Сколько жиров нам действительно нужно?
Нет сомнений в том, что нам нужны полезные жиры в нашем ежедневном рационе. Однако когда дело доходит до того, сколько именно нам нужно, однозначный ответ найти трудно.
Это один из самых распространенных вопросов, который время от времени ставит в тупик даже самых опытных профессионалов фитнеса.
Прежде чем начать отвечать на этот вопрос, очень важно сознательно сформулировать его. Задавая вопрос, сколько пищевых жиров нам нужно, мы должны оперативно определить, что означает «потребность». Пытаемся ли мы определить минимальное потребление жиров, которое не даст нам откинуть ласты? Минимальное потребление жиров, которое предотвращает клинически значимые побочные эффекты? Минимальное потребление жиров, которое практически осуществимо? Минимальное потребление жиров для хорошего самочувствия? Минимальное потребление жиров, совместимое с оптимальной физической функцией? Ответ на каждый вопрос будет разным. Итак, в этой статье я хочу сосредоточиться на некоторых ключевых результатах, которые устанавливают границы для целей ежедневного потребления жиров. Я также хочу кое-что прояснить в начале: эта статья относится исключительно к здоровым взрослым людям без каких-либо заболеваний и не представляет собой медицинскую консультацию. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию всегда желательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом, имеющим соответствующие полномочия и подготовку.
Профилактика желчнокаменной болезни
Желчный пузырь – небольшой орган, расположенный в правом верхнем квадранте живота. Его основная функция — хранить желчь, которая вырабатывается печенью. Когда мы едим жирную пищу, желчный пузырь выделяет желчь, которая облегчает переваривание жиров. Желчные камни — это маленькие, твердые, похожие на гальку предметы, которые образуются, когда желчь затвердевает в желчном пузыре. Во многих случаях камни в желчном пузыре не вызывают каких-либо заметных симптомов. Однако, если они блокируют желчный проток, они могут вызвать болезненное скопление желчи и в конечном итоге могут потребовать хирургического удаления желчного пузыря.
На протяжении десятилетий было известно, что образование камней в желчном пузыре является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, о которых сообщалось в клинических исследованиях по снижению веса, в ходе которых значительная часть веса теряется очень быстро. Программы быстрого снижения веса иногда могут привести к тому, что печень высвободит дополнительный холестерин в желчь, что может увеличить риск образования желчных камней. Помимо риска, связанного с очень быстрой потерей жира, чрезмерное ограничение жиров, по-видимому, независимо увеличивает риск образования камней в желчном пузыре. Возможно, это вызвано заметным уменьшением выделения желчи при ограничении жиров в рационе, что приводит к тому, что скопление желчи остается в организме в течение длительных периодов времени.
В клинических исследованиях по снижению веса у участников с ожирением вы можете быть шокированы, увидев, насколько экстремальными являются некоторые интервенционные диеты. Нередко можно увидеть диеты в диапазоне 500-800 ккал/день с однозначным уровнем ежедневного потребления жиров. В фитнес-индустрии, где людей иногда высмеивают за то, что они предлагают кому-то съедать менее 1200 ккал в день, эти цифры могут показаться немного дикими, особенно если этот совет дается крупногабаритному лифтеру.
Неудивительно, что во многих случаях подобные диеты повышают риск образования камней в желчном пузыре. К счастью, кажется, что этот риск можно значительно снизить, добавив в диету для похудения немного жиров, а необходимое количество жиров шокирующе мало. Согласно самым достоверным имеющимся данным, всего 7–12 г/день, по-видимому, достаточно, чтобы в значительной степени противодействовать негативному эффекту крайнего ограничения жиров на образование желчных камней.
