Я не специалист и даже не имею собственного опыта избавления от лишнего веса, но у меня есть знакомые и близкие люди, которых я наблюдаю годами, знакома с их проблемами и точно знаю – от лишнего веса нужно избавляться, иначе здоровья не видать.
Моя двоюродная сестра при росте чуть выше 1.60 весит больше сотни килограмм. У нее большие проблемы со здоровьем, она тяжело перенесла подкосивший многих вируc и только сейчас слезает с лечения гормонами. Она считает, что причина ее полноты именно в этом. Но с возрастом на накопление жировой ткани, помимо прочего, влияют процессы перестройки организма, и, как следствие, изменения метаболизма, закручивая причины и следствия в тугой клубок проблем.
Я тоже в 40+ прочувствовала неприятные изменения – вес потихоньку пополз вверх, вместе с глюкозой и холестерином, и общее состояние организма начало раскачиваться. Просто я вовремя сменила образ жизни и помешала процессу зайти слишком далеко.
Возвращение к нормальному функционированию организма – это тоже процесс. Поэтому цель – бегать чтобы похудеть, не слишком правильная что-ли… и может привести к разочарованию не быстрыми результатами и, в порыве похудеть как можно скорее, новыми проблемами по здоровью. Поэтому лучше комплексно подойти к вопросу оздоровления и изменить образ жизни.
Это означает, что физическая активность должна быть с вами теперь навсегда. Это не полгода пробежек и даже не похудеть к следующему лету. Это ежедневная привычка, которая с вами очень надолго. И прежде всего, эта простая мысль не должна вызывать у вас сопротивления.
Можно ли бегать с лишним весом или сначала ходить, или худеть?
- Во-первых, очень многое зависит от степени вашего физического состояния. У людей, которые привыкли ходить, гулять, кататься на велосипеде или на лыжах, даже с избыточной массой тела могут быть крепкие, эластичные связки и достаточно развитые мышцы икры и бедра. Ведь большую массу тела надо как-то носить.
- Во-вторых, бег бегу рознь. Бег трусцой более физиологичный, чем обыкновенный бег, имеющий фазу полета. В некоторых случаях, врачи даже рекомендуют его как терапию. А быстрый бег на длинные дистанции с лишним весом скорее всего не подойдет.
Но это теория, а на практике вы просто не сможете с первых дней быстро и много бегать. Так что рассуждать о какой-то чрезмерной нагрузке смысла нет, если подойти разумно и не мучить себя через силу в попытке скорейшего похудения.
Я рекомендую, как и всем остальным начинающим, выбрать себе какую-то симпатичную небольшую трассу, допустим в 1-1.5 км, полегче одеться и немного пробежать. Ориентируясь исключительно на ощущения, а не на метры или минуты. Почувствовали, что все – не бегите дальше через силу, переходите на бодрую ходьбу. Восстановилось дыхание, перестало колоть в боку, нет дискомфорта в коленях – пробегите еще. И так, чередуя бег и ходьбу, преодолевайте запланированную дистанцию, пока не сможете пробежать ее целиком. Пусть на адаптацию уйдут месяцы. Вы активно двигаетесь - это уже очень крутой результат!
Можно ли уменьшить нагрузку на суставы?
Этот вопрос возникает у любого начинающего бегуна с лишним весом.
Вместо переживаний на этот счет, вы действительно можете себе сильно помочь, подойдя к вопросу разумно. Давайте пройдемся по пунктам:
- 1. Не надо стараться быстро бежать! Бегите трусцой. Это значит маленькими шажочками, подставляя стопу под центр тяжести тела. Тем самым вы минимизируете возможность жесткого приземления на пятку из-за того, что в попытке бежать быстрее, выносите ногу вперед, не успевая донести свое тело.
- 2. Не игнорируйте разминку. Вместо того, чтобы бездумно бояться за суставы, помогите связкам стать эластичнее и сильнее. Окрепшие связки частично снимут нагрузку с суставов.
