Выпить протеин и набрать мышечную массы — это не так работает.
Белок, бесспорно, является самым важным питательным нутриентов для роста мышц.
Однако, чтобы оптимизировать процесс и получить максимальный результат, нужно сделать гораздо больше, чем просто выпить протеиновый коктейль после или до тренировки.
В этой статье мы рассмотрим современные научные данные о том, как оптимально использовать белок для набора мышечной массы, а также:
- Лучшие виды протеина для роста мышц.
- Сколько белка вам действительно нужно съедать в день.
- Какое количество белка необходимо людям старшего возраста.
Не забудьте поставить палец вверх и поделиться этим материалом с друзьями.
Какой белок лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Белок содержится в большом количестве продуктов. Однако наибольшее его количество в красном мясе, курице, яйцах, сыре и чуть меньше в различных крупах, бобах.
Что лучше выбрать?
Сделать правильный выбор можно с помощью двух факторов. Ученые их используют для оценки эффективности белка для набора мышечной массы:
- Усвоение: чем выше усвоение в организме, тем лучше для роста мышц.
- Аминокислотный состав: всего 20 аминокислот, чем больше в составе продукта аминокислот, тем более выгодно для оптимального стимулирования гипертрофии.
Мы подходим к логичному вопросу, а какие источники белка имеют высокое усвоение и полный аминокислотный состав?
- Мясо (белое, красное),
- Рыба (белая),
- Протеин (сывороточный, казеиновый),
- Молочные продукты (творог, сыр),
- Яйца.
Как вы видите, продуктов растительного происхождения в ТОП-5 нет. Дело в том, что такой вид белка хуже усваивается и имеет слабый аминокислотный профиль. Поэтому для набора мышечной массы, куда более эффективно рассматривать белок животного происхождения.
Протеин или обычная пища
Многие люди думаю: "Сейчас куплю двух килограммовую банку протеина и наберу два килограмма мышц. А лучше три". Но это далеко не так.
Например, в крайнем исследовании, испытуемые были поделены на две группы. Первая съедала 18 грамм белка из цельных яиц, а вторая получала то же количество белка, но из яичных белков (1).
К всеобщему удивлению, употребление цельных яиц привело к значительно более высокой реакции синтеза мышечного белка (от 0,07% до 0,13% после употребления цельных яиц против 0,07% до 0,086% после употребления яичных белков).
В другой похожей работе, испытуемые съедали 20 граммов белка из 3 цельных яиц, а вторая из 6 яичных белков (2).
Через 12 недель группа, принимавшая цельные яйца, увеличила силу квадрицепсов и снизила процент жира в организме в значительно большей степени, чем группа, принимавшая яичный белок.
Основывая на этих данных, можно предположить, что сбалансированные продукты являются более выгодной пищей для роста мышц. Яйца — это один из лучших продуктов для набора мышечной массы.
Какое количество белка для роста мышц
Мало белка — нет прогресса. Много белка — нет места на другие макронутриенты. Как найти золотую середину?
Согласно метаанализу, в котором рассмотрели 49 исследований, ученые обнаружили, что оптимальное количество белка для набора мышечной массы находиться на отметке 1,6 г/кг/день (3).
То есть, для человека, который весит 80 кг, это составляет 128 граммов белка в день.
Важно знать: во всех проанализированных исследованиях испытуемые были либо с поддерживающим количеством калорий, либо с избытком.
А как насчет использования белка для набора мышечной массы пожилыми людьми?
Большинство исследований по использованию белка для роста мышц, о которых мы говорили до этого, были проведены с участием молодых людей. С возрастом наш организм становится все менее и менее чувствительным к белку.
Так, например, в одном исследование было показано, что 20 г белка после тренировок было достаточно, чтобы максимально увеличить реакцию синтеза мышечного белка у молодых, но не у пожилых людей (4).
Вместо этого им потребовалось 40 граммов белка, чтобы получить тот же результат. Это может быть одной из причин, почему потеря мышечной массы становится все более серьезной с возрастом.
Таким образом, хотя это еще предстоит изучить напрямую, похоже, что в возрасте старше 60 лет обеспечение того, чтобы в каждом приеме пищи было не менее 30-40 граммов высококачественного источника, может быть полезно для роста мышц.
Вы также можете обратиться за помощью в составлении индивидуальной программы тренировок и питания, нажав сюда.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.