«Доктор, я ем все то же, что и раньше, а вес растет» - часто слышу эту фразу от пациентов. Они не меняли характер питания, сохранили ту же физическую активность, но при этом с каждым годом набирают вес.
В этом нет ничего удивительного, ведь с возрастом количество калорий, необходимых для поддержания базовой жизнедеятельности - биение сердца, переваривание пищи и моргание веками, просто уменьшается.
Три ключевых фактора, способствующих увеличению веса с возрастом:
- Замедление метаболизма
- Изменение состава тела
- Изменение уровеня гормонов
Когда метаболизм замедляется, организму не нужно много калорий, чтобы поддерживать работу тела. Это означает, что человек в возрасте может питаться той же пищей и заниматься такими же физическими упражнениями, как и молодой человек, но там, где молодой может поддерживает здоровый вес, человек постарше обнаруживает, что килограммы прибавляются. Если сократить количество тренировок, чаша весов склонится еще больше. К сожалению, с возрастом большинство из нас тренируются реже или с меньшей интенсивностью, что способствует набору веса.
К замедлению метаболизма добавляется изменение состава тела. С возрастом мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы: для поддержания жира не нужно столько калорий, сколько для поддержания мышц.
Гормональные изменения также приводят к увеличению веса. Женщины, как правило, отмечают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, в то время как мужчины наблюдают более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.
Как бороться прибавлением веса с возрастом?
Конечно, вышеописанные факторы работают против вас и повышают вероятность набора веса, но это не значит, что данный процесс невозможно контролировать.
Звучит банально, но самый действенный способ - заниматься спортом и питаться здоровой пищей.
Итак, основные рекомендации:
- Организовывайте питание так, чтобы пища была с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому получение его в достаточном количестве особенно важно.
- Добавляйте силовые тренировки кардиотренировкам, поскольку силовые упражнения помогают увеличить и сохранить мышечную массу.
- Высыпайтесь, потому что слишком мало сна может повысить аппетит и снизить уровень энергии в дневное время.
- Постарайтесь снизить уровень стресса, поскольку гормон кортизол, выделяемый на его фоне, может способствовать увеличению веса.
Очень важно принять меры для поддержания здорового веса с возрастом, так как ожирение является фактором риска множества заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, высокое артериальное давление, сердечно -сосудистые заболевания, болезни суставов и др.
Конечно, с возрастом поддерживать вес становится все труднее, но все возможно. Постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вес все еще находится в здоровом диапазоне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах весов, сосредоточьтесь на привычках и образе жизни, которые помогут вам чувствовать себя здоровыми и энергичными с любом возрасте.