Омега-3 и старый добрый рыбий жир🐟
Отвечаем на самые частые вопросы о полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) вместе с терапевтом Кириллом Беланом, руководителем направления превентивной медицины клиник «Атлас».
🐟Почему всем раньше давали рыбий жир?
Рыбий жир использовали в СССР для повышения нутриентной плотности рациона у детей. Рыбий жир изготавливается из печени и мышц крупных рыб холодных морей (сельди, скумбрии, трески), поэтому он был довольно питательным. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а также витамины D и А, йод и фосфор. Можно сказать, что это комплексный продукт, который помогал защитить детей от развития рахита, нарушений процессов роста и развития.
💊Для чего же нужны полиненасыщенные жирные кислоты?
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) используются клеткой для производства сигнальных молекул (эйкозаноидов), которые управляют инициацией воспаления и его завершением. Из ЭПК и ДГК клетки производят молекулы, известные как специализированные медиаторы, способствующие разрешению воспаления (specialized pro-resolving mediators). Без их участия ни одно воспаление в клетке не может завершиться. В масштабе организма дефицит омега-3 ПНЖК означает постоянное системное воспаление.
ПНЖК также нужны для поддержания пластичности мембран, они отвечают за оптимальный транспорт всех веществ в клетку. Эти кислоты используются для управления сосудистым тонусом, свертыванием крови, обменом липопротеинов, развитием нейронов.
🧬Где содержатся омега-3?
Особенно богата омега-3 жирная рыба. Рыбы накапливают в клеточных мембранах и жировой ткани альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК), докозагексаеновую (ДГК) кислоты за счет потребления микроводорослей и планктона. Растительные источники ЭПК и ДГК включают некоторые микроводоросли (ulkenia или schizuchytrium).
Что касается АЛК, то ее много в льняном масле и чуть меньше в рыжиковом и конопляном масле. В организме АЛК преобразовывается в ЭПК и ДГК под действием ферментов десатураз. Активность этих ферментов обусловлена генетически, а также зависит от достаточности в организме цинка и витамина В6, поэтому не все могут производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК.
💊Нормально ли получать омега-3 из БАДов?
Омега-3 производятся и в виде лекарственных средств, и в виде БАДов. На что обратить внимание?
• Важно выбирать добавки из сырья хорошего качества — из мелких рыб, которые не успевают накапливать тяжелые металлы.
• Некоторые производители не используют для приготовления печень, и это дополнительно снижает риск токсической нагрузки.
• Также в состав иногда добавляется витамин Е, чтобы снизить риск окисления ПНЖК.
Обычно дозу назначает врач, так как есть показания и противопоказания. Например, омега-3 обладают антикоагулянтным действием и могут усиливать эффект от препаратов. В то же время важно понимать, что добавки всегда являются дополнением, основа — это сбалансированное питание.
🐟Сколько есть рыбы, чтобы получать достаточно омега-3?
Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов, желательно есть рыбу не менее 2 раз в неделю. Жирные сорта рыбы — лосось, тунец, сардины, скумбрия или сельдь — содержат много омега-3, благодаря чему достигается кардиопротективный эффект.
📊Нужны только омега-3 или омега-6 и 9 тоже?
Все жирные кислоты важны для организма. Существует баланс между омега-3 и омега-6. В некоторых случаях имеет смысл дополнительно использовать некоторые омега-6 (гамма-линоленовую кислоту), которая также обладает дополнительными преимуществами. Но мы чаще сталкиваемся с дисбалансом именно в сторону снижения уровня омега-3. К этому нас подталкивает современная диета и повышенные потребности в противовоспалительном потенциале.
🧪Можно ли измерить свой уровень омега-3?
Можно измерить не только общий уровень омега-3, но также и всех видов омега-3, омега-6 и насыщенных жирных кислот. Но такая детальная диагностика зачастую не требуется. Наиболее общим тестом является «омега-3 индекс», который определяет процент содержания эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в мембране эритроцитов от общего количества жирных кислот. Повышение омега-3 индекса с 6 до 8% приводит к 15% снижению сердечно-сосудистых рисков.
В клиниках «Атлас» вы можете получить подробные персонализированные рекомендации по вопросам витаминов и микроэлементов.
Публикация носит информационный характер. Необходима консультация врача.