Часто вижу, что новички в беге действуют из принципа: чтобы стать быстрее, нужно каждый раз бежать быстрее. Они стараются постоянно обновлять личные рекорды и этим измеряют свой прогресс.
Если следовать такой логике, рано или поздно зайдешь в тупик. Когда человек достигает определенного уровня, результаты перестают улучшаться: как ни старайся, дистанцию будешь пробегать за одно и то же время. Для многих это мощная демотивация.
Так происходит, если недооценивать важную тренировку — восстановительный легкий бег. Она обязательно должна быть в плане.
Что дает легкий бег
Может показаться нелогичным: бегать медленно, чтобы бегать быстро? Где связь?
Но связь есть — медленный бег работает на долгосрочную перспективу. Организм привыкает бегать и перестает воспринимать бег как что-то из ряда вон. Да, интенсивные тренировки по-прежнему важны, но также важно и уметь восстанавливаться, продолжая при этом работать над аэробным развитием.
Легкий бег — это:
- развитие выносливости на физиологическом уровне
- предотвращение риска перетренированности
- плавный рост темпа по мере вашего развития
Также слышал такое правило:
Чем больше ваш недельный беговой объем, тем медленнее должны быть легкие пробежки.
Как найти легкий темп
Если вы привыкли бегать быстро, снизить скорость может быть трудно. Вот несколько советов, как рассчитать свой легкий темп:
- Оттолкнитесь от последнего личного рекорда. Вы должны бежать на пару минут медленнее. То есть если вы пробежали 5 км за 20 минут, в легком темпе вы пробежите ту же дистанцию за 25-27 минут.
- Обращайте внимание на условия. В разные дни легкий темп будет варьироваться: такие факторы, как погода, количество подъемов и спусков, события предыдущего дня могут сильно повлиять на пробежку.
- Проведите разговорный тест. Если дыхание позволяет говорить полными предложениями, значит, вы бежите легко. Если получается сказать всего пару слов, надо замедляться.
Не стесняйтесь легкого темпа
Многие стесняются выкладывать медленные пробежки, потому что на фоне других сверхбыстрых бегунов это выглядит несолидно. Но я считаю, это не должно на вас влиять. Никогда не знаешь, какой опыт у другого бегуна и что означают пробежки в контексте его подготовки. Вместо этого сосредоточьтесь на себе. Пусть легкие пробежки станут секретным оружием, которое позволит стать быстрее.
Большинство моих тренировок в Strava — легкий бег в темпе 5:30 или 6:00 мин/км.
Благодаря этому я успеваю восстановиться между ежедневными тренировками. По будням я всегда держу комфортный темп (для меня это 5:30), а выкладываюсь только по выходным. Таким образом, беговой объем не страдает, я чувствую себя хорошо, а на соревновании могу показать достойный для себя результат.