Знакома ли вам ситуация, когда придя домой после работы, вам хочется ощутить комфорт, спокойствие и порадоваться себя чем-то вкусненьким?
Замечали ли вы, что во время какого-либо стресса, находясь в напряженном состоянии, вам резко хочется печенья, шоколадки или бутерброда? Из-за стола вы чаще всего встаете с ощущением тяжести и дискомфорта? В таком случае, скорее всего, вы достаточно хорошо знакомы с перееданием.
Что такое переедание и какие у него последствия?
Переедание – это процесс потребления пищи вне зависимости от чувства голода и реальных физических потребностей организма, которые сопровождаются ощущением полной или частичной потерей контроля над режимом питания.
На небольшое количество времени еда приносит ощущения успокоения и безопасности, помогает приглушить боль и нивелировать стресс. Но в результате раз за разом человек сталкивается с перееданиями, и такими последствиями, как: лишний вес, проблемы с ЖКТ, воспаления и покраснения на коже, отсутствие энергии, общее апатичное состояние и нарушение сна. В результате, тяга к еде превращается в зависимость аналогичной алкогольной или никотиновой. Что же делать?
Психологические причины переедания.
В основе переедания лежат эмоциональные и психологические конфликты и потребности. Для того, чтобы решить данную проблему, необходимо установить причины ее возникновения.
1. Негативные эмоции.
Тревога, одиночество, гнев, стыд, разочарование, печаль являются труднопереносимыми эмоциями для человека. Если человек не обладает достаточными навыками, чтобы их пережить, то на помощь приходит еда в роли некого антидепрессанта.
2. Базовая неудовлетворённость жизнью.
Постоянное базовое депрессивное и апатичное состояние, которое характеризуется ленью, отсутствием хорошего настроения и желанием что-либо делать. В такой ситуации еда вновь становится помощником для того, чтобы отвлечься и переключиться на более приятное занятие в виде потребления пищи.
Этот процесс происходит неосознанно и, как правило, представляет собой замкнутый круг, так как осознание наступает уже после переедания и сопровождается чувством вины. Через какое-то время цикл повторяется вновь, из-за того, что глобальная причина проблемы так и не была решена.
3. Деструктивные пищевые привычки из детства.
«Пока все не доешь из-за стола не выйдешь», «всю силу на тарелке оставляешь» и многие другие фразы, которые говорят значимые взрослые своим детям. Безусловно, они хотели как лучше, однако в последствии человек перестает слышать сигналы своего тела, теряет чувствительность к насыщению и учиться поощрять себя едой.
4. Отсутствие безусловной любви родителей.
Очень часто детям приходиться заслуживать ласку, внимание, нежность и заботу от родителей. Все это происходит в системе: «Если сделал это – молодец, сделал то – плохой». Ребенок не получает опыт безусловной любви, а в дальнейшем уже во взрослом возрасте может принимать и любить себя только за что-то.
Он научается игнорировать свои чувства и потребности, таким образом, причиняя себе вред. И единственная поддержка, которую он находит – вкусный, калорийный и щедрый ужин после рабочего дня с употреблением украдкой различных быстрых углеводов в виде чипсов, печенья, бутербродов и т.д.
5. Нарушенные личные границы и излишняя ответственность.
Неумение человеком говорить нет, следование за потребностями других, и игнорирование своих, а также соглашение с мнениями и ситуациями, которые противоречат его ценностям и принципам также вызывают переедание. Здесь еда помогает восполнить те «проглоченные» чувства, которые оказались подавлены.
Как справляться с перееданиями?
1. Повышайте осознанность.
Обобщая все вышеперечисленные причины можно сделать вывод, что переедание является неким блокатором неприятных, разрушительных чувств и состояний, которые приносят лишь сиюминутное облегчение. Поэтому перед приемом пищи задавайте себе вопрос: «Действительно ли я сейчас голоден/голодна? Что я чувствую? Что конкретно я сейчас пытаюсь заесть? Что вызывает чувство неудовлетворенности? Что действительно меня беспокоит?». Только честные ответы помогут вам преодолеть патологическое переедание.
2. Замедляйтесь.
При переедании человек сам не замечает, что он ест и с какой скоростью, из-за чего объемы съеденного могут быть превышены в несколько раз. Итак, превратите приемы пищи в наслаждение. Начните с красивой сервировки стола, а само употребление еды сделайте максимально медленным: ешьте небольшими кусочками; чувствуйте текстуру пищи, ее температуру, запах; жуйте и проглатывайте еду медленно, замечая, как она спускается к пищеводу и только после этого принимайтесь за новый кусочек.
3. Откажитесь от фонового просмотра тв и любого видео-контента.
Этот пункт, как и предыдущий способствует повышению чувствительности, которая необходима для того, чтобы в нужный момент почувствовать сытость и насыщение. Вы должны быть полностью сконцентрированы на приеме пищи и не отвлекаться на посторонние стимулы.
4. Заведите «Дневник чувств».
Разделите разворот тетради или ежедневника на следующий столбцы: Дата, Событие, Что я чувствую? (эмоция), Что ощущаю в теле? (физически: напряжение, жар и т.д.), Как мне это состояние? (как я к этому отношусь), Мысли в этот момент: , Что я хочу сделать?, Что я делаю?, Как следует поступить?
Заполняйте дневник каждый вечер, важно чтобы вы писали вручную, а не заполняли таблицу в электронном формате. Этот дневник станет конструктивным инструментом по работе с эмоциями и чувствами, поможет повысить осознанность и подсветить актуальные для вас проблемы, которые вы можете неосознанно заедать.
Позаботьтесь о себе, прислушивайтесь к вашему организму и телу, оно всегда знает то, в чем вы действительно нуждаетесь!