В век информационного изобилия и бесконечных тренировочных программ, как найти те "сокровенные" упражнения, которые действительно принесут результат?
Как не увязнуть в марафоне бесполезных движений и добиться своих фитнес-целей без потери времени и энергии? Давайте разберёмся в ключевых принципах отбора упражнений, которые станут вашим компасом в мире фитнеса.
Вспомните свою первую тренировку в спортзале. Возможно, вы, как и многие, брали в руки гантели и начинали поднимать их в разные стороны, не особо задумываясь, какие мышцы работают. Или, может быть, вы заполнили тренировочный день десятками упражнений на пресс в надежде увидеть "кубики", но результат был далёк от ожидаемого.
Многие из нас сталкивались с такой ситуацией, когда вложенные усилия не приводят к желаемому результату. Почему это происходит? В большинстве случаев причина кроется в неправильном выборе упражнений.
Правильный выбор упражнений
При выборе упражнений для тренировок стоит руководствоваться следующими критериями:
- Соответствие вашим целям
- Личные ощущения
- Интенсивность
- Техническая сложность
- Вариативность
Шаг за шагом: Применение принципов на практике
Теперь, когда вы освоили основные критерии выбора упражнений, давайте применим их на практике. Возьмём для примера три популярных упражнения: приседания, подтягивания и планку.
Приседания
Идеально для набора мышечной массы ног и ягодиц, а также для укрепления спины. Помогает в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей. Хорошее чувство целевой мышечной группы. Можно усложнять, добавляя вес. Техническая сложность — средняя. Можно делать сумо-приседания, приседания на одной ноге и т.д.
Подтягивания
Развитие спины и рук, отлично подходит для набора мышечной массы. Полезно в спорте и повседневной жизни. Не всем подходит из-за высокой сложности, не позволяя сфокусироваться на работе ЦМГ. Высокая интенсивность и активация мышц. Можно делать с разным хватом, изменять амплитуду и т.д.
Как я выбираю упражнения
В первую очередь изучаю научные исследования на тему данных упражнений. После чего проверяю их на себе. Даю 2-3 недели мышцам адаптироваться к новым движениям, а далее делаю выводы.
Если упражнение мне не зашло, я не чувствую работу мышц, либо у меня появляется боль в суставах, я без угрызения совести убираю его из своей программы тренировок.
Помните простое правило, все мы индивидуальны, и то что работает на мне, возможно, не будет работать на вас. Новичкам можно выполнять практически любые упражнения, но чтобы прогрессировать далее, вам необходимо построить тренировочный процесс под себя.
Напишите в комментариях, какие ваши любимые упражнения?
Вы также можете обратиться за помощью в составлении индивидуальной программы тренировок и питания, нажав сюда.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.