Напряженный тренировочный процесс завершился, наступает время ожидания «того самого» старта. Как сохранить всё то, что вы наработали за время тренировок и получить максимальный результат от предстоящей гонки? На помощь придет подводка.
Подводка (или тейперинг) → это снижение тренировочной нагрузки перед гонкой, позволяющее уменьшить усталость и сохранить положительные эффекты от выполненных тренировок. Такой подход помогает выйти на уровень суперкомпенсации или пиковую форму.
Общий принцип того, как работает подводка, представлен на картинке ниже ↓
Какой метод подводки лучший?
Во-первых, нужно понимать, что подводка — это нечто очень индивидуальное. Если у вас уже есть метод, который сработал для вас в предыдущем сезоне → придерживайтесь его. Многие из лучших спортсменов мира часто используют нетрадиционные методы для подводки, и используют их очень успешно.
Например, Роджер Баннистер, первый человек, пробежавший милю (1609 метров) быстрее 4 минут → он полностью отдыхал в течение 4 дней перед стартом, где он побил 4-минутную отметку на миле. На другом конце спектра находится лучший марафонец современности → Элиуд Кипчоге. Титулованный кениец преодолевает более 180 км в неделю прямо перед крупным марафоном. Это вовсе не означает, что какой-либо из этих методов подводки является лучшим способом. Это означает, что у каждого человека → свои способы. И то, что подошло Баннистеру не сработало бы у Кипчоге, и наоборот.
В этой статье представлены общие рекомендации для большинства спортсменов, но нет никакой гарантии, что конкретный способ подводки к старту будет лучшим для вас. Лучшее, что можно сделать, → это попробовать какой-то определенный метод и вносить коррективы по мере того, как вы узнаете больше о том, как реагирует на этот метод подводки ваш организм. Чем больше вы понимаете, как и почему работает подводка → тем лучше вы подготовлены для эффективного внесения корректировок.
Зачем нужна подводка?
Подводку часто путают с отдыхом. Разница в том, что хотя в ней есть элемент «отдыха», но это не единственный аспект, который следует учитывать при попытке улучшить вашу производительность в предстоящей гонке. Наряду с отдыхом, вот некоторые из основных целей подводки ↓
- Оптимизация мышечного напряжения (более «пружинистый» бег)
- Уменьшение остаточной усталости / увеличение восстановления мышц (в основном в результате отдыха)
- Минимизация стресса, максимизация умственной «свежести»
- В какой-то мере поддержание привычного ритма тренировок
Мышечное напряжение
Мышечное напряжение → довольно сложная и комплексная тема, но в ней всё же стоит разобраться, чтобы дать ногам оптимальную «пружинистость» в день гонки. Если когда-либо вы много отдыхали перед соревнованием, а затем обнаруживали, что в день старта ваши ноги совершенно «плоские» → скорее всего, это результат чрезвычайно низкого напряжения из-за слишком сильного снижения количества или интенсивности тренировок.
Оптимальное мышечное напряжение будет отличаться в зависимости от типа гонки. Для более коротких стартов → нужно более высокое (поделать короткие сприновые отрезки). Для более длинных гонок → меньшее (медленный длительный бег). Если напряжение ваших мышц кажется вам почти нормальным → сделайте тренировку в целевом темпе предстоящего старта. Это поможет вам поддержать тонус мышц + обеспечить хорошую ритмическую работу перед соревнованием.
Отдых
Очевидный ключевой аспект любой подводки → это отдых. Важно постепенно уменьшать объём пробежек (но не интенсивность) перед гонкой. Это известная вещь и большинство бегунов знают про этот принцип. Но будьте осторожны с чрезмерным уменьшением объема, так как это может нарушить «ритм» тренировочного цикла, к которому ваше тело уже привыкло. Многие атлеты обнаруживали, что если перед соревнованием они слишком много отдыхают, то в день старта ощущают нехватку энергии.
Психологическая составляющая
Часто упускаемый из виду аспект подводки → это ментальная сторона вещей. Бег имеет огромный психологический компонент, о котором нельзя забывать. Основное внимание с точки зрения психологической подготовки должно быть сосредоточено на снижении (а лучше полном отсутствии) стресса и отвлекающих факторов в день гонки. Может быть полезно спланировать важные части гонки в голове, включая мысли о том, как реагировать, если что-то пойдет не по плану. Визуализация, медитация и другие формы «осознанности» могут быть очень полезны. Даже если вы относились к этому скептично, стоит дать этой теме шанс хотя бы однажды.
Не переусердствуйте
Наконец, важно не переусердствовать! Хотя это может показаться противоречащим всему вышесказанному. В преддверии старта большинству атлетов удавалось провести множество фантастических тренировок, несмотря на то, что они находились в середине тяжелого тренировочного блока. Поверьте, нет необходимости чрезмерно беспокоиться, о том, сделали ли вы достаточно тяжелых тренировок. Суть подводки только в том, чтобы дать телу дополнительный толчок и подтолкнуть его к максимальным усилиям.
Еще несколько советов о подводке ↓
- Отдайте предпочтение сну
- Сосредоточьтесь на «хорошем самочувствии» и тренировках, которые укрепят вашу уверенность
- Используйте тренировки, с которыми вы знакомы и которые работали для вас раньше
- Будьте уверены в своей подводке. Ни в коем случае не проводите большую тяжелую тренировку в последнюю минуту перед стартом, чтобы попытаться улучшить физическую форму!
- Сосредоточьтесь на том, чтобы у тела был достаточный баланс отдыха и тренировок
- Оставайтесь активными и избегайте длительного сидения. Это сделает вас мобильнее и не даст мышцам «застыть»
- Не удивляйтесь, если тренировки покажутся вам тяжелее, чем обычно. Мозг хочет, чтобы бег в этот период был очень лёгким и готов только к лёгким усилиям. Из-за этого ожидания быстрые тренировки могут проходить хуже, чем обычно
- Умеренность. Во время подводки к соревнованиям не нужно полностью менять свой привычный образ жизни, достаточно просто сделать его более умеренным, даже если это означает бег по 10 минут в день. Если вы совсем заскучали, проявите творческий подход, превратите обычный 40-минутный легкий бег Сосредоточтесь в легкий бег 3x10 минут с 1 отдыхом для ходьбы между отрезками
- Не придерживайтесь строгих предписаний по подводке к старту. Как и в обычной тренировке, здесь должна присутствовать гибкость и индивидуальность
Вот и всё. Удачных вам стартов и лёгких ног на соревнованиях 💙💚
