У меня есть секретная фраза, когда тяжело: «Алексей, что я могу для тебя сделать сейчас, чтобы тебя порадовать?» Естественно, вместо «Алексей» ставьте своё имя, и задавайте этот, на первый взгляд, простой вопрос.
Большая статья про эндорфин ниже. Будет много теории и подкрепленной практики 👇
✍️Есть 2 варианта «угнетения», когда не знаешь, что хотеть, нет радости в жизни, маленькое не радует, а большое тяжело:
- Первый, что вы просто забыли, как это радовать себя, даже в мелочах. Также сюда же относятся люди с огромными целями, потому что, чем цель огромнее, тем меньше сопоставление с сегодняшней радостью от маленьких шагов по её достижению. Правильным будет постепенно, по чуть-чуть снова начать тренировать свою способность хотеть, желать, делать, и радоваться. Как с тренажерным залом - начните с малых весов, и продолжайте до вашего генетического потенциала. Начните с чашки кофе, обеда в любимом месте, игры в компьютерном клубе, сигары, прогулки, улыбки, просмотра фильма, банки пива - чего-то малого. И затем продолжайте себя радовать каждый день.
- Второе - ситуация может быть несколько более запущенная, и вам требуется разобраться, а что же такое «эта радость». Откуда она берётся, и есть ли связь с другими понятиями, такими как счастье, удовлетворение, доверие, любовь. Полезным будет изучить, из чего состоят эти ощущения в теле. Можно избрать разные подходы. Ниже я предлагаю взглянуть на эти параметры сквозь призму гормонов человека, и разобрать сегодня гормон эндорфин, отвечающий за чувство кратковременной радости.
Поэтому даю некоторые из представленных ниже инструментов, чтобы одномоментно человек вышел из состояния апатии, тревоги и депрессии. Сначала побеждаем текущую хандру, а потом приступаем к серьезной работе. Только так можно действительно улучшить жизнь в долгой перспективе.
До того, как распишу моменты про эндорфин, приглашаю прочитать статьи: про серотонин, инсулин, соматотропин, адреналин, дофамин и другие гормоны, отвечающие за наше состояние.
💥💥💥Итак, про эндорфин и как его поднять (35 пунктов с пояснениями):
- Максимальная концентрация эндорфина у человека приходится на период с 11:00 до 15:00 дня.
- Бег, плавание, тренажерный зал, велосипед, теннис, все активные виды спорта способствуют выработке эндорфина.
- Половое акт, как самый древний и проверенный способ получения удовольствия, тоже даёт Э.
- Любителям поспать утром до обеда не повезло - эндорфина у вас будет значительно меньше, чем у ранних пташек.
- Мистер Э. понижает боль в теле, и помогает преодолевать трудности в жизни, являясь природным обезболивающим.
- Чтобы стимулировать выработку эндорфина, нужно делать то, что, на ваш взгляд, приносит вам наибольшее удовольствие (и да, не надо думать, что вы весь такой ленивец, прохиндей и бездельник, и сразу же начнёте поедать пиццы килограммами, пить колу литрами и лежать за сериалами годами - нет, мой подход такой, что каждый человек хороший, нормальный и правильный, и, если надо полежать с пиццей за сериалами, значит надо полежать).
- Потому что праздное времяпрепровождение всё равно когда-нибудь надоест, и лучше уж вы насладитесь ничегонеделанием по-полной, чем и не отдохнете нормально, и будете себя корить, что ничего не делаете. Дайте себе волю, насладитесь отдыхом, и с новыми силами, снова, возьмитесь за работу.
- Как ни странно, но природа так устроила, что у женщин намного больше возможностей испытать чудо высвобождения эндорфина, серотонина, дофамина и окситоцина. Женщины, во время родов, испытывают этот «коктейль счастья» на себе. Ну, и, если можно так сказать, бонусом получают ребеночка на руки. Так что, женщины, всеми стройными рядами, вперёд, и рожать! На благо эндорфина себе в кровь!
