Дана Линн Бэйли (DLB) — пионер направления Women’s Physique, которая остается в звездной форме спустя годы после выхода на пенсию. В недавнем видео на YouTube Бэйли провела для фанатов жестокую тренировку, ориентированную на подколенные сухожилия и ягодицы.
«Итак, сегодня мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях и ягодицах. Мне нравится разделять день ног, чтобы в один день я могла по-настоящему сосредоточиться на квадрицепсах, а в следующий — на подколенных сухожилиях и ягодицах», — поделилась Дана Линн Бэйли.
В 2000-х годах DLB зарекомендовала себя как величайшая спортсменка всех времен в дивизионе Women’s Physique. В 2013 году она завоевала самый первый титул Women's Physique Olympia.
Любовь Бэйли к спорту питает ее и сегодня. Несмотря на то, что Дана отошла от соревнований, она является авторитетным блогером, известным тем, что делится контентом, связанным с фитнесом, таким как тренировки, информация о питании и трансформация телосложения.
«Мы проводим день ног, ориентированный на подколенные сухожилия и ягодицы. Знаете, это один из моих любимых дней в неделе, когда речь идет о ногах. Сегодня мы сосредоточимся на этом», — сказала DLB.
- Становая тяга сумо – 12, 10, 8, 8 повторений, всего 4 подхода.
- Тренажер для тяги бедрами (с лентой сопротивления) – 10–12 повторений с 5–8 частичными повторениями, 4 подхода.
- Отведения – 20 повторений 4 подхода
- Румынская становая тяга с гантелью и поднятыми пальцами — 12 повторений 4 подхода
- Приседания сумо – 12 повторений 4 подхода.
- Обратные приседания – 10-12 повторений 4 подхода.
- Гиперэкстензии с лентой сопротивления+собственным весом – до отказа
Становая тяга сумо
«Мы начинаем со становой тяги сумо. Я люблю становую тягу сумо. Я ее гораздо сильнее чувствую не столько спиной, сколько ногами и подколенными сухожилиями. Поэтому делаю становую тягу не в день спины, а обычно в день мышц бедра и ягодиц. Итак, мы делаем стойку сумо».
«Когда вы поднимаетесь, я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на выдвижении бедер вперед. Когда ты это сделаешь, в верхней точке твоя задница сожмется».
Тренажер для тяги бедрами (с лентой сопротивления)
«Весь смысл в том, что вы двигаете колени внутрь, как бы под себя. Вам на самом деле нужно еще больше задействовать ягодицы, направляя колени чуть в стороны. Таким образом, это просто добавляет больше напряжения в ягодицы. Мы собираемся выполнить 10–12 повторений тяги бедрами с лентой сопротивления. Как только вы получите 10-12 повторений, мы добавим, скажем, пять-восемь неполных повторений сверху. Всего лишь небольшие полуповторения».
Дана Линн Бэйли уточнила, что если у вас нет доступа к тренажеру для тяги бедрами, попробуйте вариант со штангой.
«Если у вас нет тренажера для тяги бедрами, вы можете делать все это со штангой», — сказала Дана.
Отведения
«Отведения. Итак, не вставая с места после выполнения предыдущего упражнения, теперь мы пытаемся отодвинуть колени как можно дальше в стороны. Здесь 20 повторений, задерживаясь на добрые две секунды в конечной точке. И ваша задница будет гореть.
Румынская становая тяга с гантелью на носочках
«Небольшой суперсет с приседаниями сумо. Еще один из моих любимых маленьких суперсетов, которые я делаю. Мы будем выполнять румынскую становую с гантелями с поднятием пальцев ног. Причина, по которой мы держим пальцы ног поднятыми, если вы похожи на меня – я довольно гибкая, большинство девушек, мы довольно гибкие. Если вы не настолько гибки, делайте это, поставив ноги ровно. Подъем пальцев просто добавит немного больше растяжения вашим икрам, Ахиллу и немного больше растяжению подколенных сухожилий. 12 повторений здесь».
Приседания сумо
«Приседания сумо. Итак, как я это делаю, если вы предпочитаете держать гантель так [вертикально], это не будет приседанием с полной амплитудой. Поэтому я держу гантель таким образом [горизонтально]. Я хочу, чтобы вы наклонили туловище чуть вперед для акцентирования нагрузки на ягодицах».
Обратные приседания
«Еще один мини-суперсет с гиперэкстензиями. День подколенных сухожилий и ягодиц — вы постоянно держите бедра в напряжении. Итак, мы будем делать, и первая часть движения будет заключаться в том, что вы отведете задницу назад, как вы это делали с румынской становой тягой, оттолкнете ягодицы назад, затем вы присядете на корточки и оставаясь в этом наклоненном положении туловища вместо того, чтобы стоять более вертикально, встаете».
Гиперэкстензии с лентой сопротивления/собственным весом
«Я собираюсь пойти и сделать гипер. Если вы не можете делать это одновременно с обратными приседаниями, это нормально. Я делаю это просто чтобы сэкономить время. Мы делаем гиперы с лентой сопротивления, а затем переходим к гиперам с собственным весом до отказа».
Обязательно посмотрите полное видео с YouTube-канала DLB ниже:
