Вы, несомненно, слышали извечный фитнес-девиз "Нет боли - нет роста!", призывающий тренирующихся людей работать до предела, даже если их организм вовсю вопит о пощаде.
Хотя такой подход к делу достоин восхищения, может ли быть так, что он приносит больше вреда, чем пользы? Как понять, что вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком много?
В этой статье мы обсудим эту тему с фитнес-экспертом Ти Джеем Ментусом (TJ Mentus, CPT), сертифицированным персональным тренером Garage Gym Reviews, и расскажем о четырех главных признаках избытка тренировок, хотя их намного больше.
Почему мантра "нет боли - нет роста" подходит не всем
Во-первых, потому что это изобретение бодибилдеров, цель которых - максимально увеличить мышечную массу - и всё. Других целей у них нет, а у вас?
Доведение себя до изнеможения и игнорирование предупреждающих сигналов организма может поставить под угрозу здоровье и привести к неблагоприятным изменениям, платить за которые придётся позже.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, чрезмерные физические нагрузки без адекватного отдыха могут привести к синдрому перетренированности, характеризующемуся выгоранием, травмами, истощением и снижением физической результативности.
Другое исследование, опубликованное в 2023 году в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, что синдром перетренированности может поставить под угрозу жизнь человека и всё из-за переутомления.
Мы за более сбалансированный подход к фитнесу: надо прислушиваться к своему организму, осознавать его возможности и признавать, что устойчивые результаты достигаются хорошо спланированными тренировками с постепенно нарастающей нагрузкой.
Если вы с этим промахнулись, то давайте взглянем на четыре признака перегрузки.
1. Устойчивое снижение результативности
Об этом говорит исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Frontiers in Network Physiology.
"Одним из первых признаков перетренированности является ухудшение тренировочных показателей, - подтверждает Ментус. - Например, вы не можете работать с такими же рабочими весами, как ещё недавно, быстро устаете даже при низкой интенсивности или нуждаетесь в более длительном отдыхе между подходами".
"Одна слабая тренировка не является признаком проблем, поскольку в конкретный день ее причиной может быть несколько факторов, но если вы заметили, что не справляетесь с тренировочным планом уже неделю или дольше, возможно, пора задуматься".
2. Повышенный пульс в покое
Некоторые исследования, например, опубликованное в 2019 году в журнале PLOS One, свидетельствуют о том, что чрезмерно интенсивные физические нагрузки подвергают риску сердце.
"Когда пульс слишком долго снижается до уровня покоя, это может быть признаком того, что нервная система перенапряжена из-за длительного стресса, например, из-за чрезмерных физических нагрузок, - считает Ментус. - Стрессовые гормоны остаются повышенными, что поддерживает симпатическую нервную систему в режиме "дерись или беги", не позволяя парасимпатической нервной системе успокоить сердцебиение и нормализовать дыхание".
3. Проблемы со сном
В статье 2018 года в журнале Frontiers in Physiology говорилось о том, что по сравнению с нетренированными людьми у перетренированных спортсменов уменьшается длительность и качество сна.
Ментус поясняет: "Если сон внезапно прерывается, это может быть признаком повышенного уровня стресса, а если вы долго и слишком интенсивно тренируетесь, это может быть первопричиной. Повышенный уровень стрессовых гормонов заставляет организм бодрствовать, затрудняя засыпание, хотя сон в такой обстановке важен как никогда".
4. Ухудшение аппетита
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Nutrients, интенсивно и с большим объемом тренирующиеся спортсмены регулярно жаловались на ухудшение аппетита.
"Когда симпатическая нервная система включена, она замедляет способность организма переваривать пищу, поскольку ей нужна энергия на борьбу с предполагаемой опасностью. Ухудшение аппетита ещё и усугубит симптомы перетренированности, поскольку для выполнения своих основных функций организм теперь недополучает питательные вещества, что приводит к еще большему стрессу", - рассказывает Ментус.
А теперь несколько моментов, обеспечивающих эффективность тренировок
Прислушивайтесь к своему организму. Обращайте внимание на его реакцию на нагрузки. Если вы чувствуете боль или сильное утомление, то лучше отдохнуть и дать ему время на восстановление.
Ставьте перед собой четкие и достижимые спортивные цели, соответствующие вашим возможностям и образу жизни, затем путь к ним разбейте на этапы, чтобы отслеживать прогресс на каждом из них и сохранять мотивацию.
Вносите разнообразие. Варьируйте свою тренировочную программу, избегайте монотонных одинаковых упражнений. Смешивайте кардио и силовые тренировки, выполняйте упражнения на подвижность суставов и гибкость, чтобы поддерживать организм в тонусе, не забывайте об увлекательных занятиях, например, танцах и пеших прогулках.
Разминайтесь и остывайте. Всегда начинайте тренировку с правильной разминки (например, кардио или динамической растяжки), чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Аналогичным образом после тренировки остывайте с помощью легких растяжек или других практик.
Уделяйте первостепенное внимание восстановлению. После интенсивных тренировок предоставляйте организму достаточно времени для восстановления. Адекватный сон, сбалансированное питание и борьба со стрессом являются важнейшими аспектами эффективного восстановления.
Обратитесь за профессиональной помощью. Подойдите к сертифицированному персональному тренеру, который разработает индивидуальный план тренировок с учетом ваших целей и спортивной формы. Он поможет вам заниматься безопасно и эффективно, сводя к минимуму риск перетренированности.
Пригодится: Что может и чего не может персональный тренер
Следите за питанием. Чтобы обеспечить тренировки энергией и ускорить восстановление после них, питайтесь функциональными продуктами, обладающими противовоспалительным действием. Это означает, что необходимо придерживаться здорового сбалансированного питания, содержащего белки, углеводы и ненасыщенные жиры, сведя к минимуму вкусные, но бесполезные блюда.
Отслеживайте свой прогресс. Ведите тренировочный журнал или используйте фитнес-приложение, чтобы фиксировать параметры упражнений, подходов, повторений и общий прогресс. Фиксация своих достижений повышает мотивацию и помогает скорректировать тренировочный режим.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Автор: Adam Meyer
Перевод: Виктор Трибунский
Источник