Рассчитать калории для похудения можно следующим образом:
1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) - количество калорий, которое ваш организм тратит в покое. Это можно сделать с помощью специальных онлайн-калькуляторов или с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: БМС = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
Для женщин: БМС = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)
2. Определите свою активность. Умножьте БМС на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (мало или отсутствие физической активности): БМС × 1,2
- Легкая активность (легкие тренировки или ежедневные прогулки): БМС × 1,375
- Умеренная активность (тренировки 3-4 раза в неделю): БМС × 1,55
- Интенсивная активность (тренировки 5-6 раз в неделю): БМС × 1,725
- Очень интенсивная активность (тренировки каждый день или дважды в день): БМС × 1,9
3. Определите свою цель по снижению веса. Обычно рекомендуется сокращать потребление калорий на 500-1000 калорий в день для похудения примерно на 0,5-1 кг в неделю. Но не стоит сокращать потребление калорий ниже 1200-1500 калорий в день для женщин и 1500-1800 калорий в день для мужчин, чтобы обеспечить достаточное поступление питательных веществ.
4. Подсчитайте количество калорий в продуктах, которые вы едите, и убедитесь, что они соответствуют вашей цели по снижению веса. Можно использовать специальные приложения или сайты для отслеживания потребления калорий.
Важно помнить, что рассчеты являются приблизительными и индивидуальные потребности могут отличаться. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом для получения персонализированных рекомендаций.