Потребление незаменимых жирных кислот
Еще одним фактором, влияющим на потребности в пищевых жирах, является наша потребность в незаменимых жирных кислотах. Различные жирные кислоты выполняют разные физиологические роли в организме, и структура жирной кислоты определяет ее функцию. Жирные кислоты состоят из карбоновой кислоты, присоединенной к углеводородной цепи, и эта углеводородная цепь может различаться по длине. В результате вы часто будете слышать о жирных кислотах с «короткой цепью», «средней цепью» и «длинной цепью». Еще одна структурная особенность, которая может варьироваться, — это количество одинарных и двойных связей, что приводит к наиболее заметному различию между жирными кислотами: насыщенные жиры имеют все одинарные связи (без двойных связей), мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь («моно» означает «один»), а полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей («поли» означает «много» или «множественный»).
Мы также можем различать жирные кислоты по специфическому признаку.
Расположение двойных связей внутри углеводородной цепи – у жирных кислот омега-3 первая двойная связь расположена в 3-м положении от «омега»-конца цепи, который является концом цепи, наиболее удаленным от карбоновой кислоты. И наоборот, у жирных кислот омега-6 первая двойная связь расположена в 6-м положении от омега-конца.
Наконец, мы можем отличить одни ненасыщенные жирные кислоты от других по пространственной ориентации их углеводородной цепи. Ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну двойную связь, соединяющую два атома углерода вместе, причем к каждому атому углерода присоединен атом водорода. Если атомы водорода находятся по одну сторону двойной связи, мы наблюдаем цис-образование; если атомы водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, мы наблюдаем трансформацию. Отсюда мы получили термины «цис» и «транс» жирные кислоты (что приводит к общей рекомендации избегать трансжиров).
Вообще говоря, люди довольно хорошо перестраивают строительные блоки жирных кислот, делая их в значительной степени взаимозаменяемыми. У нас есть все ферментативные механизмы, необходимые для того, чтобы разрезать длинные цепи жирных кислот на более короткие, создавать из более коротких цепочки более длинные и менять местами насыщенные и ненасыщенные связи. Однако есть важное исключение: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Нам не хватает ферментов, необходимых для образования двойной связи в 3-м и 6-м положениях этих длинноцепочечных жирных кислот, но достаточное наличие омега-3 и омега-6 считается необходимым для оптимального здоровья. В результате нам необходимо получать жирные кислоты омега-3 и омега-6 из рациона. Но сколько именно нам нужно?
Удивительно, но на этот вопрос сложно ответить. Хотя мы знаем, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы по своей природе, клинически значимый дефицит этих жирных кислот настолько редок, что сложно уверенно определить минимальные диетические цели для поддержания здоровья. В результате некоторые руководящие органы установили уровни «адекватного потребления», основанные на медиане потребления, которая наблюдается среди здоровых людей. Адекватный уровень потребления линолевой кислоты (основного пищевого источника омега-6) составляет 17 г/день для мужчин и 12 г/день для женщин (2). Однако некоторые утверждают, что большинство взрослых смогут обойтись потреблением всего 3-6 г линолевой кислоты в день (3). Адекватный уровень потребления α-линоленовой кислоты (основного пищевого источника омега-3) составляет 1,6 г/день для мужчин и 1,1 г/день для женщин. Если вам интересно, как жирные кислоты рыбьего жира (ЭПК и ДГК) вписываются в это уравнение, то наш организм может использовать α-линоленовую кислоту для производства ЭПК и ДГК. Если мы посмотрим на подборку рекомендаций из разных стран, мы, как правило, увидим целевые показатели потребления около 1,4-2,5 г/день для общего количества жирных кислот омега-3, при этом от 140 до 600 мг/день поступает от комбинации EPA и DHA.
