Приседания - эффективное упражнение для тренировки нижней части тела. Но если травмы не позволяют вам приседать или приседания не для вас, существует множество альтернатив приседаниям для наращивания мышц нижней части тела.
В этой статье вы узнаете 8 лучших альтернатив приседаниям, почему они эффективны и как выполнять их с правильной техникой.
Тренировка ног с альтернативными упражнениями
Большинство экспертов считают приседания со штангой на спине «королем упражнений», потому что никакое другое упражнение не тренирует столько мышц всего тела. Тем не менее, не каждый может приседать со штангой на спине.
Например, тем, у кого проблемы с поясницей, приседать в полном диапазоне движений может быть неудобно, так же как людям с проблемами коленей может быть трудно согнуть колени на 90 и более градусов, что снижает эффективность упражнения. Также это упражнение не всегда подходит для новичков.
К счастью, существует множество отличных альтернатив приседаниям со штангой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.
1. Фронтальный присед или приседания со штангой на груди
Фронтальный присед задействует квадрицепсы так же эффективно, как и приседания со штангой на спине, даже если вы используете на 20% меньше веса. Он также оказывает меньшее сжимающее воздействие на колени и поясницу, что делает его хорошим вариантом для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.
Если после нескольких недель выполнения приседа в данном варианте вы обнаружите, что это болезненно для ваших плеч и запястий, попробуйте перекрестный хват или риседания в гакк-машине.
Поместите штангу на стойку для приседаний примерно на уровен груди.
Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
Подойдите ближе к грифу так, чтобы она прижималась к верхней части груди, и поднимите локти вверх и наружу перед перекладиной.
Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стоек, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги немного шире плеч, носки ног слегка направлены наружу. .
Не забывайте держать спину прямо, локти вверх и разгибать колени в том же направлении, что и пальцы ног, на протяжении каждого повторения.
Встаньте и вернитесь в исходное положение.
2. Жим ногами
Поскольку жим ногами не требует от вас балансировки или поддержки веса верхней частью тела, он позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки по сравнению с другими упражнениями для ног со свободным весом. По сравнению с другими упражнениями для ног со штангой, жим ногами также утомляет намного меньше, поэтому вы можете выполнять его чаще, не перегорая.
Нагрузите тренажер для жима ногами блинами и отрегулируйте сиденье в самое нижнее положение (спинка должна быть под углом примерно 30 градусов). Поставьте ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.
Слегка согните колени, откиньте блокировочные упоры, чтобы снять платформу. Опускайте платформу к груди до тех пор, пока бедра не окажутся на расстоянии примерно 35-40см от груди, при этом плотно прижимайте ягодицы к сиденью и не округляйте спину.
Толкайте платформу вверх, пока ноги не станут почти прямыми (колени слегка согнуты).
3. Болгарский присед
Исследования показывают, что болгарский присед на одной ноге — отличное упражнение для всей нижней части тела. Поскольку он тренирует одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любого мышечного или силового дисбаланса ваших нижних конечностей.
Держа гантели в каждой руке, встаньте на расстоянии 60-90см перед скамьей спиной к скамейке.
Поставив правую ногу (не отрывая пятки), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамейку позади себя. Выполните присед, согнув правое колено. Продолжайте опускаться до тех пор, пока правое бедро не станет примерно параллельно полу.
Встаньте и вернитесь в исходное положение.
4. Подъемы с отягощением
Исследования показывают, что подъем с отягощением эффективно тренирует всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Более того, подъем гантелей безопасен для позвоночника и не требует поднятия больших весов, чтобы получить эффект от упражнения, а это значит, что оно безопаснее для костей и суставов, чем большинство упражнений для ног.
Держа в каждой руке по гантели, поставьте левую ногу на коробку, табурет или другую поверхность примерно на высоте колена от пола.
Перенеся вес тела на левую ногу, полностью выпрямите левую ногу.
Опустите правую ногу к полу и вернитесь в исходное положение.
5. Выпады
Выпады с гантелями тренируют все мышцы нижней части тела. Поскольку это упражнение требует большего баланса и координации, чем большинство других упражнений для ног, оно также задействует множество мелких мышц-стабилизаторов по всему телу.
Держа в каждой руке по гантели, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой — примерно 60–90см. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опуститесь вниз, пока колено левой ноги не будет на расстоянии 1,5-2см от пола.
Встаем удерживая корпус в вертикальном положении, оттолкнувшись от пола передней ногой.
Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.
7. Румынская тяга
Румынская становая тяга — отличная альтернатива приседаниям для развития задней цепи мышц, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц поясницы.
Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу).
Выпрямите спину и опустите штангу к полу по прямой линии, сохраняя при этом ноги почти прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, еще немного согните колени и продолжайте опускать штангу до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок.
Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Подробнее о румынской тяге можете прочитать здесь
7. Фронтальный присед с гантель
Приседания с гантелью — эффективное упражнение для тренировки мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов. Поскольку вы держите вес в руках, а не на плечах, это даст меньшую нагрузку для вашей спины, чем другие варианты приседаний.
Более того, приседания с гантелью позволят вам выполнить присед с легкими весами и большим количеством повторений, что делает это упражнение идеальным для новичков.
Держите гантель перед грудью обеими руками.
Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите пальцы ног в стороны примерно под углом 45 градусов и выполните присед
Не забывайте держать спину прямо и разгибать колени в том же направлении, что и пальцы ног, на протяжении каждого повторения.
Встаньте и вернитесь в исходное положение.