Шестой год подряд средиземноморская диета завоевывает звание лучшей в рейтинге 2023 года американского журнала US News and World Report. Чтобы составить этот рейтинг, группа экспертов по питанию и здоровью изучила 40 различных диет и проанализировала их по нескольким критериям: простоте соблюдения, вероятности значительной потери веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе, эффективности в профилактике хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания или диабет, а также общему содержанию питательных веществ.
Особенности средиземноморской диеты
Средиземноморская или критская диета считается эталоном сбалансированного питания. А все потому что на берет свои истоки, в частности, из традиционной греческой кухни, с ее большим количеством фруктов и овощей и небольшим количеством соли. В 1950 году учёный Ансель Кейс заметил, что продолжительность жизни населения острова Крит превышает среднюю. Данный феномен он объяснил специфической для средиземноморского бассейна пищей критян.
Средиземноморская диета делает упор на свежие и сезонные продукты и максимально избегает обработанной пищи и соли. Таким образом, местные фрукты и овощи занимают важное место в меню критской диеты. Она также состоит из очень небольшого количества животного белка, представленного в основном рыбой и яйцами. Что касается потребления жиров, то подобный тип питания предполагает преимущественно потребление оливкового масла и семян масличных культур.
Благодаря этим ингредиентам средиземноморская диета воспринимается как по-настоящему здоровая. Хотя на самом деле это не диета как таковая, потому что она не предназначена исключительно для снижения веса, хотя и может помочь в этом. Следование принципам средиземноморской диеты также поможет оставаться здоровым и в полной мере наслаждаться преимуществами активного образа жизни.
Основные продукты средиземноморской диеты
В средиземноморской диете стоит отдавать предпочтение пяти продуктам, представленным ниже.
Оливковое масло
Оливковое масло служит важным источником жиров. Оно состоит из мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить здоровье сердца и ограничить риск сердечных заболеваний. Кроме того, это масло также содержит витамин А, важный для зрения, и витамин Е, а также является хорошим источником антиоксидантов.
В средиземноморской диете его в основном используют в сыром виде в качестве приправы к салатам, соусам, пасте или при приготовлении блюд. Благодаря высокой температуре дымления, оно идеально подходит для приготовления пищи. Обозначение extra Virgin означает, что масло было получено механическим способом без использования химикатов или тепловой обработки.
Фрукты и овощи
О достоинствах ежедневного потребления фруктов и овощей не стоит и говорить. Они являются важными источниками минералов и витаминов, необходимых для правильного функционирования организма и крепкого здоровья. Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами (ликопин, ресвератрол) и помогают замедлить старение клеток.
Полезно знать: помидоры являются ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Они встречаются практически во всех рецептах, тем более, что существует тысяча и один способ их приготовления. А что не менее важно — тепловая обработка томатов позволяет восполнить в организме запас ликопина.
Жирная рыба
Форель, тунец, лосось, сардины — вся эта жирная рыба занимает достойное место в средиземноморской диете. Ее умеренное употребление, не реже трех раз в неделю, снабдит организм легко усваиваемым белком, а также полезными жирными кислотами, особенно омега-3, необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы и защиты от воспалений.
Одновременно с увеличением потребления рыбы, следует ограничить в рационе красное мясо и продукты из него. Они менее полезны для здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Оптимально употреблять их максимум один раз в неделю.
Орехи и крупы
Еще один простой способ перейти на средиземноморскую диету — заменить белую муку ее цельнозерновым эквивалентом. Вы можете применить это изменение к хлебу, макаронам, рису, кускусу и всем зерновым продуктам. Кроме того, цельнозерновые продукты обеспечивают более длительное чувство сытости, помогая избегать перекусов между приемами пищи.
Орехи богаты питательными веществами, такими как витамин Е и магний. Вот почему они так важны в средиземноморской диете. Примечательно, что орехи можно использовать не только в качестве закуски. Добавляйте их в готовые блюда. Удачных сочетаний орехов с другими продуктами на самом деле не так уж и мало: миндаль и йогурт на завтрак, кедровые орехи с брокколи и омлетом на обед или грецкие орехи в салате с моцареллой и ветчиной на ужин.
Средиземноморская диета также отводит почетное место бобовым и сухофруктам. Эти продукты эффективно избавляют от чувства голода и снабжают организм питательными веществами.
Красное вино
В средиземноморской диете потребление алкоголя строго ограничено, но, тем не менее, красное вино является одной из составляющих средиземноморской диеты. Благодаря содержанию дубильных веществ, оно представляет собой значимый источник антиоксидантов. Однако будьте осторожны и не превышайте рекомендованных доз, поскольку злоупотребление алкоголем может иметь массу негативных последствий.
12 преимуществ средиземноморской диеты
Благодаря основным категориям продуктов, входящим в ее состав, критская диета имеет множество преимуществ для здоровья и внешности. Рассмотрим их подробнее.
1. Укрепляет сердце
Знаете ли вы, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире? К сожалению, не существует волшебной еды, которая могла бы сделать ваше сердце здоровым. Однако если вы будете соблюдать здоровую диету, богатую полезными жирами, а также практиковать регулярную физическую активность, это поможет значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета — одна из самых здоровых диет в мире. Действительно, она ограничивает потребление рафинированного хлеба, обработанных пищевых продуктов и красного мяса. А также поощряет потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, оливки и семена масличных культур. Это увеличивает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина).