При преобразовании этого показателя в дневную цель по общему потреблению жиров мы должны учитывать концентрацию жирных кислот омега-3 и омега-6 в фактических продуктах и маслах, которые вы потребляете. Например, вы можете сказать, что сафлоровое масло и арахисовое масло являются источниками линолевой кислоты (омега-6), но сафлоровое масло содержит более 70% линолевой кислоты по весу, тогда как арахисовое масло содержит около 20% линолевой кислоты по весу. Точно так же можно сказать, что семена чиа и грецкие орехи являются источниками альфа-линоленовой кислоты (омега-3), но в конопляном масле, по-видимому, содержится более 60% альфа-линоленовой кислоты по весу, тогда как в масле грецких орехов — около 10%. α-линоленовая кислота по весу. В целом, это создает неясную картину при попытке установить минимальные целевые показатели содержания жира: отсутствует ясность относительно фактической ежедневной потребности в этих конкретных жирных кислотах, а пищевые источники значительно различаются с точки зрения концентрации незаменимых жирных кислот. Однако, если вы ищете приблизительную статистику для обобщения этой информации, кажется разумным предположить, что 20-30 г жиров в день это минимум.
Усвоение жирорастворимых витаминов
Основываясь на сочетании биохимии и физиологии кишечника, мы знаем, что пищевые жиры должны способствовать усвоению жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K). Однако когда дело доходит до исследования, выясняющего, насколько это важно и сколько именно диетических жиров необходимо (и когда их следует употреблять), результаты совершенно разнятся.
Наиболее распространенная рекомендация — стремиться к тому, чтобы не менее 10% калорий поступали из жиров, чтобы обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов. Это составляет 11 г/день для диеты на 1000 ккал, 22 г/день для диеты на 2000 ккал и 33 г/день для диеты на 3000 ккал. Это отличный пример того, почему диетические рекомендации, основанные на процентах, имеют довольно большие ограничения: я не верю, что потребность в витаминах снижается, когда вы решаете сократить количество калорий, но это негласное предположение о любых рекомендациях, основанных на процентах, в этом сценарии. Люди, которые дают процентные рекомендации, обычно предполагают, что вы едите где-то около 2000–2500 ккал/день, поэтому мы, вероятно, можем переформулировать эти 10% от общей энергетической цели как 22–28 г/день потребления жиров, плюс-минус. Чтобы использовать круглые числа, которые легче запомнить, мы можем назвать это 20-30 г/день – в конце концов, какой вред в округлении изначально неточного числа?
Уровень половых гормонов
Многие исследования показали, что сокращение потребления жиров может привести к снижению уровня циркулирующих половых гормонов. Немногие лифтеры сочтут это идеальным результатом, но мы также знаем, что снижение уровня половых гормонов обычно наблюдается в различных соревновательных видах спорта, таких как виды спорта на выносливость и силовые виды спорта.
Многие исследования поддерживают рекомендацию поддерживать потребление жиров на уровне или выше 20% калорийности, чтобы предотвратить снижение уровня половых гормонов. Вы могли бы привести аргументированный аргумент, что эта цифра должна составлять 25% вместо 20%, но, стремясь определить абсолютный минимум, я склоняюсь к меньшему числу. При этом следует подчеркнуть несколько важных предостережений. Во-первых, было бы неточно утверждать, что больше жиров всегда лучше, поскольку, как было доказано, чрезмерное ограничение углеводов снижает уровень половых гормонов. Во-вторых, вероятно, нецелесообразно определять процент потребления жиров от общего потребления энергии, поскольку супернизкокалорийная диета не является идеальной.
В-третьих, я хочу прояснить, что низкое потребление жиров — не единственный фактор, приводящий к низкому уровню половых гормонов у спортсменов.
Во многих случаях независимое влияние пищевых жиров значительно меньше, чем влияние недостаточного потребления энергии (относительно тренировочной нагрузки и общего ежедневного расхода энергии) и недостаточных запасов энергии (в виде жировой массы). Другими словами, было бы неверно утверждать, что употребления по крайней мере 40-60 граммов жира в день достаточно, чтобы быть уверенным, что уровень ваших половых гормонов останется в желаемых пределах – если вы полностью высушены и/или сильно недоедаете. Снижение концентрации циркулирующих половых гормонов часто неизбежно. Таким образом, адекватный уровень потребления жиров, по-видимому, поддерживает уровень половых гормонов, но он определенно не гарантирует уровень половых гормонов и не смягчает падения, вызванные более влиятельными факторами.
