Уровень энергии каждого человека повышается и падает в течение дня, и гораздо проще оставаться бодрым, если знать эти опасные точки и заранее к ним подготовиться.
7 утра. Проснись и пой.
Пробуждение во многом зависит от того, являетесь ли вы по природе жаворонком, который вскакивает с кровати, готовый встретить новый день, или совой, которая могла бы с радостью пролежать еще час-другой-третий.
Если вы сова, попробуйте лампу-будильник с режимом имитации света. Свет стимулирует выработку гормонов активности и подавляет выработку мелатонина, который вызывает сон. Также очень полезно выглянуть в открытое окно или постоять на не застекленном балконе, если есть такая возможность.
8 утра. Полноценный завтрак или кофе на ходу?
Мы просыпаемся обезвоженными, с низким уровнем сахара в крови, а это означает низкий уровень энергии. Тут хорошо подойдет завтрак, сочетающий в себе белок и медленные углеводы: яйца, тост из цельнозерновой муки или каша, фрукты и йогурт. Если вы не можете позавтракать, выпейте хотя бы немного апельсинового сока для восстановления водного баланса или кофе на улице при естественном освещении, это стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия - серотонина.
11 утра. Первый утренний спад энергии.
Кофе и печенье могут показаться очень соблазнительными, когда мы начинаем уставать, особенно если не было завтрака, но после такого перекуса можно стать еще более сонным. Замените сладости свежими фруктами, горсткой орехов или несколькими квадратиками 70% шоколада: недавнее исследование показало, что люди, которые так делали, съедали меньше калорий во время обеда.
13:00. Обед
На обед должно быть мало углеводов и много белка, чтобы бороться с падением энергии во второй половине дня. Подойдет салат с курицей, цельнозерновой хлеб, можно немного картофеля, фасоль.
15:00. Преодолейте дневной спад.
Уровень энергии и концентрации обычно достигает пика около полудня, затем начинает падать после обеда, когда нас начинает клонить в сон.
Если есть возможность - вздремните минут 20, но если это невозможно, встаньте и подвигайтесь, чтобы запустить метаболизм и обеспечить приток кислорода.
Выйдите на улицу погулять. Исследования показывают, что естественный свет бодрит и повышает внимание во время послеобеденного спада. Даже короткая прогулка ускорит частоту сердечных сокращений и увеличит поток кислорода по всему телу.
Можно сделать простое упражнение. Потянитесь – сядьте на край стула, сцепите руки за спиной, раскройте грудь и плечи, а затем несколько раз вдохните и выдохните. Отпустите руки и повторите три-четыре раза.
Выпейте латте (если вы не пили кофе все утро). Кофеин придаст вам сил, а молоко поможет справиться с приступами голода.
Или попробуйте простой массаж: помассируйте лодыжки, особенно с внутренней стороны ближе к ахилловым сухожилиям.
Вечерний заряд энергии в 18:00.
Второй пик энергии и бодрости мы получаем ранним вечером, и это идеальное время для тренировок, поскольку появляются мышечный тонус и гибкость.
20:00–21:00. Вечернее расслабление.
Напишите список дел на завтра, если это поможет вам очистить голову, или примите теплую ванну.
Избегайте гаджетов и интернета перед сном. Информационная перегрузка увеличивает выработку гормонов стресса и перегружает мозг, что может помешать спокойному сну. Оставьте свой телефон в другой комнате, так как синий свет, который они излучают, может препятствовать высвобождению гормона сна мелатонина.
Спасибо, что дочитали!
Вот и другие мои статьи: