Влияние тестостерона на здоровье и качество жизни мужчин — тема, которая все чаще становится предметом обсуждения. Недостаток этого гормона может сказываться на всем: от психоэмоционального состояния до физической формы.
Но как можно повысить его уровень на естественном уровне, без медицинских препаратов? В этой обширной статье мы рассмотрим, какие эффективные привычки необходимо для этого применять.
Получите полноценный отдых
Важность качественного сна для организма трудно переоценить, особенно когда речь идет о производстве тестостерона. Во время сна ваше тело активно работает на восстановление различных функций, в том числе и на синтез этого гормона.
Если вы регулярно спите менее пяти часов в течение недели, уровень тестостерона может упасть на 15%. Чтобы избежать этого, стремитесь проводить в постели не менее восьми часов.
Дополнительно, минимизируйте воздействие синего света от электронных устройств и избегайте кофеина, жирной пищи перед сном. Принятие теплого душа и медитация также могут способствовать более качественному отдыху.
Освойте искусство справляться со стрессом и эмоциями
Способность управлять стрессом и эмоциональным состоянием может влиять на уровни тестостерона, и это часто зависит от индивидуальных характеристик. Например, люди, которые легко адаптируются и умеют сдерживать агрессивные импульсы, обычно испытывают подъем уровня тестостерона в моменты краткосрочного стресса, как перед экзаменом.
Однако, продолжительный стресс, особенно связанный с будущими неопределенностями, может привести к увеличению уровня кортизола в организме и, соответственно, к снижению тестостерона.
Полностью убрать стресс из жизни невозможно, но можно научиться с ним эффективно справляться. Для этого существуют различные методы, такие как медитация, дыхательные техники и просто прогулки на свежем воздухе. Применяя эти методы, вы сможете снизить уровень стресса и, возможно, увеличить уровень тестостерона.
Как правильно питаться для увеличения уровня тестостерона?
Не сокращайте калории без необходимости. Сильное снижение потребления еды может привести к уменьшению уровня тестостерона. Однако для лиц с избыточным весом такая стратегия может быть полезной: по данным исследований, у молодых мужчин с ожирением тестостерон может быть на 50-60% ниже, чем у тех, кто имеет нормальный вес. Снижение веса, в свою очередь, может положительно повлиять на уровни этого гормона.
Обеспечьте себя нужным количеством жиров
Диеты с ограниченным содержанием жиров (15-25% от общего калорийного приема) могут снижать уровни тестостерона. Это связано с тем, что тестостерон производится из холестерина, и при недостатке жиров телу трудно синтезировать этот гормон.
Но это не означает, что нужно переходить на питание, богатое только насыщенными жирами. Исследования показывают, что как животные, так и растительные жиры могут быть эффективными. В одном эксперименте мужчины, заменившие сливочное масло на оливковое масло, испытали повышение тестостерона на 17,4%.
Избегайте трансжиров
Трансжиры, часто встречающиеся в фастфуде и некоторых видах сладостей, наоборот, могут снизить уровни тестостерона. По данным исследований, у мужчин, употребляющих большое количество трансжиров, уровни тестостерона могут снизиться на 15%.
Следовательно, сбалансированное питание с учетом полезных жиров и микроэлементов может стать ключом к поддержанию или увеличению уровня тестостерона. Соблюдая рекомендации ВОЗ, которые предлагают получать 30% калорий из ненасыщенных жиров и всего 10% из насыщенных, вы сможете выбирать продукты, которые поддерживают ваше здоровье и уровни гормонов.
Выберите продукты, которые способствуют увеличению тестостерона
Важно не только обеспечить себя нужным количеством жиров, но и включить в рацион продукты, богатые магнием, цинком и витамином D. Вот некоторые из них:
- Орехи (миндаль, кешью, бразильский орех и др.) — источник полезных жиров, магния и цинка.
- Жирные сорта рыбы — содержат необходимые жиры, магний и витамин D.
- Морские деликатесы — высокий уровень цинка.
- Авокадо — полезные жиры и магний.
- Бобовые (фасоль, чечевица) — источники магния и цинка.
- Яйца — комплекс жиров, холестерина, цинка и витамина D.
- Мясо (говядина, свинина) — насыщенные жиры и цинк.
- Молочные продукты (молоко, масло, сыр) — витамин D, цинк и насыщенные жиры.
- Крупы (гречка, овсянка) — магний и цинк.
- Семена (тыквенные, льняные) — магний, цинк и жиры.
- Бананы — источник магния.
- Оливковое масло — ненасыщенные жиры и улучшение усвоения холестерина.
- Темный шоколад — магний, цинк и жиры.
- Шпинат — высокое содержание магния.
Стоит также избегать алкоголя, так как он негативно влияет на репродуктивную систему, ухудшает состояние клеток и снижает производство тестостерона.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете создать сбалансированный рацион, который поможет поддерживать или даже повысить уровень тестостерона в организме.
Как эффективно тренироваться для повышения уровня тестостерона
Любая физическая активность благоприятно влияет на уровни тестостерона, но для максимального эффекта рекомендуется определенный тип тренировок.
Применяйте методику высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)
Этот подход к тренировкам предполагает чередование коротких периодов высокой интенсивности с отдыхом или менее интенсивными интервалами. ВИИТ может включать в себя как работу со свободными весами, как в кроссфите, так и кардионагрузки — например, бег, велоспорт или гребля.
В отличие от длительных кардионагрузок, которые могут снижать уровень тестостерона, ВИИТ требует меньше времени, но при этом эффективно активизирует сердцебиение и поднимает уровни тестостерона.
Приступите к силовым тренировкам
Силовые упражнения — это один из наиболее эффективных способов для повышения уровня тестостерона. Вот несколько рекомендаций для максимизации эффекта:
- Фокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях. Упражнения типа приседаний, становой тяги или жимов лежа, которые задействуют несколько мышечных групп и суставов, наиболее эффективны для увеличения мышечной массы и уровней тестостерона.
- Увеличивайте общий объем тренировок. Чем больше подходов, повторений и рабочий вес, тем выше будет уровень тестостерона.
- Избегайте тренировок до полного истощения. Тренировки с некоторым запасом эффективнее поднимают уровень тестостерона, чем тренировки до отказа.
- Берегите себя от перетренированности. Несмотря на то, что высокий объем тренировок может повышать тестостерон, переутомление может привести к обратному эффекту. Симптомы перетренированности включают повышенный пульс в состоянии покоя, снижение спортивной производительности, ухудшение иммунитета и другие. Чтобы избежать этого, увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте о периодах восстановления.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно увеличить уровень тестостерона, при этом сохраняя здоровье и физическую форму.
Вы также можете обратиться за помощью в составлении индивидуальной программы тренировок и питания, нажав сюда.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.