- Что ещё растит эндорфин? Специи! Пряности! Острая пища! Молто бене! Соусы такие, что сводит челюсть! Становитесь гурманом! Ну, или, на крайний случай, покушайте вкусной еды в красивом месте на красиво сервированной посуде.
- Ладно, не нужно, прям, с едой извращаться. Ряд исследований говорит, что настоящий шоколад и бананы способны помочь телу выделить эндорфины. Только шоколад хороший, с максимально возможным содержанием какаВО-бобов, а не непонятной жижы внутри. Бананы тоже старайтесь найти зрелыми и сладкими.
- Ещё из продуктов - мороженка, клубника, виноград (винишко?), макароны. Короче, вкусняшка.
- Что ещё важно сказать (особенно важно для любителей диет). Эндорфин (радость) выделяется на те продукты, которые вы любите есть больше всего. И, если вы, вдруг, по каким-то причинам ограничиваете их, то с радостью у вас будет беда. Не делайте так. Ешьте ваши любимые продукты. Мне, например, плохо живется без яблочного пюре «Агуша», а вы без чего обойтись не можете? Очень вас прошу не урезать эти продукты, когда садитесь на диету. Помните одно самое важное правило похудение: «НИ ОДИН ПРОДУКТ ПИТАНИЯ НЕ СПОСОБСТВУЕТ ПОХУДЕНИЮ ИЛИ НАБОРУ ВЕСА - этому способствует только снижение или повышение количества продуктов в рационе».
- Собственно, важно помнить одно слово про эндорфин. Э - это обезболивающее. Опиат. Когда вам больно, нужно сделать что-то, чтобы это обезболивающее поступило в ваш организм, и, вуаля, вам через некоторое время, уже не больно. Так что, это даже хорошо, когда вам больно - значит, пришло время для введения обезболивающего, и можно позволить себе зефирку, сериалку, залипалку и кувыркалку. Психологи утверждают, что для невротических личностей - это главный мотив, чтобы сделать себе больно.
- И вот тут уже интересно - эндорфиновые качели могут привести не только к неврозу, но и к другому состоянию, которое, сперва, кажется благоприятным - эйфория. Сначала кажется, что это круто и классно, но наркоманы и алкоголики, спустя годы, болезни, проблемы, расставания, долги, наверное, с вами поспорят. То есть отсутствие Э - плохо, но и чрезмерное его наличие, тоже - плохо.
- Немного сухости. Как вырабатывается эндорфин? В нервных клетках мозга вырабатываются нейропептиды. В гипофизе производится беталипотрофин, из которого вырабатывается эндорфин. Затем он разносится с током крови к нервным окончаниям, находящимся в разных тканях и органах. Там они соединяются со своими рецепторами, и, вуаля, вы чувствуете радость (или не чувствуете, если где-то на участке этой цепи произошел сбой).
- Что делает Э, если вы ещё им не заинтересовались: регенерация тканей, обезболивание, повышает иммунитет, даёт креативность, улучшает работу пищеварительной системы, успокаивает в напряженных ситуациях, повышает стремление к цели, помогает в усвоении информации.
- Важным свойством эндорфина является способность разгребать последствия того, что наделал с вашим телом другой важный гормон - адреналин. Допустим, перед вами возникла супер стрессовая ситуация, вы столкнулись лицом к лицу с волком-лисицей-акулой в джунглях Амазонки. Так вот, вы забрались на пальму, а животное убежало. Вы победили, беда миновала, а вы остались целы и невредимы. Проблема решена, а вы живы-здоровы. Так вот, первым этапом в вас активизировался адреналин, вы спаслись, а потом пришло удовлетворение, что вы это сделали, и организм дал вам улыбку до ушей, что вы справились - это был эндорфин. Поэтому, как не печально, но это тоже метод выработки Э - создать (или решить существующую) проблему, и потом её благополучно решить.
- Мы не в джунглях, а упадок настроения, раздражительность и агрессивность это, как раз, от нехватки эндорфинов в крови. Происходит она от постоянного стресса, выдуманного или неочень, рутинности серости бытия. Если это ваш случай, то капелька яркости точно не будет лишней, как для повышения морального духа, так и для выработки эндорфина (потому что, не забывайте, что он повышает иммунитет!)
- Вот тут важно дать одно уточнение. Есть стресс реальный, а есть стресс виртуальный. Реальный - тот, который сейчас, и необходимо с ним взаимодействовать: работа, учёба, экзамены, дедлайн, проблемы, отношения, бизнес, спорт. Виртуальный стресс - это то, что вы не решили в прошлом, но оно оттягивает ресурс психики на постоянной основе. Виртуальный стресс накапливается, потому что человек не видит смысла «мыться», очищая голову от ненужных переживаний прошлого, негативных чувств, стыда, вины, обиды, нерешенных конфликтов. С этим я работаю в коучинге, прежде, конечно, дав инструменты (практики, БАДы, алгоритмы) для увеличения энергии по решению текущего стресса.
- Низкий уровень эндорфина влечёт за собой депрессию, и, чтобы понять, ваш ли это случай посмотрите в поисковике «Шкала депрессии Бека». Пройдите лёгкий тест, определите ваш уровень, и, если там средний уровень депрессии, то пора бы озаботиться вопросом повышения уровня эндорфина.
- Люди с низким уровнем эндорфина склонны к агрессии, и решают свои проблемы конфликтным путём. Да-да, те самые продавщицы из «Пятерочки», недовольные своей жизнью. Не вините их, а просто пожалейте, что уж сильно давно они не испытывали радости в жизни. Они не могут адекватно оценить происходящее, потому что там темно, сыро и плохо кормят. У них ухудшается активность головного мозга, снижается память, понижаются когнитивные способности, внимание, концентрация.
- И тут, как и в жизни причин 2: либо слишком мало, либо слишком много. То есть такое поведение может быть следствием серости жизни с нехваткой эндорфинов. Либо такое хамское поведение может быть следствием, наоборот, избытка получения эндорфинов от чрезмерного потребления сахара, мороженого, пирожного, вкусняшек, тортов и прочего вкусного, но, когда много, неполезного.
- Важно понять, что это всего лишь замкнутый круг - «Чувствую себя плохо - заедаю вкусняшками, чтобы не чувствовать себя плохо». Важно разобраться с обеими частями этого уравнениям: во-первых, разобраться в своих чувствах (с помощью специалиста или самостоятельно), почему чувствую себя плохо, и, во-вторых, заменить один путь получения эндорфина (вкусняшки) на другой (физическую активность).
- Также причиной нехватки эндорфинов может быть генетика. Да-да, если ваши родители были не особо-то радостными людьми, то 40% шансов, что у вас тоже не будет особо-то приподнятого настроения. Мы очень обусловлены, очень - вы даже не представляете насколько сильно! Но, опять же, здесь работает извечное правило: «Контролируй контролируемое, а что не можешь контролировать, не пытайся». Можете ли вы сегодня пойти на прогулку для выработки Э? Скорее да, чем нет! Можете ли вы убрать у себе ген бабушки, которая была той ещё редиской? Скорее нет, чем да!
- Ещё по способам поднять эндорфин - это музыка! Особенно та, что нравится! Но не по 100-му разу. Не надо борщить - если вы уже прослушали 500000 раз ваш любимый трек, то на 5000001 раз эндорфина вы не получите. Поэтому разумным будет предложить такое - выберите ваш любимый жанр музыки, и поищите что-то новенькое.
- Если рассматривать, неспортивное поведение, то для выработки эндорфина отлично подойдут танцы, рисование и игра на музыкальных инструментах. Творчество и креативность.
