова «трикона», что означает треугольник.
Поза треугольника, предназначенная для растяжки, укрепления, придания энергии и баланса тела, является обязательной позой в йоге.
Поза треугольника одновременно сложна, но является хорошей позицией для тренировки, так как вам нужно сосредоточиться на том, чтобы бедра оставались неподвижными, пока туловище сгибается в сторону. Если вы готовы практиковать треугольник, используйте это руководство, чтобы освоить выполнение этой основной позы.
💢 Мышцы, работающие во время позы треугольника
Поза треугольника — это упражнение для всего тела, которое начинается со ступней и движется до кончиков пальцев, задействуя множество групп мышц. В основном это бедра и ягодицы, мышцы кора и верхнего плечевого пояса.
✅ Как сделать позу треугольника
В видео-демонстрации ниже вы узнаете, как выполнять позу треугольника, а также чего делать нельзя. Ниже мы также включили раздел распространенных ошибок с более подробным описанием вредных привычек, которых следует избегать в этой позе.
Шаги
- Встаньте в широкую стойку, правая нога должна быть направлена вперед к верху коврика, а задняя нога повернута внутрь влево под углом примерно 45 градусов, как показано на видео.
- Держа ноги прямыми, опустите правую руку вниз и положите ладонь на пол сразу за лодыжкой. Если вы не можете, используйте блок для йоги, чтобы положить на него руку.
- Теперь поверните грудь влево и вытяните левую руку прямо вверх, к небу. Если все сделано правильно, руки и запястья должны образовывать прямую линию. Затем просто сосредоточьтесь на усилении вращения туловища при подъеме груди. Активно задействуйте внутреннюю часть бедер, подтягивая их вверх и внутрь друг к другу.
- Выйдите из позы, переместившись обратно на заднюю ногу, и поднимитесь, изменив положение рук и перейдя в ту же позу в противоположном направлении.
Совет: блок для йоги — удобный и очень полезный инструмент для тренировок, особенно во время вариаций наклонов стоя.
Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы увидеть выполнение позы треугольника.
Совет: отрегулируйте положение ног так, как вам удобно, однако держите ступни в противоположном направлении, чтобы бедра оставались открытыми.
❎ Советы и более подробные инструкции
Может показаться, что поза треугольника не так уж и сложна. Но в этой технике есть много маленьких тонкостей или шагов. Если вам нужны более подробные советы, рекомендации и инструкции, ознакомьтесь со следующими письменными инструкциями и коротким трехминутным видеопримером ниже!
- Начните в широкой стойке, поставив ноги и положив руки на бедра.
- Напрягите мышцы ног, напрягите корпус и представьте, что вы вытягиваете позвоночник прямо вверх, не наклоняясь назад или вперед.
- Поверните правую ногу наружу на 90 градусов от задней стопы, не смещая бедра в сторону.
- Проведите руками вверх по ребрам и вдохните, чувствуя, как расширяется средняя часть. Затем выдохните, сосредоточившись на движении дыхания и туловища вверх.
- Наклонитесь к правой ноге, используя руки, чтобы помочь вам поддерживать равновесие. Когда вы опуститесь вниз, вам, вероятно, будет сложно опустить руку на пол. В этом случае установите блок для йоги, чтобы сократить расстояние и положите на него руку.
- Надавите на блок, положив другую руку на грудную клетку сбоку, выгните позвоночник вверх в форме дуги и держите голову и шею расслабленными.
- Переместите руку от грудной клетки и прижмите ладонь к груди.
- Поверните голову, шею и ключицы вверх и направьте взгляд в том же направлении.
- Затем полностью вытяните руку от груди к потолку.
- Чтобы выйти из этой позы, поднесите руку к бедру, посмотрите вниз на пол, слегка согните переднее колено и надавите ногой, вставая.
- Вытяните руки, как птица, поставьте ступни параллельно, наложите одну руку на другую, согните колени и либо шагните, либо слегка подпрыгните ступнями вместе.
- Не забудьте повторить движение для другой стороны.
🌐 Преимущества позы треугольника
Включая в себя различные аспекты движения, награда за эти великолепные позы всегда превышает затраченное время и усилия. Вот преимущества позы треугольника.
