Но как узнать, едите ли вы те белки, которые действительно нужны вашему организму? Олег Виллард объясняет, как искать качественные белки, а также как вегетарианцы могут убедиться, что они не пропускают белок.
Аминокислоты
Белок обладает множеством преимуществ: он не только помогает вам сбросить жир и нарастить мышечную массу, но также подпитывает вашу повседневную деятельность. Подобно углеводам и жирам, белки содержат углерод, водород и кислород, но белки также содержат азот, что отличает их от других макронутриентов. Белки состоят из аминокислот, связанных между собой пептидными связями и известных как строительные блоки жизни .
Существует двадцать различных аминокислот, и все они могут объединяться, образуя уникальные клетки и различные белки в нашем организме. Поскольку так много разных видов продуктов могут обеспечить вас белком, как определить, является ли конкретный источник белка белком хорошего качества?
Один из способов узнать это — знать биологическую ценность белка: чем выше биологическая ценность, тем выше качество. Существует два типа белков: незаменимые и заменимые.
Они либо необходимы для включения в наш рацион, потому что наш организм их не производит, либо несущественны, потому что наш организм производит их из других белков, поэтому нам не нужно беспокоиться об их употреблении в пищу.
Существует 11 заменимых и девять незаменимых аминокислот. Неудивительно, что незаменимые аминокислоты — это то, о чем мы беспокоимся больше всего.
Полноценные белки
Когда белки содержат все незаменимые аминокислоты, они называются полноценными белками и имеют высокую биологическую ценность. Эти белки обычно имеют животное происхождение и включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и сыр.
Когда в пище нет всех этих незаменимых аминокислот, их называют неполными белками, и они имеют низкую биологическую ценность. Это белки более низкого качества, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота.
Диета, состоящая из неполноценных белков, может в конечном итоге привести к белковой недостаточности. Примеры неполных белков обычно содержатся в растениях, зерновых, орехах и овощах.
Белок для вегетарианцев
Такая классификация аминокислот, вероятно, наиболее важна для тех из вас, кто не ест продукты животного происхождения. Это связано с тем, что мясо животных содержит все незаменимые аминокислоты, а растительные продукты обычно их не содержат.
Единственным исключением является соя. Соя — это растительный продукт, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком, однако как я уже упоминал ранее, многие исследования подтверждают выраженное влияние соевых продуктов на выработку гормонов. Поэтому делать ставку только на Сою я бы не рекомендовал.
Однако в большинстве растительных продуктов одна или несколько аминокислот будут отсутствовать, а это может означать, что вы не сможете производить определенные белки, необходимые вашему организму. Хорошей новостью является то, что большинство людей не едят только один источник растительной пищи, и, комбинируя различные типы неполных белков, вы можете восполнить любые аминокислоты, которых не хватает в вашем рационе.
Это называется употреблением дополнительных белков, и наиболее распространенным примером этого является совместное употребление риса и бобов. Другие примеры включают сэндвич с арахисовым маслом, овощные котлеты из чечевицы в булочке и хумус с зернистыми крекерами.
Таким образом, хотя вегетарианцам и веганам приходится прикладывать больше усилий, чтобы включить в свой рацион полноценные белки, удовлетворить их потребности в питании все же возможно.
Друзья, все это к чему? Каждый раз на вебинарах по питанию я осознаю, что слушатели в целом не видят в белках его составляющих аминокислот. В лучшем случае, растительный и животный. И думают можно есть любой лишь бы белок, лишь слово белок было в составе.
Ровно до момента белковой недостаточности
(При недостатке белка могут проявляться следующие симптомы: слабость, усталость, нарушение целостности кожи и волос, потеря мышечной массы, задержка роста у детей, нарушение пищеварения, снижение иммунитета и др..)
Друзья, почему же нет результата?
А нет его потому, что в растительных белках, если их тщательно не комбинировать с целью набора в течение дня всего спектра необходимых аминокислот, масса серьезных недостатков по составу, ведущих вас к этой недостаточности.
Расскажите какие белки вы считаете полноценными а какие нет в комментариях. Как вы умеете комбинировать растительные белки? что и с чем? Комбинируете в течение дня или одного приема пищи и как будет правильно? Если вам понравилась статья, поддержите нас подпиской и поделитесь ею, чтобы ваши друзья могли узнать об этом.
Олег Виллард
Ваш фитнес коуч