- Позитивный настрой никто не отменял. За что бы вы не брались, нужно приучать себя сначала думать в положительном ключе. Потому что, какая разница, негативно или позитивно - обе эти информации всё равно будут в окружающем пространстве. Они существуют, как 2 стороны медали. Так зачем тогда сосредотачиваться только на негативной стороне? Попробуйте такой метод: «Смотрю на всё сквозь розовые очки, но держу в уме и черно-белый мир».
- Возвращаясь к физическим упражнениям, стоит сказать, что даже минимальная их доза способна увеличить выработку гормона эндорфина. То есть достаточно просто с утра сделать легкую зарядку. Просто заставьте себя помахать руками и ногами первые 10 секунд, потом включиться адреналин, и уже будет легче сделать пару-тройку упражнений. Ну, а потом и эндорфин подключиться.
- Массаж! Да, массаж, безусловно для этого и нужен, чтобы повысить эндорфин. Куча приписывается массажу правильных эффектов, но то, что он способствует выработке эндорфина - это 100%. Если нет возможности ходить к массажисту, приобретите перкуссионный массажёр, или вибрационный, или массажный валик, или коврик с иглами, или просто сами себя помассируйте в ванне с теплой водой. Результат не заставит себя ждать!
- Печальным фактом является тот, что алкоголь тоже является стимулятором выработки эндорфина. Однако, не для всех и не всегда - некоторые люди обладают низкой восприимчивостью к эндорфину, и поэтому не пьют алкоголь, потому что он им не даёт практически никакого удовольствия (читай эндорфина).
- Йога, растяжка, медитация, практики с дыханием научно обоснованно являются методами повышения эндорфина. Не пренебрегайте ими. Хоть и восточные вещи, но «Восток - дело тонкое», они дело знают, когда дело касается духовной сферы человека.
- Что важно понимать - к сожалению, горький шоколад, мороженко или кайенский перец в специях - это не гормоны. То есть, по большому счёту, ни один продукт питания не является гормоном - это бред. Да, многие продукты являются стимуляторами выработки эндорфина. Но только потому, что человек сам их любит. На лицо типичнейший пример «эффекта плацебо» - но, что с того? Ну, пусть плацебо и плацебо - если на конкретного человека работает «предание яблочного пюре с пряниками», то пусть оно и работает, хоть это и плацебо! Правда же?
- Важно также понимать гормональную цепочку появления эндорфина. Адреналин и норадреналин выработались, и затем пошёл в бой эндорфин. То есть командные виды спорта, экстрим, конкуренция, борьба, адреналин, норадреналин, и потом, в ответ на эти 2 гормона, придет и эндорфин, а с ним хорошее настроение, радость и удовольствие от сделанного.
- В синтезе эндорфина участвует витамин Д (опять он!). И, естественно, летом его больше, и настроение лучше. Осенью и зимой советуется принимать витамин Д отдельно, чтобы держать настроении на должном уровне.
- Смех, улыбка, настоящая и ненастоящая, дадут эндорфин. Хорошая комедия, стенд-ап или анекдот повысят настроение, иммунитет и счастье в моменте. Улыбайтесь - это научно-доказанный факт для улучшения жизни! Даже, когда совсем не хочется. Попробуйте!
❓Что ж, складывается впечатление, что я вам продаю эти самые гормоны.
Нет, не продаю, а предлагаю свои услуги в качестве помощника - Вот здесь информация про коучинг.
*поскольку сейчас, в сентябре, работаю с 3 людьми, на октябрь есть только 2 места
♾️Пожалуй, после такой объемной статьи и кучи теоретической информации, хочется увидеть её маленькую версию для тех, кто намерен здесь и сразу внедрить практики увеличения эндорфина.
🔆Что ещё вам пожелать?