💠 Тренирует функциональные способности
Независимо от вашего возраста, всегда полезно поддерживать свои физические способности (например, равновесие, координацию, осознание тела, движение в нескольких плоскостях), но особенно по мере того, как вы становитесь старше, когда эти навыки начинают ухудшаться, увеличивая риск травм и снижая качество тренировок. Тело нуждается в регулярном уходе, как и все, что вы ожидаете увидеть, когда оно вам понадобится.
Нам нравится, что поза треугольника заставляет вас осознавать выравнивание вашего тела, одновременно сосредотачиваясь на задействовании нижней и верхней части тела.
💠 Растяжка имеет множество преимуществ
На самом деле, это настолько полезно, что люди, занимающиеся растяжкой, часто испытывают немедленное облегчение, благодаря снятию напряжения в задействованных мышцах, вызванного недостаточной или чрезмерной нагрузкой, травмами или даже психическим стрессом, который заставляет нас напрягаться, даже не осознавая этого. Это, в свою очередь, может означать лучший сон, поскольку вы почувствуете себя более расслабленным, а также из-за увеличения кровотока и улучшения кровообращения.
И, конечно же, если вы хотите добиться лучших результатов в спорте, тренировках и т.д. и избежать травм во время любимых занятий, вам необходимо растягиваться, чтобы ваши суставы могли правильно двигаться, а мышцы могли сокращаться и удлиняться, чтобы обеспечить вам оптимальную силу.
💠 Может расслабить ваш разум
Отложить электронику и сознательно сосредоточить свои усилия на том, чтобы сделать что-то хорошее для своего тела, — это необходимость в наше время. Несмотря на все давление, стрессы и искусственное воздействие, нам действительно нужно больше думать о своем здоровье.
Принимая эти полезные позы, мы сохраняем активность наших двигателей (тела и разума) и поток соков, поддерживая умственную продуктивность и физическое долголетие.
⭕ Распространенные ошибки при выполнении позы треугольника
Вот чего следует избегать в технике позы треугольника.
❌ Неправильная постановка стопы
Ваши ступни должны быть похожи на полумесяц: ведущая ступня должна быть направлена к верхнему краю коврика, а пальцы задней ноги должны быть обращены в сторону.
Причина в том, что поза треугольника — это поза открытого бедра, а поворот ног внутрь смыкает бедро.
❌ Не образуя треугольники
Слишком часто люди пытаются принять позу без техники, наклоняясь, кладя руки куда угодно, сгибая локти, падая на землю, и да, вы поняли. Что ж, таким образом вы не получите пользы, и на самом деле вы можете нанести больше вреда, поворачивая тело под опасными углами и оказывая сильное давление на определенные области. Вместо этого скрупулезно следуйте видео-демонстрации выше.
🏆 Вариации позы треугольника
Следующие позы являются наиболее распространенными вариациями позы треугольника, которые различаются по сложности.
🌟 Поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана)
Поза вытянутого треугольника удерживает вас в этом положении дольше, позволяя по-настоящему растянуть и расслабить мышечные волокна, что так важно во многих позах йоги.
Шаги
- Поставив ноги вместе, поверните правую ногу к правой стороне коврика и слегка поверните левую ногу вправо.
- Вдохните, затем выдохните, наклонитесь к правой ступне от бедра и возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Поднимите левую руку вертикально вверх. Медленно посмотрите на левую руку и оставайтесь там, делая 4–6 медленных и глубоких вдохов.
- Вдохните, прижмите заднюю пятку к полу и вернитесь в положение стоя.
- Теперь повторите в левую сторону, изменив положение ног на противоположное.
🌟 Поза связанного треугольника (баддха триконасана)
Вы наверняка завернетесь в эту позу, проверив свою гибкость. Это сложнее, чем вытянутая стойка треугольника и это хороший способ бросить вызов самому себе. Вы должны почувствовать сильную связь, когда одна рука сцепляется с другой, образуя прочный замок.
Шаги
- Поставьте ноги шире в полтора-два раза, чем ширина плеч.
- Поверните правую ногу так, чтобы пальцы были направлены к верху коврика, а заднюю ногу держите под углом 45 градусов к левой стороне.
- Вытяните руки в стороны, как птица, затем вдохните, выдохните и наклонитесь в бедрах в сторону. Поднесите пальцы правой руки к внутренней средней части правой стопы. Держите левую руку прямо вверх, к потолку.
- Теперь заведите левую руку за спину и положите ее на верхнюю часть правого бедра. Поднимите грудь к потолку и удерживайте взгляд вверх.
- Вдохните, затем на выдохе подведите правую руку под правую ногу и позади нее.
- Сцепите пальцы правой и левой руки вместе, поверните грудь вверх и посмотрите через левое плечо.
🌟 Поза перевернутого треугольника (паривритта триконасана)
Большим преимуществом этих вращательных поз является то, что они действительно раскрывают тело, помогая улучшить подвижность, гибкость и кровообращение в тех областях, которые обычно не получают пользы от глубокой растяжки.
Шаги
- Примите стойку, аналогичную позе триконасаны.
- Протяните левую руку к небу, затем выровняйте бедра по направлению к правой ступне.
- Вытяните левую руку вперед, поворачиваясь к правой ноге, и опустите левую руку на пол к правой ноге. Совет: используйте блок для йоги, если вы не можете дотянуться до пола.
- Теперь перенесите вес тела на заднюю ногу и опустите левую сторону бедра вниз, поднимая правую руку к небу, и отведите плечи назад. Направьте взгляд на большой палец правой руки. Совет: опираясь левой рукой на пол, подтяните левое плечо под себя для большего вращения.
- Задержитесь на пять глубоких вдохов.
- Чтобы выйти, поверните грудь к полу.
- Теперь поднимите левую руку вверх, одновременно опуская правую руку, выполняя своего рода движение ветряной мельницы. Попробуйте перейти в противоположную боковую стойку, изменив направление ног.
- Затем выполните те же действия, но теперь для противоположной стороны.
- Чтобы выйти из позы, вдохните, поднимитесь, вытянув руки по бокам, затем выдохните и завершите поворотом на верхнюю часть коврика и сведите ноги вместе.
Следуйте видеоуроку ниже, чтобы увидеть эту позу в действии!
🌟 Поза полумесяца
Теперь, когда вы освоили позу треугольника, мы думаем, вам стоит попробовать полумесяц. Эта поза, также называемая чандрасаной, увеличивает среднюю ягодичную мышцу и добавляет элемент баланса, поскольку вам приходится поднимать заднюю ногу.
Шаги
- Сделайте выпад вперед с наклоном вперед, поставив правую ногу вперед, направленную прямо вперед, а заднюю ногу поверните наружу влево.
- Протяните левую руку позади себя и положите руку на заднюю часть бедра.
- Дотянитесь правой рукой до пола и обопритесь на кончики пальцев так, чтобы кисть находилась прямо под плечом.
- Обопритесь на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу параллельно полу. Поднятая ступня должна быть направлена влево, ступни согнуты, пальцы ног подтянуты к голени.
- Упритесь в пол ногой, на которой стоите, нажимая четырьмя углами стопы и вытяните другую ногу.
- Глядя вниз на пол, вытяните верхнюю руку вертикально так, чтобы пальцы были направлены прямо вверх, к небу.
- Теперь вы можете отвести взгляд в сторону или посмотреть на верхнюю руку, чтобы еще больше укрепить равновесие.
- Затем вы выполните то же самое, но на противоположной ноге.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Безопасна ли поза треугольника?
Поза треугольника безопасна для людей, активно практикующих йогу и не причиняет серьезных или неприятных телесных повреждений. Мы не советуем практиковать триконасану, особенно если у вас проблемы со спиной или бедрами. Не растягивайтесь через боль. Делайте движения плавно и без рывков. Пользуйтесь подставкой в виде блока для йоги, а при его отсутствии делайте неполное растяжение.
✨ Подведение итогов
Это руководство по йоге должно вооружить вас всеми советами и приемами для выполнения эффективной позы треугольника. Делайте это правильно, развивая терпение, изучая правильную механику движений и положение тела для достижения различных поз.
