ФизКульт привет, друзья.
Сегодня поговорим о том, о чем вы уже не раз слышали в разных контекстах тренировочного процесса о «медленных повторениях» для усиления гипертрофии скелетных мышц. Но даже здесь возникает куча противоречий и недопониманий ведь разделяют как минимум два типа выполнения так называемых «медленных повторений» (МП):
- медленные по причине нашего постоянного контроля и качества повторений;
- медленные, по причине того, что повторения невозможно выполнять в быстром темпе (безусловно медленные).
Добавляя к нашему уравнению еще и понятие «времени под напряжением», я специально не говорю «под нагрузкой» потому, что многие умудряются снижать, либо полностью снимать напряжение с целевой мышцы под нагрузкой, перенося её или «размазывая» по другим мышцам, либо мышечным группам.
Многие уверены, что достаточно просто снизить количество повторений и увеличивая время подхода можно увеличить и воздействие на процессы гипертрофии. Но это не описывает всей картины целиком, что и вызывает различные толкования.
Без постоянного сохранения напряжения в целевой мышце от начала подхода до его завершения – всё это теряет смысл.
Именно поэтому вы лучше всего чувствуете ваши мышцы под нагрузкой к концу сета в последних повторениях, когда мышца уже достаточно утомлена и выполнить заключительные повторения невозможно без мощнейшей концентрации на выполнении движения и мышечного – сконцентрированного напряжения.
Чем ближе к отказу, тем большее напряжение испытывают мышцы.
Это именно те повторения, от которых тело испытывает стресс способный вызвать процессы гипертрофии и адаптации.
Нам с вами необходимо на каждом этапе тренировочного процесса четко оптимизировать сам тренировочный процесс для постоянного прогресса и сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.
Для гипертрофии очень важно чувствовать целевую мышцу во время выполнения подхода в каждом повторении, на каждом участке амплитуды в любой из фаз движения, замедляя негативную фазу и исключая инерцию в позитивной.
Давайте рассмотрим пример всеми нами любимого подъёма штанги на бицепс. Как вариант - мы можем работать с вами в четкой технике с 50кг на 10 повторений в привычной для всех манере выполнения – закинул вверх и опустил вниз, не сильно думая о концентрации на подконтрольном опускании веса.
Первое, что можно и нужно сделать – это замедлить эксцентрическую фазу движения, понять и прочувствовать, что опускать вес необходимо за счёт мышечного напряжения, как и при подъёме вверх, а не расслабляя бицепс позволяя весу опускаться за счёт силы тяжести – это две большие и существенные разницы.
Уже здесь вы почувствуете разницу.
Следующее что очень важно изменить в подъёмах на бицепс (да и в любом другом упражнении) это научиться мощно взрываться в начале концентрической фазы движения, но при этом исключать инерцию из позитивной фазы – это очень важный момент не только для самой гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы снимать нагрузку со сухожильно-связочного аппарата, перенося и оставляя их исключительно на бицепсах.
Понимаете, почему у многих из нас болят сухожилия?!
Работу в стиле мощного взрыва с допустимой инерцией в позитивной фазе движения и подконтрольным опусканием мы оставляем для того момента, когда мы будет работать исключительно над силовыми показателями. Работая над гипертрофией, мы должны не только контролировать опускание веса в негативной фазе, но и убирать любую инерцию из позитивной фазы.
Не важно какое время под нагрузкой вы провели, работая над гипертрофией если вы не сохраняете напряжения в целевой мышце на протяжении всего подхода.
Очень важно понять и принять всё, что мы сегодня узнали, ведь вы уже уловили момент, что ЗНАНИЯ не всегда означают и ПОНИМАНИЕ. И именно это основная причина неправильной интерпретации многих понятий, из которых в дальнейшем формируется очередной миф.
WARNING
Невозможность выполнять повторения в медленном темпе и намеренно замедлять движение разные вещи.
Время под нагрузкой и общее время не одно и то же – к примеру мы с вами сделали подъём на бицепс на 12 повторений, если изучить этот подход, разложив его мысленно на этапы мы увидим, что самые быстрые повторения в самом начале подхода, а в конце самые медленные, в середине что-то среднее.
Возьмём трёх людей с разным временным стажем тренинга и заметим, что менее опытные выполняют работу практически один в один как я описал выше.
Те же кто поопытнее более равномерно монотонны в скорости повторений на протяжении всего подхода и только по-настоящему опытные атлеты сохраняют весь темп выполнения подхода максимально ровным в начале и в конце подхода.
Время под нагрузкой на 12 повторений у всех равное, да веса отличаются, но сегодня это тоже не важно, так, как по сути веса плюс минус у каждого условно адекватные для него самого, кроме новичков – по причине не умения и непонимания самого процесса подбора веса.
Да, подбор веса выходит здесь на первое место, кто понимает причину – отпишитесь в комментариях, плиз – всегда интересно послушать ход мыслей разных людей.
Опытный атлет, благодаря инстинктивно выработанному внутреннему ощущению – подбирает такой рабочий вес (основываясь на предыдущих тренировках и текущее общее ощущение здоровья, физического и психического) с которым он может прочувствовать подход проживая каждое повторение от первого до последнего, как единственное и самое ценное – где концентрация выходит на УРОВЕНЬ БОГ, перестаёт существовать всё внешнее и мир сужается до точки, которая выражается высочайшей степенью ощущения в работающих волокнах целевой мышцы.
Начиная с первого повторения и заканчивая последним – не важно каким 6, 8 или 12–20 ментальная концентрация + механически выверенное с точки зрения идеальной техники и правильно подобранного на сегодня) рабочего веса – процессы гипертрофии запускаются.
У новичка нет такого понимания в каждом из вышеперечисленных пунктов. У середнячка чуть получше, но его знаний хватает пока только на стремление к идеалу. Вот и выходит, что время под нагрузкой у всех вроде как одинаковое, но нюансы решают всё и по факту новичку необходимо выполнять движение медленно только по причине обучения мозга, всего тела и его систем в целом, в то время как середнячок усилием воли замедляет негативную фазу движения и только с опытом мы все наши ментальные усилия тратим исключительно на полную ментальную и физическую концентрацию.
Такое приходит только с годами вдумчивого тренинга и постоянного саморазвития.
Все, кто хочет получать полезные знания работающей практики, подтверждённые научными работами - могут читать мои учебники серии: FuckFitnes, статьи и смотреть видео на YouTube канале Heavy Metal Gym, а так же вступать в ряды моих учеников и учениц он или оф лайн. Есть отдельная «Закрытая группа» - где на каждую неделю даётся план тренировок, отдельно для М и отдельно для Ж по принципу ПЕРИОДИЗАЦИИ, на все типы мышечных волокон, для полноценного и всестороннего развития гипертрофии, силы и выносливости.
Получается, что время под нагрузкой у всех одинаковое, а под напряжением разное и зависит оно исключительно от концентрированной работы нашего мозга – привет тем, кто по глупости говорит, что «у мышц нет мозга» и что ЦНС не утомляется.
Так же отсылка к тем, кто тренируется в режиме гипертрофии по 2-3ч – это говорит только от том, что работа выполняется не на полной концентрации.
В идеале необходимо стремиться к тому, чтобы время под нагрузкой было таким же, как и время под напряжением.
Время под нагрузкой – общее время подхода.
Время под напряжением – качество каждого отдельного повторения (позитивная и негативная фазы с удержанием напряжения в работающей мышц в верхней и в нижней частях амплитуды).
Тренируясь подобным образом – мы обеспечиваем себе максимально возможное количество стимулов для запуска гипертрофии.
Когда мы выходим на подобный уровень мы замечаем, что ТЕМП выполнения подхода и каждого повторения не так важен, как постоянное напряжение в работающей мышце.
В следующий раз мы узнаем, как МУЗЫКА влияет на тренировку и как этим пользоваться. Уверен вам было интересно и полезно – отблагодарите нас лайком, комментарием и репостом – это добавит Вам по 10% к силе + 15% к выносливости.
Егор Гурон Рубанов