Накаченные ноги это удел не только людей которые приседают и делают становую с большим весом. Есть не мало способов тренировать ноги и без веса. Щас расскажу как.
Начну от очевидного, где нужно минимум оборудования, закончу способами с собственным весом о которых, вы может даже не и не слышали (но это не точно).
1. Велосипед
Вы видели ноги велосипедистов которые гоняют на треке на скорость ? Они не уступаю по массе и силе бодибилдерам со стажем и приседом не менее 200 кг.
А все потому что это комбинация силовой работы и работы на выносливость. Если у вас есть велик, садитесь и в путь. Найдите себе прямой пустой участок дороги где можно разогнаться, и гоните. Рельеф и прочие плюшки от езды на велике, такие как выносливость , и хорошее кровообращение в нижней части тела, не заставит себя долго ждать.
2. Спринт.
По аналоги с велосипедом спринт работает так же, но здесь, вам собственно, не нужен велосипед. Нужен лишь пустой прямой участок дороги. Схема простая, сначала разминаемся, бежим в легком темпе 10-15 минут. Потом начинаем основную тренировку. Все просто, бежите на максимальной скорости максимально количество времени сколько можете, отдых до полного восстановления дыхания, затем еще раз забег, и так пока ваша скорость совсем не упадет до уровня легкой пробежки. Довольно похоже на силовой тренинг, такой же подход с выкладкой на максимум за небольшое время, и такой же отдых до полного восстановления.
Вот зацените ноги спринтера.
3.Паровоз\Локомотив
А этот вариант для тех у кого есть авто. На вас конечно, возможно, посмотрят как на умалишенного, но им это ничего не даст, а то что вы делаете даст вам сильные ноги 1:0.
Я думаю все возят с собой трос на всякий случай. И я думаю вы уже поняли к чему я клоню, вам предстоит стать тяговой лошадкой. Ищем пустую дорогу, даже лучше если это будет грунт(больше сопротивление качению - больше нагрузка). Цепляем трос сзади (если зацепить спереди, колеса будут поворачивать), ну или если у вас есть партнер, которого можно посадить за руль то можно и спереди.
схема работы простая и дубовая как и само упражнение: тянешь пока не закончатся силы, отдыхаешь, тянешь, отдыхаешь, и так пока совсем не сможешь тянуть.
Так же можно разнообразить: тяга спиной вперед, и любимое упражнение любителей русского автопрома - толкать.
Теперь перейдем к варианта со своим весом. технически спринт можно было бы отнести в тренировкам со своим весом но, там нужна большое пространство, а это не везде можно найти, особенно в больших городах.
4. Широкие приседания они же приседания сумо
Собственно да, все гениальное просто, это работает так же и без веса. Решает техника и ширина постановки ног. Ставьте шире, шире, ЕЩЕ ШИРЕ. Ультра широкие приседания нагрузят ваши ногине хуже приличного веса на штанге. И разумеется техника , приседаем низко, подконтрольно, держим спину, тогда эффект будет максимальным.
Далее мое любимое, и нелюбимое многими потому что *слооожна*.
5. Мабу
Это упражнение практикуют в ушу, кунг-фу, карате и других боевых искусствах. По европейски это называется поза всадника.
Да да я говорю об этой штуке в которой монахи в фильмах про кунг-фу чуть ли не спят. На первый взгляд кажется что это тоже самое что стульчик у стены но, нет. Если вы попробуете вы ах... будете удивлены как это тяжело особенно если делать все максимально технично. когда ноги расставлены максимально широко, стопы сморят вперед, и позвоночник полностью выпрямлен и вертикален, стоять в этом просто невероятно тяжело
Мало кто любит статику но, как я всегда говорю, ее эффективность перевешивает боль и страдания, которые позже, все равно проходят.