Практические соображения
Теперь, когда мы рассмотрели физиологические и биохимические вопросы, я хочу кратко упомянуть некоторые практические соображения, которые способствуют «реалистичным» нижним границам потребления жиров. Во-первых, наличие пищевых жиров делает диету более удовлетворительной, влияя на вкус, запах, ощущение во рту и гедонистические свойства еды. Спросите любого тренера, который когда-либо пытался порекомендовать диету с крайне низким содержанием жиров: клиенты, как правило, сообщают о высоком уровне неудовлетворенности диетой очень скоро после перехода, и приверженность к ней снижается.
Даже если мы отбросим в сторону гедонистические предпочтения, крайне непрактично стремиться к крайне низкому потреблению жиров в течение длительного периода времени. Если вы когда-либо пробовали в течение короткого периода времени придерживаться диеты с крайне низким содержанием жира, вы уже знаете, что это правда. Жир попадет в ваш рацион, ищете вы его или нет. Жир присутствует в большинстве продуктов, которые мы обычно считаем источниками белка или углеводов, и даже те продукты, которые мы обычно считаем «приблизительно» обезжиренными, содержат следовые количества жира. В разбивке по продуктам это содержание жира кажется незначительным, но в течение всего дня вы будете удивлены, насколько быстро оно увеличивается. Если вы мне не верите, откройте любую диетическую программу и попробуйте составить диету на 2000 калорий с содержанием менее 20 г общего жира – это, вероятно, сложнее, чем вы ожидаете!
Все это означает, что большая часть этой статьи обсуждает минимальные ежедневные потребности в жирах, основанные на физиологических потребностях. Когда мы обращаем внимание на практические аспекты разработки и соблюдения диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров, мы склонны обнаруживать, что практичность и осуществимость удерживают ежедневное потребление жиров у большинства людей выше физиологического минимума. Это чисто спекулятивная догадка, но я подозреваю, что это одно из объяснений того факта, что США и европейские страны рекомендуют, чтобы жиры составляли 20-35% от общего потребления энергии, тогда как некоторые глобальные организации и азиатские страны устанавливают нижнюю границу. на уровне 15%. В Азии есть несколько стран, кухни которых более совместимы с низким потреблением жиров, так что среднее потребление жиров на уровне населения ниже, а рекомендации по снижению потребления жиров сравнительно более осуществимы.
Выводы
Во введении я упомянул, что тема минимальных требований к пищевым жирам может поставить в тупик даже самых опытных профессионалов фитнеса. Хотя это могло показаться уколом профессионалам в области фитнеса, которые не могут с уверенностью ответить на вопрос, во многих обстоятельствах это больше похоже на комплимент. Если кто-то чувствует неуверенность в отношении нижней границы потребности в пищевых жирах, это, скорее всего, означает, что он осознает сложность темы и осознает, что научные данные делают чрезвычайно сложной задачу предоставить единственную, универсальную формулу. -все числа с высокой степенью достоверности.
Имея это в виду, я думаю, что обсуждение теоретических целей по минимальному количеству жира наиболее эффективно решается при рассмотрении каждого результата, чтобы собрать воедино всестороннее понимание. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто избежать немедленных медицинских вмешательств в контексте диет для быстрого сжигания жира, продолжающихся всего несколько месяцев, минимальное ежедневное потребление жиров на самом деле довольно низкое. На данный момент исследования показывают, что где-то около 7-12 г общего потребления жиров в день должно быть достаточно, чтобы значительно снизить риск образования желчных камней, который обычно наблюдается при очень экстремальных диетах с низким содержанием жиров для похудения. Однако это не единственный фактор, который следует учитывать при установке нижней границы.
Поговорим об этом в в следующей статье