2. Поддерживает здоровье мозга
Мозг — самый важный орган в нашем организме. Это диспетчерская всех действий и реакций, мыслей и чувств. Для поддержания здоровья мозгу необходимы питательные вещества и кислород, которые можно получить благодаря обильному кровоснабжению. Как и любая диета, полезная для сердца, средиземноморский тип питания поможет поддержать функционирование мозга и предотвратить деменцию, снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.
Потребление масличных культур, жирной рыбы и оливкового масла первого отжима, которыми изобилует средиземноморская диета, защитит от снижения когнитивных функций.
3. Полезна людям с диабетом
Средиземноморский тип питания — одно из лучших решений для диабетиков. Рацион с высоким содержанием клетчатки является важным инструментом для контроля уровня сахара в крови и лечения диабета. Клетчатка — это часть растительной пищи (фруктов, овощей, зерновых, масличных культур и бобовых), которую организм не может расщепить. Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее, из-за чего способны поддерживать уровень стабильный уровень инсулина в течение более длительного промежутка времени.
Эта польза подтверждается рядом научных данных. Так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, средиземноморская диета крайне полезна для профилактики и лечения диабета 2 типа.
4. Укрепляет кости
Согласно исследованию, проведенному Университетом Восточной Англии, средиземноморская диета может замедлить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Кроме того, питание, богатое противовоспалительными жирными кислотами омега-3, помогает облегчить симптомы ревматоидного артрита.
5. Помогает бороться с депрессией
Может ли еда сделать нас счастливыми? Многие согласятся с этим утверждением и в определенной степени будут правы. Еда делает нас счастливыми, но в большинстве случаев все, что кажется нам вкусным, вредно для здоровья.
Средиземноморская же диета богата вкусными и полезными продуктами, которые из-за своего состава физически влияют на химию мозга, а, следовательно, на настроение и самочувствие. Так, ряд западных исследований демонстрирует, что средиземноморская диета способна снизить риск депрессии на 33%.
6. Снижение риска рака
Средиземноморская диета — важный союзник в борьбе с раком. И хотя сегодня не существует диеты, которая лечит рак, ряд данных свидетельствует о том, что определенные диетические привычки увеличивают или уменьшают риск развития онкологии.
Исследования показывают, что соблюдение принципов средиземноморской диеты может помочь предотвратить общий риск развития рака, так как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обладают противораковыми свойствами. Кроме того, доказано, что потребление оливкового масла первого холодного отжима снижает риск гибели от разных форм рака примерно на 17%.
7. Помогает предотвратить инсульт
Следование средиземноморской диете помогает предотвратить инсульт, особенно среди женщин старше 40 лет. Исследования показывают, что средиземноморская диета защищает от гипертонии — основного фактора риска инсульта. Кроме того, само по себе достаточное употребление полезных продуктов, составляющих средиземноморскую диету, в том числе свежих овощей и фруктов, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов.
8. Улучшает пищеварение
Знаете ли вы, что кишечник иногда называют «вторым мозгом»? Очевидно, что пищеварительная система играет одну из ключевых ролей в организме, так как превращает пищу в питательные вещества, необходимые для правильного функционирования всего тела.
Переход на средиземноморскую диету оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему. Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и фрукты, помогают бороться с запорами и поддерживают баланс кишечных бактерий.
Кроме того, оливковое масло — основной ингредиент средиземноморской диеты — обладает противовоспалительными свойствами и идеально подходит для раздраженного пищеварительного тракта.
9. Лечит симптомы постменопаузы
Естественный переходный период в жизни женщин — менопауза — связан со многими неприятными симптомами и высоким риском развития ряда заболеваний, например, болезней сердца, диабета и ожирения.
Новое исследование бразильских ученых, в котором приняли участие женщины в постменопаузе, показывает, что средиземноморская диета помогает женщинам поддерживать высокую плотность костей и мышечную массу, защищая от нежелательных возрастных изменений.
10. Дарит коже сияние
Хотите сияющую и упругую кожу? Помните, что путь к ней проходит через вашу кухню. Мы — то, что мы едим, и наша кожа — зеркало, отражающее это.
Средиземноморская диета, богатая свежими фруктами и овощами, обеспечивает здоровье, упругость и сияние кожи. При таком питании в организм поступает много витаминов, антиоксидантов и жирных кислот омега-3, которые предотвращают преждевременное старение и укрепляют здоровье и красоту кожного покрова. А отказ от продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов помогает успокоить раздражение и снять воспаление кожи.
11. Помогает худеть
Средиземноморская диета является одной из самых популярных и эффективных для похудения. Приверженность к этому типу питания не только помогает снизить вес, но и способствует общему улучшению здоровья. Основа средиземноморской диеты — свежие фрукты и овощи, оливковое масло, рыба, орехи и семена. Эти продукты содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровый вес. Так, всего за месяц соблюдения средиземноморской диеты можно избавится от 2-3 кг.
12. Способствует долголетию
Некоторые вредные привычки, такие как курение, алкоголь и отсутствие физических упражнений, оказывают негативное влияние на здоровье. Но знаете ли вы, что выбранная вами диета может стать ключом к тому, как долго вы проживете.
Совсем не случайно народы средиземноморья часто славятся своими долгожителями. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с удлинением теломер — маркером биологического старения. Учёные связывают это с большим количеством антиоксидантов в пище, которые борются с окислительными повреждениями, ускоряющими старение.