«Теперь я буду бегать, стану здоровым, сильным, красивым(ой), у меня пропадет лишний вес и наконец-то мое отражение в зеркале мне понравится».
Примерно такие мысли возникали и возникают у 95% людей, которые решили начать бегать, оставшиеся 5% так не думали - их заставили родители заниматься с детства в какой-нибудь школе олимпийского резерва. Из них, кстати, единицы связывают свою жизнь со спортом для души, но это в другой раз…
Супер! Первый и самый главный шаг мы уже сделали - решили изменить свою жизнь к лучшему. Теперь нужно правильно начать, чтобы ожидания и реальность были ни как в распространенных мемах.
Начну из далекого прошлого.
Давайте вспомним детство, уроки физкультуры, а в них бег по стадиону - не устал после трех кругов? Слабак или филонщик! Каждый старался выложится на полную, язык на плечо и туман в глазах - молодец 👍.
Вам объяснял физрук как бегать? Как разминаться? Как руками махать? Лично мне нет, да и наверное почти все так скажут, что физруки из 90-х это специфические личности…☺️ и занимались всем, кроме учения.
Возможно, именно поэтому почти никто не продолжает бегать в удовольствие после того, как нас перестают заставлять.
Теперь мы не в школе и нам далеко за… 30, 40, 50 и так далее. Сейчас уже можно выдохнуть 😮💨и во всем разобраться.
Бег в удовольствие не должен приносить страданий, если только вы не делаете это специально. В спорте, надо сказать, страдания тоже превращаются в наркотик. Спросите любого умотанного бегуна на финише: «Ну что, как?», получите в ответ что-то типа: «Чистый кайф!».
Спортивная физиология от профессиональных спортсменов приехала теперь и к нам, любителям, и уже все в один голос твердят, что чтобы бегать, нужно во первых бегать, а во вторых чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно.
Расскажу подробнее что к чему.
Организм антихрупок, то-есть он адаптируется к постоянно меняющейся обстановке, и со временем становится лучше. Здесь важно понимать, что антихрупкость или адаптация проявляет себя во всей красе лишь только тогда, когда стресс который мы даем себе, переваривается без проблем, значит что он не фатален и не несет необратимых последствий. Это нужно запомнить. Вернемся к этому позже.
Дальше для простоты обозначу, что бег задействует 2 системы нашего организма: опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Каждую из этих систем нужно готовить к предстоящим нагрузкам.
Опорно-двигательная система
Наши кости, мышцы и связки не готовы с дивана взять и пробежать даже 20 минут. Безусловно это можно сделать, и даже очень быстро, но возвращаемся к школе⬆️. Нужно бежать, чтобы нам нравилось!
Поэтому:
- Начинаем с банального, разминка, хотябы 5 минут: сверху-вниз. Голова, шея, руки, ноги, колени, стопы и так далее. Крутим-вертим, вращаем…но аккуратно, а то покалечитесь не начав бегать. Вообщем простая суставная разминка, упор, естественно на ноги.
- Первые пробежки у вас должны мало походить на бег, ваша задача научить руки и ноги двигаться под нагрузкой, да, бег это нагрузка!
- Ну и конечно постоянство, куда ж без этого. Начинать следует с двух занятий в неделю. Разнесите тренировки через 3 дня, потом добавьте еще одну - уже получится через 2 дня. Больше трех тренировок в неделю первые 3-4 месяца делать не стоит, потому что организм и так уже офигевает от ваших желаний пробежать марафон через месяц.
Пример первой тренировки
Разминка 5 мин.
Ходьба с медленной на более быструю 10-15 мин.
Бег 5 мин
Заминка 5 мин.
Следующая система по списку это сердечно сосудистая.
Здесь прием один - правильно подобрать частоту сердечных сокращений.
За годы ничего неделания наша капиллярная сеть сильно сократилась по сравнению с детством. Организм забыл, что такое бег и давно уже включил режим максимального энергосбережения. Наша задача постепенно, повторяю, ПОСТЕПЕННО учить организм заново гонять кровь по организму быстрее чем за последние лет 20.
Поэтому заучиваем любой стих, молитву или что там еще вас вставляет и во время бега повторяем их вслух. Еще можно кому-нибудь во время ходьбы или бега звонить (и не скучно по первости и полезно).
К чему все это?
Ответ: для нас оптимальный темп нагрузки, это возможность разговаривать… если во время ходьбы или бега мы не можем говорить вслух, то это СЛИШКОМ БЫСТРО! Если у вас нет пульсометра, то только такой индикатор как дыхание подскажет уровень вашей оптимальной физической нагрузки.
Открою секрет, что дыханием мы не управляем, голова всем рулит и дыхание это инструмент мозга убрать из мышц углекислый газ, который образуется во время химической реакции превращения энергии с использованием кислорода. Поэтому если мы мозгу специально не мешаем, то понаблюдайте сами - учащенное дыхание, признак возросшей нагрузки на тело, и это не вы так захотели - это вегетативная нервная система подчиняется сигналам головы о том, что вас срочно нужно проветрить.
Еще раз, БЕЖИМ МЕДЛЕННО, чуть быстрее шага!
Следующий постулат - не увеличивать нагрузку более чем на 10% в неделю.
То-есть если вы пробежали сумарно за первую неделю 30 минут, то на следующей неделе бежите 33 минуты, потом 37, потом 42 и так далее. Звучит не очень но во-первых, вернемся к тезисам выше, а во-вторых, ответьте себе на вопрос: «Куда я тороплюсь?»
Мы здесь говорим про бег в удовольствие и о том, чтобы это стало нашей привычкой, поэтому запасаемся терпением и потихоньку-помаленьку идем к своей цели.
Теперь о проблемах:
- Первые пробежки скорее всего, если вы все будете делать правильно, мало будут походить на бег. Чаще это ходьба с переходом на быстрый шаг. Что посоветовать? Смотрим выше…. Бег в удовольствие. Все у вас будет, но позже. Это неизбежно.
- После того, как вы начнете бегать, вам неминуемо захочется больше кушать (писал об этом в статье ранее, прочитайте ее), поэтому поменьше сладкого и побольше сложных углеводов. И не давайте себе голодать. Так велик соблазн напороться каким-нибудь тортом!
И так, мы разобрали основные шаги, которые нужно сделать на пути к здоровой и счастливой жизни. Вам остается все это прочитать, запомнить и начать применять. Еще раз повторюсь, главное это терпение и постоянство. У вас обязательно все получится - проверено на тысячах счастливчиков, кто приобщился к любительскому бегу.
P.S. Если вы все начнете делать правильно, то первый месяц будете бегать со скоростью шага. Вас будут обгонять в парке даже бабушки, но это позволит организму подготовиться к следующему этапу. Через месяц вы начнете наблюдать изменения в технике бега и увидите, что бежите быстрее, перестали задыхаться и можете непрерывно пробегать 15, а то и 20 минут непрерывно!
Если статья зашла, буду рад обратной связи и лайку, так эта страница сможет помочь другим людям.