Многие из нас, посещая спортзал, задаются вопросом: "Сколько нужно поднимать и сколько раз, чтобы нарастить мышечную массу?". Вопрос кажется простым, но ответ на него поразит вас! Ведь многое из того, что мы считали истиной, оказывается мифом.
Современные исследования в сфере фитнеса и бодибилдинга не стоят на месте. Недавний метаанализ показал неожиданные результаты о тома, какая нагрузка действительно эффективен для гипертрофии мышц.
Итак, что показали исследования? Они разделили тренировки на несколько категорий по уровню нагрузки:
- Очень низкая нагрузка (VLL): менее 30% от максимального веса, который можно поднять один раз (1ПМ) или более 35 повторений.
- Низкая нагрузка (LL): 30–59% от 1ПМ или 16–35 повторений.
- Умеренная нагрузка (ML): 60–79% от 1ПМ или 8–15 повторений.
- Высокая нагрузка (HL): 80% и выше от 1ПМ или менее 7 повторений.
Большинство исследований сосредотачивались на сравнении эффективности высокой нагрузки по сравнению с низкой и умеренной. И, оказывается, не всегда тренировки с высокой нагрузкой оказываются лучшими!
Сюрпризом стало то, что при очень низкой и низкой нагрузке результаты по гипертрофии мышц практически не отличались. Таким образом, идея о том, что только тяжелые веса способствуют росту мышц, была опровергнута.
Тренировка с более высокими нагрузками приводит к большему приросту максимальной силы в 1ПМ по сравнению с более низкими нагрузками.
Гипертрофия мышц одинакова независимо от величины нагрузки.
Тем не менее, если говорить о динамической силе, то больший объем работы с тяжелым весом показал себя отлично. То есть, если ваша цель – не только нарастить мышечную массу, но и усилить силовые показатели, то стоит уделить внимание и объему тренировок.
Как использовать полученные знания
Можно в очередной раз убедиться, что рабочий вес не является ключевым значением в тренировочном процессе для гипертрофии мышц, если подходы выполняются близко к отказу.
Это означает, что если вы используете только тяжелую нагрузку и достигли плато, выйти из него можно через более легкую нагрузку и работу до отказа. И наоборот, если вы используете только легкую нагрузку, поработайте цикл в более силовой манере.
Периодизация — это лучший метод для натуральных атлетов, чтобы выйти из плато (или там вообще не оказаться).
Заключение
Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Но главное, что нам стоит запомнить из этого исследования: не всегда нужно поднимать максимальные веса для роста мышц. Главное – правильно подходить к процессу и слушать свое тело. И, конечно же, не забывать о восстановлении после тренировок!
Вы также можете обратиться за помощью в составлении индивидуальной программы тренировок и питания, нажав сюда.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.