1200 или 1800 калорий? Уверены, девушки, которые хоть раз пытались начать худеть, сталкивались с дилеммой, сколько калорий употреблять. А еще со страхом съесть слишком много. Отсюда и 1000, и 1200 калорий. Но правда в том, что часто это бывает пагубно для организма. Почему и сколько нам нужно съедать для похудения без вреда для здоровья расскажет нутрициолог Анастасия Слесаренко.
Скажем "нет" сушке
В первую очередь стоит различать сушку и похудение. Обычному человеку (не спортсмену, готовящемуся к соревнованиям) СУШКА НЕ НУЖНА и даже вредна. Особенно если этим злоупотреблять даже спортсменам. Если проводить ее на длительный срок или слишком часто можно нанести непоправимый вред своему здоровью, прежде всего, гормональному. А “починить” гормоны обратно очень сложно.
Почему нельзя слишком снижать калорийность рациона?
Большая ошибка считать, что если вы резко снизите калорийность своего рациона, то непременно похудеете. Почему? Потому что такое сокращение непременно приведет к срывам и “качелям” то в плюс, то в минус, что неблагоприятно сказывается на качестве кожи. Кроме того мозг воспринимает ситуацию по-своему: еды стало мало - значит, есть угроза жизни. И, как следствие, вес либо стоит на месте, либо происходит срыв. Круги ада “поправилась - похудела - поправилась", думаю, знакомы всем девушкам и женщинам, которые пытаются снизить вес. А вместе с этим и обострения заболеваний ЖКТ, нарушения в работе гормональной системы, нарушения пищевого поведения, с которыми придется потом ходить к психологу/психотерапевту.
Как рассчитать свою норму калорий?
Поэтому к вопросу снижения калорийности своего рациона надо подходить грамотно. Для начала необходимо рассчитать свою норму калорий. Для этого можно воспользоваться простой формулой Миффлина-Сан Жеора. Она подходит для людей от 13 до 80 лет.
- Женщины: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) – 161
- Мужчины: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) + 5.
Давайте рассчитаем на моем примере: (10 умножить на 52 кг) + (6,25 умножить на 170 см) - (5 умножить на 36 лет) - 161= 1 241,5 если не округлять. То есть если я буду питаться в диапазоне 1200 - 1300 калорий в день, то я буду оставаться в своем весе.
Если я захочу похудеть, то мне надо сократить калорийность рациона на 5 -10%. Тогда показатель получится от 1 179,5 до 1116, 9 калорий в сутки.
Если при хороших показателях анализов, отсутствии дефицитов, отеков я не худею, то могу еще убрать 5 -10% калорий в сутки. Больше не нужно. Это будет вредно для организма. Лучше обратиться к специалистам и вместе разобраться в причинах, почему вес стоит.
Как вы понимаете, питаться на 1200 калорий в сутки мне нужно с моим весом в 52 кг. Если такие показатели начнет примерять на себя девушка с весом в 70 кг, то до добра это не доведет. Поэтому рассчитывайте свою калорийность, создавайте правильный дефицит и худейте без срывов и жестких ограничений!