Комплексы для разминки перед пробежкой легко найти в интернете.
- 3. Покупайте кроссовки с высоким дропом. Простыми словами – с толстой вспененной подошвой. А еще лучше, со специальными вставками, увеличивающими амортизацию. Такие кроссовки так же серьезно разгрузят суставы.
Покупайте кроссовки только в специализированных магазинах. Можно бюджетные. Не надо гнаться за брендами, сейчас легко нарваться на подделки на маркетплейсах, будьте осторожнее. Зайдите на сайт спортивного магазина, например, Спортмастера, изучите информацию в описании моделей, подходящих вам по бюджету, объясните продавцу по какому покрытию вы будете бегать и поинтересуйтесь, какая модель для вас предпочтительнее.
Не важно, что вы сейчас больше ходите, чем бегаете. Сразу покупайте нормальные кроссовки для бега. Я сильно против, когда советуют надеть простые повседневные кроссовки, начать, а потом посмотреть.
На что смотреть?
Бегать способен каждый человек! Просто у всех разный старт. У кого-то более быстрый и легкий, у кого-то подольше. Лучше сразу начать с комфорта и заботы о своих ногах.
- 4. Организуйте питание. Как только вы начнете двигаться, вы перезапустите свой метаболизм. Это значит, что все процессы в организме начнут проходить быстрее. В том числе пищеварение.
Вам нужно воспользоваться ситуацией и помочь себе худеть, тем самым опять же, разгрузить суставы и связки.
Понимаете, на сколько уже можно облегчить нагрузку на суставы? 😊
Как помочь себе худеть
Будет большой ошибкой сократить питание. Уверена, все женщины, сокрушающиеся о лишнем весе, и так стараются поменьше есть. Даже если объективно порции слишком калорийные, просто сократить количество не вариант, от физической нагрузки увеличивается аппетит. Большой шанс сорваться.
Так как же быть?
Вот тут мне очень даже есть, что посоветовать, исходя из собственного опыта!
Чтобы нормализовать глюкозу, я стала следовать рекомендациям по питанию от практикующего эндокринолога.
А именно:
- Убрала перекусы. Совсем!
- Ем 3 раза в день. Если трудно 3, можно сначала 4.
- В каждый прием пищи обязателен белок.
Калории не считала, порции не уменьшала, углеводы не исключала. Ем что хочу, без стресса и насилия над собой. Иначе просто не могу. С силой воли у меня проблематично.
Что получилось по факту:
- Порции уменьшились, ведь белок очень быстро насыщает.
- До печенек дело практически не доходит. Я их хочу, кладу на стол, но пока ем основное блюдо, для чая с печеньками уже не находится местечка.
Но я давно не ем готовые соусы, майонезы, колбасу и прочее. Так что, если вы еще такое едите, убирайте! Вряд ли вы испытаете мучения на этот счет, если в каждый прием пищи будет что-то белковое.
- Так как быстрые углеводы теперь почти не ем, то и жор между приемами пищи теперь не испытываю. Спокойно могу не есть 4 часа. Сначала тянуло что-то закинуть в рот чисто по привычке, но перестроилась быстро.
Да, забыла написать, что сначала вес может поползти вверх, а не вниз. Не надо пугаться! Это появилось то, чего раньше не было – ваши мышцы. 😊
У меня был прирост +3 кг, но объемы тела при этом уменьшились! Так что не ориентируйтесь только на весы.
Все вышеизложенное - мои умозаключения.
Статья носит информационный характер.
Статья получилась большая, но если остались вопросы или наоборот, есть чем поделиться, пишите в комментариях.
***
Если тема актуальна, лайкните, пожалуйста, чтобы я поняла что контент интересен.
А завтра я расскажу про популярную бегунью-блогера с большим лишним весом, участвующую в забегах, и объясню, почему она для меня – антипример.
