Уже прочитав название данного феномена, можно понять его основные проявления - человек использует еду не для утоления голода, а для того, чтобы отвлечься от негативных переживаний, фрустрации, стресса, получить положительные эмоций при невозможности получить их другим способом. Предпосылки такого поведения лежат еще в детстве, ведь при грудном вскармливании ребенок получает не только молоко, но и чувство безопасности от физического контакта с матерью. Таким образом, в нашей психике с раннего детства появляется связка еда = чувствовать себя хорошо и спокойно.
Невозможность эмоциональной саморегуляции часто обуславливает аддиктивное поведение. Еда (в отличие, к примеру, от наркотических веществ) - это очень популярный и социально одобряемый способ свой эмоциональный дискомфорт снижать. Но анестезия душевной боли с помощью булочек и чипсиков часто имеет кратковременный эффект и кончается набором веса. Вот, как это может выглядеть:
Мне грустно ( *так твоя неудовлетворенная потребность в отношениях подает тебе сигнал*) ➡ Пожалуй стоит купить себе тортик ( *нет! ты не хочешь есть, ты хочешь общения и близости!*)
Я устала и меня все бесит (*это твоя потребность в отдыхе подает тебе сигнал взять паузу и восстановить силы*) ➡ Так, закажу себе бургер и мороженое (*нет! еда тут не поможет, тебе нужен отдых и разгрузка!*)
Не чувствую радости от жизни, сплошная апатия и скука (*так намекает на себя потребность в самореализации*) ➡ Самое время съесть килограмм плова и выпить пивка (*нет! тебе важно заняться чем-то, что принесет ощущение удовлетворенности и нужности!*)
Понимаете, в чем тут дело? Сколько бы вы ни съели, потребности и эмоции никуда не уйдут, они только копятся и создают общий фон обременения и неудовлетворенности своей жизнью. Сделать эмоциональное напряжение более переносимым с помощью еды не означает найти решение, не говоря уже о том, чтобы разобраться в сути глубинной проблемы.
Как помочь себе справиться с перееданием:
1. Важно обратить внимание на свои пищевые привычки и культуру питания. Вот несколько моментов, которые стоит учитывать:
-нормализация режима питания, основные приемы пищи должны быть каждый день примерно в одно и то же время.
-добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, питание должно быть сбалансированным и достаточным
-сделать процесс потребления пищи максимально осознанным. Убрать гаджеты, выключить телевизор, сосредоточить фокус внимания на вкусе пищи и ее текстуре. Тщательно пережевывать пищу. Чем медленнее скорость, с которой вы едите, тем лучше вы почувствуете насыщение. После приема пищи оно приходит примерно через 20 минут.
2. Прежде чем заказать себе очередную пиццу, спросите себя: я сейчас голоден физически или эмоционально? Очень важно научиться различать ощущение голода в теле и аппетит. Если вы поняли, что это не голод, а аппетит, то следующий вопрос, который следует себе задать - что я сейчас чувствую, и чего я хочу на самом деле?
Голод Аппетит Локализация В животе. Урчания, спазмы, сосет под ложечкой, снижение энергии В голове. Непреодолимое желание чего-то «вкусненького», не всегда ясно, чего именно Время Обычно возникает не ранее, чем через 3 часа после приема пищи В любое время, часто возникает в ответ на негативные эмоции Предпочтения Сытный сбалансированный прием пищи Сладкая, жирная, высококалорийная еда Чем заканчивается? Чувство насыщения, спокойствие. Дискомфорт в теле, ощущение вздутия. Возникновения чувства вины и стыда, самокритика.
3. Обратите внимание, что с вами происходит во время возникновения непреодолимого желания поесть без чувства голода.
Что вы чувствуете? Что вызвало эту эмоцию, какой был триггер?
Свои эмоции мы можем замечать или избегать. Заедать это стратегия избегания. Соответственно, замечать - первый и основополагающий шаг к стратегии проживания эмоций. Когда с эмоцией получается встретиться и прожить ее, то в заедании пропадает надобность. Поэтому прежде всего нужно определить вашу эмоцию, дать ей название, определить ее интенсивность от 0 до 10 ( к примеру, мне сейчас грустно на 6). Далее - понять причину вашей грусти.
О чем вы подумали?
Вполне вероятно, что в такие моменты у вас возникают иррациональные автоматические мысли и негативная оценка себя. Тогда важно обратиться к фактам и найди доказательства несостоятельности возникших мыслей, попытаться их оспорить, вернуться в реальность.
Что вы хотите сделать в связи с возникшей ситуацией? Какой появляется импульс к действию? Поможет ли еда решить данную проблему? Что вы можете предпринять?
Когда этот процесс становится более осознанным, то у нас появляется возможность выбора. И в данной ситуации вы можете выбрать переесть, однако это не решит вашу проблему, а можете выбрать действовать иначе.
4. Понять, какие свои потребности вы закрываете через еду. Попробуйте взять лист бумаги и напишите на нем: «Еда для меня - это...», начинайте перечислять, какие именно функции для вас выполняет пища. Вот несколько самых популярных примеров: способ получить удовольствие, расслабиться, отдохнуть, попытка снять тревогу и другие негавтивные эмоции и т.д. Глядя на эти пункты, подумайте, как вы можете удовлетворить эти потребности другими способами, помимо еды? Есть ли у вас возможность получить удовольствие и расслабление от какой-то иной деятельности? Это действительно полезное упражнение, которое позволяет вернуться к своим истинным потребностям и желаниям.
Записывайтесь на консультацию по номеру +79990279027 Telegram/Whatsapp!
Автор: Голованова Дарья Вадимовна
Врач-психотерапевт, Психиатр
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru