Кто из нас не любит отдыхать? Отпуск — отличная возможность расслабиться, отвлечься от повседневной рутины и перезагрузиться. Однако часто вместе с рабочими задачами на второй план уходит и спорт. Как вернуться к привычному режиму тренировок без лишнего стресса? Рассказывает Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Начните с малого
По возвращении из отпуска многие из нас попадают в ловушку «отдохнувшего человека»: полные сил, мы стремимся сразу же вернуться к прежнему режиму тренировок, а иногда и вовсе увеличиваем нагрузку или пытаемся освоить сразу несколько новых направлений. Это ошибка — организму нужно время, чтобы плавно вернуться в строй.
Наращивайте нагрузку постепенно: начните с долгих пеших прогулок, утренней зарядки (если не делали в отпуске), 15-минутных комплексов по растяжке. Так организму будет легче адаптироваться, а вы наладите дисциплину и снизите риск срывов.
Выбирайте направления «по вкусу»
Не хочется возвращаться в зал и тягать железо? Это нормально — не обязательно начинать с не самых приятных для вас направлений, просто потому что так надо. После отпуска вы чувствуете себя расслабленными и отдохнувшими, и не стоит подвергать организм лишнему стрессу. К тому же, посещение тренировок «из-под палки» может снизить вашу мотивацию, а это чревато отказом от регулярного спорта в принципе.
Начните с того, что будет приносить удовольствие — это поможет быстрее влиться в процесс и сохранить позитивный настрой. Не бойтесь исследовать новые варианты — возьмите абонемент в бассейн, сходите на танцы, займитесь боди балетом или пилатесом. Ориентируйтесь на свои ощущения и не тренируйтесь через силу.
Медленно, но верно
Если сразу начать заниматься с той же интенсивностью, с которой занимались до перерыва, велик риск столкнуться с синдромом перетренированности. Среди его симптомов: боли в мышцах, повышенная температура тела, снижение иммунитета и упадок сил. Как следствие, это может спровоцировать резкие перепады настроения, отсутствие мотивации и откаты в тренировочных успехах.
Не торопите себя. Не нужно забивать тренировками все свободное время и уделять занятиям по 5 часов в день. Дайте своему организму время восстановиться и вернуться к той форме, в которой он был до отпуска. И тогда вхождение в режим пройдет более мягко. Как вариант, можно начать с занятий растяжкой или коротких пробежек на свежем воздухе 2-3 раза в неделю.
Отслеживайте свое состояние
Первые тренировки после перерыва — всегда стресс для организма. Поэтому на начальном этапе важно прислушиваться к себе и отслеживать болевые ощущения в мышцах (если они появляются). Очень важно проявлять заботу к телу, отличная идея — сходить на массаж, чтобы размять тело и избавиться от зажимов.
Также важно следить за общим состоянием: не заниматься при плохом самочувствии или первых признаках простуды. Особое внимание уделяйте себе в критические дни — порой лучше пропустить тренировку, но дать своему организму возможность восстановиться.
Найдите свою мотивацию
Чтобы не забросить занятия через 1-2 недели, важно подобрать оптимальный формат мотивации. Рассмотрим основные лайфхаки:
- Найдите компаньона. Рабочая схема: агитируете подругу, партнера, сестру, и тренируетесь вместе: выбираетесь на совместные пробежки, устраиваете совместные воркауты в зале или тестируете неожиданные направления танцев. Если ваш компаньон живет в другом районе или даже городе — не проблема. Можно договориться ходить на пробежки в одно и то же время и регулярно скидывать фотоотчет.
- Возьмите абонемент. Это может быть абонемент в зал, в бассейн, на фитнес — не важно, выбирайте по вкусу. Покупка будет вас мотивировать к посещению, потому что занятия могут сгореть, а вы уже заплатили за них деньги.
- Подружитесь с коллективом. Посещение групповых занятий — отличная возможность завести новые знакомства. Начните общаться с «коллегами по здоровому образу жизни», и тренировки превратятся в интересное времяпрепровождение в приятной компании. А после занятий можно погулять или выпить чашечку кофе без сахара в уютной кофейне.
- Обновите форму. Безотказно сработать могут красивые новые леггинсы или яркая футболка. Их сразу захочется выгулять — а где это сделать, как не на тренировке!
- Заведите трекер или чек-лист. Замечали, что ничто не может сравниться с чувством выполненного долга, когда на фоне графы «тренировка» появляется галочка? Трекеры и чек-листы — рабочий инструмент по удержанию мотивации на должном уровне. А особенно эффективно они работают, если после 10/20/30 отметок вас ждет поощрение. Например, покупка желанной кофты, билет в театр или вечер в СПА.
Читайте также: Второе дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?
Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA:
«Вы не найдете универсального рецепта, как влиться в режим на год вперед. Его просто не существует —для каждого работает что-то свое. Однако облегчить этот процесс вполне возможно: используйте эти лайфхаки, проявляйте заботу о своем теле и не требуйте от себя рекордов в первые дни после перерыва».
Читайте также на нашем сайте: