Сегодня даже достаточно молодые люди часто жалуются «на память». Конечно, причины забывчивости могут быть разными, но в определённой степени работа головного мозга зависит от поступления ряда питательных веществ.
❓❓❓ *Каких именно? *
Прежде всего, важно помнить: чтобы мозг работал без сбоев, нужно полноценно и разнообразно питаться, чтобы получать все основные макро- и микронутриенты.
Если мы будем голодать либо заменять основные приёмы пищи фаст-фудом, то первым начнёт «бунтовать» мозг.
Так, при резком ограничении углеводов в рационе могут возникнуть проблемы с памятью, концентрацией внимания и т.п.
При низком уровне глюкозы возможны головные боли.
Углеводы, белки и жиры – это основные «кирпичики» для построения рациона, хорошего самочувствия и работоспособности. Особенно это важно в период повышенной нагрузки – сессии, «аврале» на работе и т.п.
Также при формировании рациона рекомендуется сделать акцент на веществах, которые необходимы для правильной работы мозга.
1. Омега 3
Нужно помнить, что треть мозга состоит из жира. ПНЖК омега 3 важны для текучести клеток, это универсальный компонент для правильной работы головного мозга, сердечно-сосудистой системы и при этом достаточно «дефицитный», поскольку основным источником служат жирные сорта рыб. Важно включать в рацион на постоянной основе продукты, богатые омега 3, либо использовать соответствующие биологически активные добавки.
2. Лецитин.
Это важный фосфолипид, дефицит которого может привести к нарушениям в работе мозга. «Если мы говорим про обменные процессы, то лецитин при взаимодействии с витамином В5 переходит в ацетилхолин – он является нейромедиатором, который влияет на скорость передачи информации по нервным клеткам: позволяет нам запомнить, проанализировать информацию», – поясняет диетолог.
Лецитин содержится в продуктах животного и растительного происхождения – таких как печень, жирная рыба, семечки, орехи, желтки яиц.
Также при формировании рациона рекомендуется сделать акцент на веществах, которые необходимы для правильной работы мозга.
3. Флавоноиды
Это полифенолы, которые стимулируют синтез эндорфинов («гормонов радости»). Высокая концентрация этих веществ содержится в тёмном шоколаде. Дополнительный эффект флавоноидов из какао и шоколада – это не только приятная «подпитка», но ещё и улучшение скорости кровотока мозга.
Это нужный элемент, но важно понимать дозировку и читать состав. Следует выбирать шоколад, имеющий не менее 70% какао. Адекватная дозировка – 15 – 20 г в сутки.
4. Магний.
Из минералов большое значение для нервной системы имеет магний. Он важен для нормализации психоэмоционального состояния, защиты от стресса, обеспечивает нейропластичность, способствует восстановлению и улучшению проведения импульса, профилактирует усталость. Источники: орехи, рыба, морепродукты, злаковые, зелёные листовые овощи.
5. Холин (витамин В4)
Этот элемент ещё называют «молодильной пищей». Витамин В4 выполняет большое количество физиологических функций: оказывает влияние на жировой и углеводный обмен, помогает передавать информацию по нервным клеткам, важен для памяти, способствует активации мышления, выравниванию эмоционального фона и настроения.
Есть даже данные о том, что достаточное поступление холина в детстве позволяет отчасти профилактировать болезнь Альцгеймера во взрослом возрасте.
‼️‼️‼️«Холиновый голод» может проявляться расстройством внимания, памяти, нарушением когнитивных функций.
Продукты питания, содержащие холин, – это печень, яйца, морепродукты, мясо, капуста, шпинат, арахис, молочные продукты, бобовые, злаки, картофель.
При выборе добавок, содержащих холин, важна его форма, от которой зависит биодоступность. Так, холина битартрат отличается высокой биодоступностью.
«Добавки с холином обычно действуют комплексно и направлены на восстановление целостности клеточных мембран головного мозга, способствуют выработке ацетилхолина, улучшению кровообращения и когнитивных функций»
Продукты, улучшающие память:
Авокадо богато мононасыщенными жирами и положительно влияет на здоровье мозга, сердца и сосудов;
Черника и виноград предотвращают преждевременное старение клеток и развитие деменции;
Тёмная листовая зелень (шпинат, брокколи, руккола, мангольд, капуста кале) содержат фолиевую кислоту, улучшающую память и уменьшающую воспаление в мозгу;
Свекла богата полезными нитратами, которые расширяют кровеносные сосуды;
Цельнозерновые продукты восполняют запас глюкозы и помогают нам думать;
Оливковое масло и орехи улучшают работу мозга;
Мидии, устрицы, креветки и моллюски богаты витамином В12: он предотвращает возрастную потерю памяти;
Жирные сорта рыбы — лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардина содержат омега-3 и тоже полезны для памяти.