На первый взгляд, румынская становая тяга выглядит как ленивая или очень опасная версия обычной становой тяги.
По иронии судьбы, это не билет в один конец, а одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей позвоночника, широчайших и даже предплечий.
Его также легко изучить, включить в тренировочный процесс, а при правильном выполнении он совершенно безопасен.
В этой статье вы узнаете, что такое румынская становая тяга, какие мышцы она задействует, преимущества румынской становой тяги, как выполнять румынскую становую тягу с правильной техникой, лучшие альтернативы румынской становой тяге и многое другое.
Что такое румынская становая тяга?
Румынская становая тяга, также известная как «RDL» или «румынская становая тяга со штангой», представляет собой упражнение для нижней части тела, похожее на обычную становую тягу, но оно больше нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, чем на спину.
Свое название оно получило в 1990 году, когда румынский олимпийский тяжелоатлет Нику Влад демонстрировал в Сан-Франциско упражнение, которое выглядело как нечто среднее между становой тягой на прямых ногах и обычной становой тягой.
Кто-то из зрителей спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это было просто что-то, что он сделал, чтобы укрепить свою спину. Тренер сборной США по тяжелой атлетике был там и предложил назвать это румынской становой тягой.
Румынская становая тяга vs становая тяга
Румынская становая тяга и обычная становая тяга — схожие упражнения, тренирующие схожие мышцы.
Основное отличие состоит в том, что в румынской становой тяге ваши ноги остаются прямыми, лишь слегка сгибаясь в коленях, когда вы опускаете штангу. Вы также опускаете штангу чуть ниже колен или примерно до середины голени, прежде чем снова встать (не до конца, как в обычной становой тяге).
Это означает, что RDL делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину и квадрицепсы. Это также не позволяет вам поднимать большой вес, что делает ее значительно менее утомительной, чем обычная становая тяга, и означает, что вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.
Когда дело доходит до составления программы тренировок, многие люди выбирают между становой тягой и румынской. И это является ошибкой.
Нет причин выбирать только одно из этих упражнений. Лучшее решение для большинства людей — включить в свою программу оба упражнения.
Хороший способ сделать это — поставить румынскую становую тягу после другого утомительного упражнения для нижней части тела, такого как приседания, в день, когда вы не выполняете другой вариант становой тяги (это позволит вам тренировать как минимум все ваши «мышцы становой тяги»). два раза в неделю).
Румынская становая тяга: работающие мышцы
Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении румынской становой тяги, являются:
1. Подколенные сухожилия
2. Ягодицы
3. Разгибатель позвоночника
4. Широчайшая мышца спины
5. Трапеция
Он также тренирует более мелкие мышцы, такие как ромбовидные мышцы, задние дельты, подостную, большую и малую круглую мышцы, а также в меньшей степени предплечья.
Вот как на вашем теле выглядят основные мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой:
Румынская становая тяга: преимущества
1. Позволяет тренировать заднюю цепь мышц, не перенапрягаясь.
Основная причина, по которой люди выполняют румынскую становую тягу, заключается в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия, ягодицы и спину, не изнуряя себя слишком большим количеством обычной становой тяги.
Исследования показывают, что обычная становая тяга по-прежнему остается лучшим упражнением для развития и укрепления всех основных мышц задней цепи.
Однако это также чрезвычайно утомительно для организма, поэтому даже продвинутые пауэрлифтеры редко тянут становую чаще одного раза в неделю и выполняют только несколько подходов на каждой тренировке.
Румынская становая тяга — это своего рода компромисс, который позволяет тренировать множество одних и тех же мышц, не рискуя перенапрячься или получить травму, поэтому это отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня в дополнение к обычной становой тяге.
2. Тренирует подколенные сухожилия эксцентрично и в растянутом положении.
Во время большинства упражнений с отягощениями существует два типа работы мышц: концентрические и эксцентрические. Концентрические действия включают в себя укорочение мышцы, как во время подъема при подъеме на бицепс, а эксцентрические действия включают в себя удлинение мышцы, как при опускании при подъеме на бицепс.
Исследования показывают, что упражнения, которые подчеркивают эксцентричность и тренируют мышцы в растянутом положении, такие как румынская становая тяга, очень эффективны для наращивания мышечной массы.
Хотя ученые не сходятся во мнении, как и почему это происходит, их основное предположение на данный момент состоит в том, что акцент на эксцентрике и нагрузка на мышцы во время их растяжки непосредственно стимулирует синтез мышечного белка и значительно увеличивает анаболические гормоны (для наращивания мышечной массы).
3. Позволяет тренировать подколенные сухожилия с тяжелыми весами.
К сожалению, большинство упражнений на подколенные сухожилия (за исключением традиционной становой тяги) не позволяют вам работать с тяжелыми весами.
Например, такие упражнения, как сгибание подколенных сухожилий, гиперэкстензия и махи гирей, являются отличными упражнениями для тренировки подколенных сухожилий, но все они неудобны при работе с тяжелыми весами.
RDL, с другой стороны, позволяет безопасно работать с тяжелыми весами и регулярно прогрессировать, а это значит, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и набора силы.
Румынская становая тяга: инструкция
Лучший способ научиться выполнять румынскую становую тягу — разделить упражнение на три части: подготовка, опускание и подъем.
Шаг 1: Подготовка
Настроить румынскую становую тягу можно двумя способами: со стойки или с пола.
