Хочу поделиться с вами советами из книги «Первая психологическая помощь» - Гая Винча.
Книга строится так: травма - лечение - показание к применению
Отвержение
Представьте, что вы сидите в комнате ожидания с двумя незнакомыми людьми. Один из них замечает на столе мяч, берет его и бросает другому. Тот улыбается, оглядывается и бросает мяч вам. Допустим, у вас нет проблем с координацией движений. Вы бросаете мяч первому человеку, а тот быстро швыряет его второму.
Но что, если второй, вместо того чтобы кинуть его вам, сделает пас первому, исключив вас из игры? Какие эмоции вы испытаете? Затронет ли это вашу самооценку?Большинство лишь усмехнется: два незнакомца не бросили мне дурацкий мяч в комнате ожидания – велика потеря!
Но
Десятки исследований продемонстрировали, что даже исключенные из обычной игры люди испытывают значительную эмоциональную боль.
Но почему отвержение причиняет гораздо больше боли, чем другие эмоциональные раны? Ответ кроется в нашей эволюции. Люди – стадные животные. Изгнание из племени или социальной группы в далеком прошлом означало потерю доступа к пище, безопасной среде и половым партнерам, что значительно осложняло выживание. По сути, остракизм означал смертный приговор.
Одна из причин, по которой отвержение является настолько разрушительным, состоит в неэффективности доводов разума, логического мышления и здравого смысла в облегчении эмоциональных переживаний. Так, даже если нас отвергает человек, которого мы не уважаем или если нам отказывают в чем-то, что нам не особо нужно, боль отвержения остаётся.
Лечение отвержения
Лекарство А: опровержение самокритики.
Упражнение по опровержению самокритики
1. Запишите свои отрицательные или самокритичные мысли по поводу отвержения.
2. Используйте приведенные далее контраргументы – в зависимости от конкретного сценария – для формулирования обоснованных возражений каждой из перечисленных выше мыслей. При желании для каждой отрицательной мысли подберите не один, а несколько контраргументов.
3. Как только в вашей голове родится очередная самокритичная мысль, сразу же приведите соответствующее возражение. Произнесите его уверенно и отчетливо.
Примеры подобных опровержений:
Опровержения для любовных расставаний
Люди бросают своих партнеров, включая потенциальных, по различным причинам, большинство которых никак не связано с личными недостатками отвергаемых. Как правило, виной всему обычная «химия», или гормоны, – притяжение либо есть, либо его нет. Вместо того чтобы делать ненужные и ошибочные заключения о своих оплошностях, проанализируйте другие причины. Быть может, ваш бывший или несостоявшийся партнер предпочитает другой тип внешности (например, она любит блондинов, а вы брюнет, или ее привлекают мужчины с короткой стрижкой, тогда как вы отращиваете пышную шевелюру). Также не исключено, что на горизонте появился бывший приятель или девушка столкнулась с проблемами в личной жизни. Возможно, вы отдаете предпочтение совершенно разным стилям жизни (к примеру, она домоседка и ценительница домашнего уюта, а вы любите проводить выходные на природе).Вероятно и то, что вы «слишком хороши» для другого человека. Вы воздерживаетесь от злоупотребления спиртным, выступаете против наркотиков, тогда как ваш приятель, втайне от вас, отрывается по полной, так что у него даже случаются провалы в памяти. Или ваш профессиональный успех бросает тень на его неудачную карьеру. Также возможно, что вы офицер полиции, а его лучший друг приторговывает травкой. Или, к примеру, вы известный кондитер, а ваш бойфренд отчаянно борется с весом и питает слабость к баварским штруделям. Некоторые люди боятся обязательств и спешат разорвать отношения, когда те заходят «слишком далеко». Либо ваш друг имеет низкую самооценку и думает, что если вы его любите, значит, с вами что-то не так. А возможно, он просто не такой уж добрый и милый, как вам казалось.Время также способно быть решающим фактором.
Что, если вы уже хотите остепениться, а другой еще не «отгулял» свое, или наоборот? Один из вас любит неторопливые ухаживания, а другой применяет тактику «с места в карьер»? Или вы только что бросили партнера, с которым прожили не один год, а ваш новый приятель не так давно тоже был отвергнут любимой?
