Друзья, меня часто просят рассказать о том, как сдвинуть плато, как добить последние килограммы, есть ли какие-то секретные протоколы.
И я вспомнила про такую методику, как БУЧ.
Система белково-углеводного чередования.
Для начала, оговорюсь.
Эта диета, а БУЧ - это именно диета, может использоваться очень непродолжительное время, поэтому подойдёт только для того, чтобы "добить" последнее или "толкнуть" вес при длительном плато.
Этот протокол питания был разработан для спортсменов в период сушки, и людям обычным он по сути не нужен.
Если вы не выступающий атлет, если у вас больше 5 кг лишнего веса, то обычное сбалансированное питание в вашем случае будет работать лучше, поскольку в долгосрочной перспективе важна лишь калорийность рациона, сбалансированность и хорошая его переносимость.
Лично я однажды прибегала к БУЧу и действительно получила великолепную форму, но далось это мне непросто, потому что БУЧ - жёсткий и голодный протокол.
Рассказываю о механизме действия этой диеты.
Эта система была разработана для спортсменов с целью максимально сохранить мышцы в период жиросжигания.
Она сочетает в себе все преимущества низкоуглеводных диет и лишена их недостатков за счёт того, что как-бы обманывает организм и не даёт ему адаптироваться к голоду.
Показываю на пальцах, как это происходит.
- В первый низкоуглеводный день вы тратите мышечный гликоген
- Во второй белковый день усиливается и достигает максимума окисление жиров
- Третий день высокоуглеводный, чтобы остановить катаболизм и адаптацию к НУП. Плюс перезагрузить метаболизм.
- Четвертый - умеренно углеводный - переходный.
Что представляет собой адаптация к низким углеводам?
- ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы - замедление жиросжигания.
- усиление секреции катаболических гормонов - разрушение мышц.
- Снижение продукции глюкагона - замедление превращения жира в глюкозу.
- Снижение уровня инсулина - катаболизм
- Угнетение ЦНС
- Аменорея у женщин
Дни с углеводами этот процесс останавливают и перезапускают.
Буч - это по сути цикл рефидов и разгрузочных дней.
И негативные последствия, и противопоказания у этого протокола питания точно такие же:
- Избыточный лишний вес (ожирение по ИМТ)
- Инсулинорезистентность
- Нестабильный ЖКТ
- Эндокринные нарушения
- РПП, нарушение регуляции аппетита
К тому же, хоть БУЧ и снискал популярность в определенных кругах, но он не имеет доказательного преимущества по сравнению с обычным сбалансированным низкокалорийным питанием.
Поэтому, повторюсь, я бы стала прибегать к этому методу только в том случае, когда больше ничего не работает и не помогает.
Основные схемы БУЧ выглядят так:
Если человек тренируется для себя, то ему столько белка и углеводов не нужно, поэтому я для себя использовала лайт вариант БУЧА.
Его цикл тоже длится 4 дня.
Нормы по белку и жирам - это константа! Их не трогаем!
1,5-2 гр белка на 1 кг нормальной массы тела
1 гр жира на 1 кг нормальной массы тела.
А вот углеводами играем:
1 день - 4 гр углеводов
2 день - 2 гр углеводов
3 день - 1 гр углеводов
4 день - 0,5 гр углеводов.
На 1 кг нормальной массы тела.
А что делать, если вес слишком сильно отличается от нормального?
- Не использовать БУЧ!
Как это выглядит для девушки 60 кг:
- 120 гр белка, 60 гр жира и 240 гр углеводов - 2000 ккал
- 120 гр белка, 60 гр жира и 120 гр углеводов - 1500 ккал
- 120 гр белка, 60 гр жира и 60 гр углей - 1260 ккал
- 120 белка, 60 жира и 30 углей -1140 ккал.
Итого 5900 ккал за 4 дня
Или 1500 в день по-среднему.
Такой рваный режим калорий и углеводов помогает преодолевать адаптацию.
Да, знаю, что сейчас меня закидают тапками, мол все это ерунда и вредно для здоровья, и я отчасти с этим согласна.
Но иногда, когда другие способы не помогают, это рабочий вариант сдвинуть вес.