Добра, счастья, улыбок! Да, изучение вопроса продвинет вас на пути, обогатит знаниями, и успокоит в какой-то мере. Но лучше всего будет, если к подобному спокойствию добавятся полезные привычки к постоянному стремлению улучшить своё эмоциональное состояние.
Эндорфин вам в помощь. На благо и радость грядущего дня. Спасибо и благодарю. На связи. Алексей Белов, кандидат экономических наук, МБА, психолог, писатель и спортсмен.
06.08.2023
г. Калининград
⚠️p.s.
Данная статья является продолжением цикла статей про гормоны счастья (дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин), где рассказываю, что про них нужно знать и как их использовать себе во благо.
Некоторое время назад я выпустил очень важное видео с точки зрения обретения счастья в жизни. Оно основано на изучении 4 нейромедиаторов, дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина.
Про серию статей по счастью
Я давно изучаю тему гормонов, и использовал её для улучшения показателей в спорте, похудении и для хорошего самочувствия.
Время пришло и для счастья.
♻️По факту, гормоны определяют все сферы нашей жизни, и, смотря на них, можно значительно поднять свой НЕгенетически-заданный потенциал.
Да, от родителей мы получаем не только психические установки, воспитание и окружающую обстановку, но и свой генетический потенциал.
- Правда, что разные люди по-разному набирают мышечную массу из-за генетической разности в размерах, весе, обмене веществ, чувствительности рецепторов тестостерона и инсулина.
- Также люди по-разному худеют и могут это делать медленнее или быстрее. Смешно смотреть, когда девочка от природы обладающая быстрым метаболизмом, учит толстушек, как похудеть.
- Или тётенька, которая ест большой сникерс, и уровень глюкозы у неё в крови не меняется от слова «совсем», даёт советы, как питаться тем, кто просто подышит на булки, и уже отекает. Да, это всё генетически задано.
Но не будем «посыпать голову пеплом»!
Генетическая заданность - это тоже всего лишь цифра. И это радует! Очень радует! Ученые говорят, что эта цифра определяется 40-ка %, что, конечно, опять же цифра условная, но хоть что-то. От неё и будем плясать.
Остаётся ещё 60%, из которых на нас, опять же по мнению ученых-генетиков и психологов, смотрят 10% реального влияния окружающей среды и 50%! нашего восприятия событий окружающей среды.
‼️ВСЕ ПРАВЫ!
Поэтому, понимаете ли, действительно правы те, кто говорит, что «Всё у нас в голове» (на 50% правы). Также правы те, что изменить ничего нельзя и мы все под колпаком (на 10% правы). И также правы те, что то, что дано от родителей, изменить нельзя (на 40% правы).
Все стороны правы, но нас интересует то, на что мы можем влиять. То есть в этой серии статей я рассматриваю только то, на что мы с вами конкретными действиями можем повлиять, изменив ситуацию к лучшему.
Мы будем влиять на наше ощущение счастья, то есть не те самые 50% от общей картины.
Все материалы по счастью находятся в отдельной подборке с одноименным названием «Счастье».
Не пугайтесь новых слов, а держите фокус на рекомендациях, которые получите, чтобы поднять вверх 4 нейромедиатора счастья.
Подняв их вверх, счастье от жизни тоже поднимется вверх. А поскольку «счастье» вообще понятие относительное, то это и будет самым главным результатом нашей с вами деятельности. Вон, буддисты его годами ищут в позах лотоса, а не находят.
🌀Чем мы хуже буддистов? Да мы даже где-то лучше!
Так что, поехали копаться с серотонином, дофамином, окситоцином, эндорфином и, в меньшей степени, с другими гормонами, отвечающими за ощущение счастья (вещество фенилаланин, гормоны адреналин и норадреналин, по еде, опосредованно - инсулин, грелин и лептин, по восстановлению и молодости всего и вся - соматотропин и мелатонин, и по либидо - тестостерон и эстрадиол).
Как видите, замахнуться я хочу серьезно. Так что подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы по счастью (и не только).