Краткий обзор лечения: опровержение самокритики
Показания к применению: ситуации, когда вы сталкиваетесь с отвержением, когда вас посещают самокритичные мысли и у вас возникает желание винить во всем себя.Действие: залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и сводит к минимуму ущерб, нанесенный самооценке.Дополнительный эффект: ослабляет гнев и агрессивные импульсы.
Лекарство В: возвращение чувства собственного достоинства
Упражнение для возвращения чувства собственного достоинства
1. Составьте список из пяти черт своего характера или особенностей, которые вы цените особенно высоко. Желательно, чтобы список имел отношение к той сфере, в которой вас отвергли. Не спешите. Перечислите те качества, которые действительно кажутся вам значимыми (например, если вас отверг бойфренд, включите в список такие качества, как заботливость, верность, умение слушать, тактичность и эмоциональная доступность, – если, конечно, вы ими обладаете).
2. Расположите свои качества по степени важности лично для вас.
3. Выберите два самых главных качества и напишите небольшое сочинение (на один-два абзаца) о каждом из них, уделив внимание следующим аспектам:• почему вы так цените это качество;• как оно влияет на вашу жизнь;• почему оно является важной частью вашей личности.
Краткий обзор лечения: возвращение чувства собственного достоинства
Показания к применению: ситуации отвержения. В случае необходимости примите повторно.Действие: залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и восстанавливает чувство собственного достоинства.
Лекарство С: возвращение чувства принадлежности к коллективу
Хотя острая боль в результате отвержения может лишить нас желания общаться, нужно приложить усилия для преодоления страха и обратиться за поддержкой к близким людям или найти другие способы возвращения чувства принадлежности к коллективу. Социальная поддержка снимает любой стресс, но особенно полезна как лекарство от отвержения.
Не отказываетесь от «социальной закуски»
Исследования показали, что уровень стресса от отвержения был ниже у людей, перед глазами которых стояли фотографии их близких. Даже простое воспоминание о теплых отношениях с близкими людьми снижает уровень агрессии в результате отвержения. Чтение писем, просмотр видеозаписей с участием дорогих нам людей или использование памятного подарка от человека, с которым у нас связано множество приятных воспоминаний, помогают утолить социальный голод.
Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу
Показания к применению: ситуации отвержения. Существует много способов восстановления чувства принадлежности к коллективу, поэтому, возможно, вы захотите воспользоваться сразу несколькими (например, пожелаете провести день с близкими людьми, которые любят и ценят вас, а затем немного «перекусить», рассматривая их фотографии).Действие: восстанавливает чувство принадлежности к коллективу, ослабляет гнев и агрессивные импульсы.Дополнительный эффект: залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и восстанавливает чувство собственного достоинства.
Лекарство D: снижение чувствительности
Если вы когда то делали холодные звонки, знаете, что черед несколько таких звонков вы перестаете воспринимать отказы на свой счет, происходит «десенсибилизация». Такую же схему можно использовать, например, при знакомствах с новыми людьми, подаче заявок на работу и тд.
Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу
Показания к применению: назначается только для конкретных целей – для приглашения на свидание, завязывания знакомства, устройства на работу, подачи заявления на участие в образовательных программах или во время «холодных звонков». Предупреждение: это лекарство сопровождается чувством сильного дискомфорта, поэтому необходимо использовать его бережно и рассудительно. Ваша самооценка должна быть готова к многочисленным «небольшим» отвержениям.Действие: повышает устойчивость к отвержению в будущем и, следовательно, притупляет душевную боль и уменьшает ущерб, наносимый самооценке.
Иногда стоит обратиться к специалисту
Если вы применяли описанные здесь средства, но ваша эмоциональная боль не прошла, самооценка не поднялась, а общение с людьми по-прежнему кажется слишком рискованным, вам необходимо записаться на прием к специалисту. Если вам сложно контролировать свой гнев и агрессивные импульсы либо вы хотите причинить вред себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.