Бег - одно из важнейших упражнений для подготовки к восхождениям и автономным походам. Можно ли заменить бег скандинавской ходьбой?
Может показаться, что бег это довольно монотонная физическая нагрузка, особенно если бегать в зале или на улице по одному и тому же маршруту.
Что такое бег?
Бег — это динамичная кардио-нагрузка, которая активизирует большое количество мышц, включая ноги, ягодицы и верхнюю часть тела. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению общей физической формы. Это также эффективный способ сжигания калорий и поддержания здорового веса. Бег может быть особенно полезен для тех, кто стремится к улучшению кардиоваскулярного здоровья и развитию выносливости.
Таким образом, пользу бега для подготовки к горам сложно переоценить. Если говорить о минусах бега, то часто он считается травмоопасным, поэтому напомним основные правила безопасного бега!
- Правило 1. Постепенная нагрузка
Начинать бег стоит с разминки, а заканчивать — заминкой. Первое необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Завершающий этап — заминка — позволит постепенно снизить нагрузку, чтобы уменьшить риск для сердца - Правило 2. Правильный пульс
Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60 до 85% от вашего максимального пульса - Правило 3. Время важнее, чем скорость
Если вы можете бежать в течение часа не останавливаясь, значит вы готовы к восхождению - Правило 4. Регулярность
Чтобы набрать физическую форму для восхождения, необходимо от двух месяцев - Правило 5. Техника бега
Лучше составить план тренировок и научиться бегать с тренером
Что такое скандинавская ходьба?
Nordic Walking — это ходьба с палками, активирующая работу верхних конечностей. Она помогает перераспределить нагрузку на плечи, руки и спину, что может быть особенно полезно для укрепления верхней части тела и улучшения осанки
Скандинавская ходьба также является хорошим способом улучшить координацию и равновесие. Эта активность более мягкая по сравнению с бегом и может быть более доступной для людей с проблемами суставов или начинающих спортсменов
В чем разница между бегом и скандинавской ходьбой?
- Интенсивность. Бег является более высокоинтенсивной формой физической активности, чем скандинавская ходьба. Бегущий работает с более высокой частотой сердечных сокращений и более интенсивно нагружает мышцы. Это полезно для улучшения выносливостиболее высокоинтенсивной формой физической активности, чем скандинавская ходьба. Бегущий работает с более высокой частотой сердечных сокращений и более интенсивно нагружает мышцы. Это полезно для улучшения выносливости
- Воздействие на суставы. В то время как бег может создавать более высокую нагрузку на суставы, особенно на колени и голеностоп, скандинавская ходьба является менее травмоопасной и более щадящей для суставов. Использование палок в скандинавской ходьбе помогает снизить ударные нагрузки на нижние конечности
- Мышечная активность. Бег и скандинавская ходьба задействуют разные группы мышц. Бег активирует более сильно мышцы ног, бедра и ягодиц, в то время как скандинавская ходьба также включает работу мышц верхней части тела, таких как плечи, руки и кора. При этом скандинавская ходьба представляет собой более полноценную тренировку всего тела
- Координация и баланс. Скандинавская ходьба требует большей координации движений, особенно при использовании палок. Это помогает улучшить баланс и стабильность. Бег, с другой стороны, может быть более естественным и привычным движением для большинства людей
Из всего этого можно сделать вывод, что заменить скандинавской ходьбой бег не получится, однако вы можете тренировать с палками для улучшения координации и баланса. Также очень важно, что скандинавская ходьба более чем бег развивает мышцы корпуса за счет непривычной нагрузки, похожей во многом на то, что вам предстоит на восхождении
Преимущества скандинавской ходьбы
- Более низкая нагрузка на суставы. Скандинавская ходьба является низко ударной активностью, она оказывает меньшую нагрузку на колени и голеностоп
- Работа всего тела. Использование палок при ходьбе включает работу рук, плечевого пояса и мышц коры.
- Улучшение осанки. При скандинавской ходьбе требуется хорошая осанка и правильное положение тела. Использование палок помогает поддерживать прямую осанку и укреплять мышцы спины. В то время как при беге часто возникает склонность к скруглению плеч и наклону вперед
- Подходит для разных уровней физической подготовки. Скандинавская ходьба может быть более доступной для широкого круга людей, включая начинающих и тех, кто не привык к высокой интенсивности бега. Интенсивность скандинавской ходьбы можно легко контролировать, регулируя скорость и использование палок
Техника скандинавской ходьбы
С одной стороны скандинавская ходьба кажется идеальным занятием для начинающих, но для этого занятия, как и для любого другого, требуется знание базовых техник. Они помогут вам достичь желаемого результата и получить все плюсы от тренировок
- Во-первых, настройте палки под ваш рост. Когда вы держите в руках палки, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов
- Разберитесь как необходимо держать палки. При ходьбе ваши кисти не должны сжимать палку
- Выпрямитесь и начинайте движение по принципу диагонального хода. Правая нога вперед — левая рука вперед, левая нога вперед — права рука вперед
- Когда вы отводите руку назад, рукоятку нужно отпустить, дав кисти расслабиться
- Палки должны касаться земли, помогая вам отталкиваться
- Соблюдайте ровный темп, не ускоряйтесь и не замедляйтесь, двигайтесь ритмично. Дышите естественно.
Перед началом тренировки рекомендуется сделать разминку: разогреть все мышцы тела, уделив особое внимание кистям
Рекомендуем обратиться к тренеру для освоения техники на более высоком уровне
Клуб «Горный Портал» готовится к восхождениям каждый день, помогая участникам наших походов набрать необходимую физическую форму и предоставляя индивидуальную программу подготовки каждому, кто готовится к походу с нами.
Увидимся на горе!