Всем привет!
У меня иногда возникает ощущение, что я какая-то непримиримая "Баба Яга против". Все вокруг худеют на конфетах, колбасе и пельменях, прекрасно усваивают глютен батонами, пьют молоко литрами...
А у нас все строго. Строговато, понимаешь…
Давайте сегодня поговорим о хорошем.
Во-первых, нас вчера выписали из больницы. Спасибо всем, друзья, кто переживал, помогал и делился доброй энергией. Низкий поклон от нас с сыном!
А во-вторых, сегодня опять вкусный практикум.
Хочется посмотреть картинки ваших красивых завтраков и вообще - подзарядиться позитивом.
Почему я так люблю овсяноблин?
Это идеальная модель завтрака или обеда по системе.
Горячее сытное блюдо с гармоничным сочетанием белков, жиров и углеводов и сотней вариантов приготовления.
Если честно, у меня всего три любимых завтрака в последнее время:
1. Овсянка-пашот. Я ее готовила в больнице, потому что весь мой ресурс там состоял из пиалки, микроволновки, яиц, белков, овсянки и легкого сыра. Теперь дома такое буду повторять, очень понравилось.
2. Овсяноблин с черникой и паштетом. Такое я готовлю дома каждый день.
3. Пшенка с тыквой и сливочным маслом + 2 яйца всмятку.
Каждый завтрак не превышает 450 ккал и обеспечивает максимально длительную сытость.
Но сегодня речь о моем самом любимом варианте.
Я готовлю овсяноблин уже почти 8 лет. А может, и больше.
Когда-то он покорил меня тем, что с ним мой первый прием пищи стал, наконец-то, "долгоиграющим", сытным и фактурным.
Начало дня - это такая история, в которой нет случайных деталей: все они важны, все создают совершенно уникальную, неповторимую атмосферу.
Само пробуждение, практики, аффирмации, мысли, контрастный душ...
Утро должно быть позитивным, энергетизирующим и приятным.
Именно поэтому я предлагаю ложиться спать на свободный желудок и после расслабляющей прогулки, со свежей, не загруженной тяжелыми мыслями головой, а утром вставать рано и с удовольствием.
Такое возможно только в том случае, если вечер был правильным.
А вот завтрак просто обязан быть вкусным, горячим и плотным, пробуждающим и настраивающим на отличный день.
Я не против, если вы включите в него кофе, какао или чай - для атмосферы. Конечно, при отсутствии особых условий здоровья, при которых запивать еду категорически не рекомендуется.
Планируя завтрак, учитывайте следующие нюансы:
1. Если он будет состоять только из каши с сухофруктами, быстро наступит чувство голода, так как такой прием пищи не уравновешен белками и жирами.
2. Если это будет только яичница с овощами (без сложных углеводов), то вам не хватит энергии, обманутый организм позовет в кондитерскую уже через пару часов.
3. Если вы переедите (будет слишком жирно, например), тяжесть отнимет у вас энергию и продуктивность.
4. Если калорий будет мало, то вы слишком быстро захотите есть.
5. Если не хватит объема, мозг не получит сигнала о насыщении, останется неприятное чувство неудовлетворенности.
Овсяноблин - это "все в одном": и жиры, и белки, и углеводы, и клетчатка.
В холодном виде он так же хорош, как в горячем, а еще очень удобен для транспортировки. Главное, подобрать правильную "портативную" начинку, которая не вытечет и не вывалится.
Овсянка в качестве основы вовсе необязательна.
Можно использовать пшенную, нутовую, кунжутную, кокосовую, гречневую, амарантовую муку.
А можно - цельные хлопья. Так тоже получится отлично и даже более сытно, так как завтрак будет дольше перевариваться.
Базовый рецепт:
- 1 яйцо.
- 3 белка (я использую пастеризованный яичный белок).
- 2-3 ложки ряженки или любого другого кисломолочного продукта. Я с некоторых пор беру только воду. Редко - миндальное молоко.
- 30 граммов геркулеса или любой правильной муки.
- Специи или стевия, в зависимости от того, что именно вы хотите приготовить - десертный или несладкий вариант.
1. Компоненты смешиваем. Можно пробить все блендером, можно этого не делать. В совершенно идеальном сценарии готовим тесто еще вечером и оставляем на ночь настояться.
2. Разогреваем сковородку - довольно долго, но на умеренном огне. Скороводку ищите правильную, они позволяют не использовать масло.
3. Выливаем тесто. Если все же прилипает, можно смазать дно тонким слоем кокосового нерафинированного масла.
4. Накрываем крышкой и даем верху хорошенько подсохнуть, а блину - пропечься. Это делается небыстро.
5. Переворачиваем, выкладываем начинку и доводим до готовности.
6. Можно сложить блин пополам. Если в начинку входит твердый сыр - даже нужно!
Самые вкусные белковые дополнения:
1. Творожный сыр, зелень, красная рыба.
2. Твердый сыр и банан. Элегантнейшее и простое сочетание!
3. Домашний печеночный паштет. Дополнительно ягоды или овощи.
4. Домашний риет из птицы или, например, скумбрии. К такому завтраку тоже нужно будет добавить источники клетчатки.
5. Столовая ложка кокосовой, кунжутной или другой ореховой/семечковой пасты + любой белковый продукт. Например, кусочек запеченной индейки.
6. Хумус и овощи.
7. Паста из авокадо с лимонным соком + слабосоленая нерка/кета/кижуч.
8. Икра трески или минтая и свежие овощи.
9. Творог с ягодами.
10. Греческий йогурт, смешанный с предварительно замоченными в воде семенами чиа или льна + ягоды. Я часто готовила такой "соус". Вместо греческого йогурта можно взять творожный сыр.
11. Запеченная курица, немного сметаны, горчица и овощи.
12. Сметана с чесноком и зеленью.
13. Печеное яблоко, рикотта и корица.
14. Груша и рикотта. Вот нравится мне сочетание сезонных фруктов с рикоттой!
15. Груша и горгонзола.
16. Икра и немного сливочного масла (новогодний вариант).
17. Постный фарш и тушеные овощи.
18. Консервированная сардина с рубленой зеленью и лимонным соком.
19. Креветки или мидии.
20. Протеиновое мороженое. Иногда можно побаловать себя и выложить на горячий блин шарик альтернативного мороженого. "Мятная тыква" - поэзия!
В сам овсяноблин (тесто) можно добавлять:
- Мак.
- Чиа.
- Свекольный порошок.
- Шпинат.
- Кунжут.
- Любые натуральные специи.
- Ванилин.
- Корицу.
- Какао.
- Отруби или клетчатку.
- Кабачок.
- Тертую или сушеную морковь.
- Вяленые ягоды.
- Чернослив.
- Тыкву.
- Зелень.
Дальше поясню, что и зачем добавляется.
Мне очень нравится этот удобный и компактный завтрак/обед.
А вот на ужин овсяноблин совсем не подойдет тем, кто целенаправленно снижает вес.
Людям, которые всю жизнь пребывают в одном весе или поставили себе задачу его набрать, можно готовить этот вкусный «завтрак» и на ужин.
Никаких проблем!
«Целевые» добавки в тесто для овсяноблина :
1. Для тех, кто хочет разбудить «ленивый» кишечник: 2-3 плода чернослива, предварительно замоченного в воде. Варианты: пол чайной ложки псиллиума (тоже сначала замочить), 5 граммов семян чиа или льна, столовая ложка свекольного порошка или немного натертой отварной свеклы.
2. Для тех, кто практикует безлактозный рацион: вместо кисломолочного продукта используем воду, также можно взять кокосовое или миндальное молоко.
3. Для поддержки иммунной системы: смесь пряностей а-ля гарам масала, куркума, имбирь.
4. Для тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона: мука фундучная, кунжутная, кокосовая, нутовая, миндальная.
5. Для тех, кому требуется больше объема: натертые кабачок, шпинат, тыква. Натираем и добавляем в тесто. Можно использовать клетчатку.
6. Для тех, кто по какой-то причине не может употреблять яйца: нут + вода. Нут считается по своим свойствам заменой яиц.
7. Для тех, кто хочет набрать вес: арахисовая, миндальная или кунжутная паста.
С большим интересом жду ваших версий!
Давайте сделаем это утро еще добрее.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.09.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.