Оба варианта работоспособны, но использование стойки облегчает загрузку штанги и предотвращает трату энергии на отрыв штанги от пола в начале каждого подхода.
Если у вас есть стойка, поместите штангу на стойку примерно на высоте середины бедра.
Если вы ставите с пола, подготовьтесь так же, как и для обычной становой тяги.
Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над средней частью стопы, и поставьте ноги примерно на ширине плеч, затем возьмитесь за перекладину немного за пределами ширины плеч ладонями к себе.
Встаньте прямо, держась за штангу (если вы используете стойку, сделайте несколько шагов назад, чтобы оторваться от стойки), глубоко вдохните воздух животом, поднимите грудь и прижмите плечи к вашим бокам, как будто вы пытаетесь раздавить шарики в подмышках.
Шаг 2: Спуск
Выпрямите спину и опустите штангу к полу по прямой линии, сохраняя при этом ноги почти прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, еще немного согните колени и продолжайте опускать штангу до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок.
Шаг 3: Подъем
Удерживая спину ровной, грудь поднятой и слегка согнутыми в коленях, двигайте бедрами вперед, одновременно вытягивая штангу вверх и возвращаясь в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время спуска.
Вот как это должно выглядеть, когда вы соберете все это вместе:
Лучшая варианты тренировки с включением румынской тяги
Если вы хотите максимизировать мышечный рост, исследования показывают, что лучше всего тренировать мышцы разными способами, в разных направлениях и под разными углами.
Вот почему лучше всего совмещать румынскую становую тягу вместе с другими упражнениями, которые тренируют другие мышцы нижней части тела, например:
Приседания со штангой : 3 подхода по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты.
Румынская становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты.
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты.
Лучшие альтернативы румынской становой тяге 1. Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями (иногда называемая «румынской становой тягой DB») точно такая же, как румынская становая тяга со штангой, только вместо штанги вы используете гантели.
Преимущество румынской становой тяги с гантелями заключается в том, что она позволяет тренироваться с более длинным диапазоном движений. Это потому, что гантели, как правило, в диаметре меньше блинов, которые вы используете со штангой, а это означает, что вы можете опуститься ниже, прежде чем гантели коснутся пола.
Тем не менее, большинство людей могут поднять больший вес, используя штангу, что делает вариант со штангой немного лучше для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
(Совет: если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать гири. Румынская становая тяга с гирями тренирует ваши мышцы точно так же, как румынская становая тяга с гантелями, с той лишь разницей, что вы используете гири вместо гантелей.)
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге аналогична обычной румынской становой тяге, за исключением того, что вы выполняете ее, используя одну ногу за раз. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, используя вес своего тела (на фото выше), пару гантелей (или гирей) или жгут, а не штангу.
Основные преимущества румынской становой тяги на одной ноге заключаются в том, что она имеет более широкий диапазон движений, чем обычная румынская становая тяга, которая, как правило, лучше подходит для роста мышц, и она тренирует каждую сторону тела независимо, что означает, что она полезна для выявления и компенсирования силового или мышечного дисбаланса, который может у вас возникнуть.
Обратной стороной, однако, является то, что вы не можете использовать почти такой же вес, как при обычной румынской становой тяге, и по мере того, как вы становитесь сильнее, поддерживать баланс становится все труднее.
Вот почему я рекомендую вам придерживаться традиционной румынской становой тяги и использовать варианты становой тяги на одной ноге только тогда, когда у вас нет доступа к штанге (например, во время путешествия).
3. Румынская становая тяга с силовыми лентами
Румынская становая тяга с силовыми лентами — хорошая альтернатива румынской становой тяге, если вы любите тренироваться дома или во время путешествия и у вас ограниченное пространство и оборудование.
Однако румынская становая тяга с лентами не является оптимальной по одной причине: когда вы используете эспандер, вы не подвергаете мышцы сильному напряжению, когда они растянуты. Это делает румынскую тягу с лентами менее эффективной для наращивания мышечной массы, чем варианты со штангой и гантелями, поэтому вам следует использовать ее только тогда, когда у вас нет доступа к штанге или гантелям.
Часто задаваемые вопросы
№1: Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах: что лучше?
Становая тяга на прямых ногах почти идентична румынской становой тяге, за исключением того, что каждое повторение начинается и заканчивается с положения штанги на полу.
Исследования показывают, что становая тяга на прямых ногах является хорошим вариантом становой тяги для развития ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, поскольку она имеет большой диапазон движений.
Тем не менее, большинство людей не могут поднять такой большой вес, используя становую тягу на прямых ногах, как они могут с помощью RDL. Это может быть неудобно, если у вас нет хорошей гибкости или если у вас проблемы с поясницей, и это может быть сложно в плане техники выполнения. Вот почему большинство людей предпочитают румынскую становую тягу становой тяге на прямых ногах.
№2: Безопасна ли румынская становая тяга для спины?
При условии, что вы используете правильную технику, да.
Исследования показывают, что румынская становая тяга совершенно безопасна и может даже помочь предотвратить травмы поясницы.
3: Можно ли вы выполнять румынскую становую тягу на тренажере Смита?
Да.
Румынская становая тяга в тренажере Смита, вероятно, не так эффективна для развития мышц нижней части тела, как румынская становая тяга со штангой, но это вполне работоспособная альтернатива румынской становой тяге, если у вас нет доступа к штанге или вы работаете над травмой, или вы просто не хотите заниматься версией со штангой.
