Многосуставные упражнения — это упражнения, во время выполнения которых в работу включаются сразу несколько групп мышц и несколько суставов, в отличие от изолированных упражнений, которые работают только с одной мышцей/суставом за один раз.
Например, подъём ноги включает движение в области тазобедренного сустава и фокусируется на укреплении внешней части бедра и ягодиц. Если вы измените это на боковой шаг с приседанием, то всё ещё будете работать с внешней частью бедра, но теперь вы добавили больше суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный и локтевой) и больше мышц (квадрицепсы, бицепсы).
Использование многосуставных упражнений имеет свои преимущества, которые помогают достичь лучших результатов в тренировках и улучшить физическую форму.
Пять причин, почему многосуставные упражнения стоит включить в свою фитнес-программу
- Они функциональны
Если вы задумались о том, что делаете со своим телом в течение дня — поднимаете бельевую корзину, ставите что-то на высокую полку, несёте портфель и тащите чемодан, открываете дверь, то понимаете, что все эти движения вовлекают множество суставов, мышц и плоскостей движения. Многосуставные упражнения помогают укрепить тело и сделать его более функциональным в реальной жизни.
- Они помогают сжигать больше калорий
В многосуставных упражнениях задействовано больше частей тела, мышц и суставов, что означает, что вы выполняете больший объём работы за тот же промежуток времени. Больший объём работы — это больше калорий, чем при выполнении изолированных упражнений.
- Они усиливают нагрузку на тренировках
Если вы хотите похудеть и изменить своё тело, вам нужно регулярно принимать вызовы. Многосуставные упражнения более интенсивны, потому что вам нужно задействовать больше групп мышц, чтобы выполнять упражнения.
- Они делают тренировки более эффективными
У вас ограниченное время на тренировки, но вы можете потратить его с пользой, используя многосуставные упражнения. Сэкономьте ещё больше времени, объединив верхнюю и нижнюю части тела в одном упражнении.
- Они имеют смысл
Многие люди начинают заниматься силовым спортом, используя правила, выведенные из культуризма. Для них важно работать с отдельными группами мышц, чтобы получить максимальную массу. Однако для большинства людей использование упражнений с использованием всего тела гораздо важнее для потери веса, изменения тела и приобретения формы.
Есть ли какие-то недостатки в сложных упражнениях?
Прежде чем осваивать многосуставные упражнения, вы должны уяснить: такие движения требуют точного соблюдения техники выполнения и большего мастерства. «Особенно, если вы начинаете чувствовать усталость или увеличиваете вес, который используете», — комментирует Келли.
Без должного контроля за движением и осознанного подхода к выполнению вы увеличиваете риск получить травму. Согласитесь, довольно сложно совершить какую-то ошибку при выполнении сгибания на бицепс (упражнение не представляет большой угрозы для вашего тела), а вот неправильное выполнение приседания может привести к боли и даже к травме, особенно если вы используете более тяжелые веса.
Совет прост: начинайте осваивать упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Хорошая идея — взять тренера, который поможет проконтролировать технику на начальных этапах и проведет вас через правильные модели движения.
Лучшие многосуставные упражнения
Если вы хотите по максимуму использовать преимущества короткой тренировки в тренажерном зале для сжигания максимального количества калорий, освойте несколько основных многосуставных упражнений.
Приседания. Во время приседов в работу включатся мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы, мышцы кора, а также коленные и тазобедренные суставы. Это фундаментальное упражнение поможет вам совершенствоваться практически во всех видах спорта и облегчит движение в повседневной жизни.
Становая тяга. «Это сложное упражнение для мышц задней цепи (задней части тела), включающей подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели спины», — говорит Келли. Во время выполнения упражнения работают колени, бедра и спина.
Выпады. Любой из вариантов упражнения требует стабильного центра и сильных, сбалансированных ног. Именно эти мышцы работают, когда вы сгибаетесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься вниз к земле, а затем оттолкнуться, возвращаясь назад.
Жим лежа. Задействуя практически все мышцы верхней части тела (и все суставы от плеч до пальцев), жим лежа является квинтэссенцией движения верхней части тела.
Спасибо за прочтение данной статьи, если она была вам полезна, то не скупитесь на лайк и подписку!