Асаны в йоге можно разделить на несколько основных направлений — прогибы, балансы на руках и ногах, силовые позы, наклоны. И у каждого практика, скорее всего, есть свой любимый блок работы: кому-то легче даются прогибы, другой любит позы стоя с долгим удержанием, а третий предпочитает наклоны в йоге.
Наклоны в йоге — польза и противопоказания
Выделяют два вида наклонов — стоя и сидя. В обоих вариантах включается парасимпатический отдел нервной системы, который регулирует процессы восстановления и сбережение энергии. По этой причине, например, наклоны сидя обычно встречаются в завершающей части практики, чтобы человек мог переключить внимание на дыхание, расслабить мышцы спины, замедлить внутренние процессы.
Наклоны стоя йога улучшают кровоснабжение мозга, прорабатывают мышцы бёдер и подколенные сухожилия, растягивают заднюю поверхность ног, положительно воздействуют на пищеварительные процессы, расслабляют спину и удлиняют позвоночник.
Позы, где голова находится ниже уровня таза, эффективны для профилактики и поддерживающей работы при гипотонии (пониженном артериальном давлении), а вот при гипертонии (повышенном артериальном давлении) лучше не задерживаться в них надолго.
В каких случаях не рекомендуется делать наклоны сидя:
- беременность — в некоторых асанах допускается делать неглубокий вариант или со стулом, стеной;
- боли в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике.
Когда стоит исключить наклоны стоя:
- варикоз — допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;
Как правильно выполнять наклоны
«Главное — наклониться как можно глубже, тогда моя асана будет идеальной». Но это не правда;) Правда в том, что идеально отстроенная асана та, где соблюдены все точки контроля и принципы травмобезопасности. Глубина формы нарабатывается с опытом и не является критерием «правильности».
В каждых положениях есть свои нюансы. Например, поза наклона в йоге выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через скругление спины и попытках любой ценой согнуться как можно ниже. Если чувствуем, что спина скругляется, плечи зажимают шею, нет вытяжения — немного сгибаем ноги в коленях. Это касается наклонов и стоя, и сидя.
Подготовка к любым наклонам — осевое вращение тазом, которое также можно выполнять в разных положениях. Например, стоя: присогнуть ноги в коленях, ладони установить на бёдра и затем поочередно направлять лобковую кость на себя и от себя. Ту же работу можно проделать сидя на пятках. Мягко и регулярно выполняя это движение, можно постепенно снять скованность в тазобедренных суставах, сделать их более подвижными и гибкими.
Ещё один момент — в наклонах большую роль играют ноги: приводим в тонус мышцы по передней части бедра, подтягиваем коленные чашечки, сокращаем стопы на себя (последнее касается положений сидя). Одновременно с этим вы можете почувствовать, как растягивается задняя поверхность бёдер, а поза становится глубже.
Наклоны сидя
Шашанкасана
Шашанкасану не рекомендуют выполнять во время беременности и при наличии травм голеностопов или коленей.
Пошаговая инструкция:
В положении сидя на пятках проверяем, что стопы не разваливаются в стороны — пятки под тазовыми костями.
Вытягиваемся вверх, распрямляя позвоночник и чувствуя вытяжение по всей его длине.
С очередным выдохом наклоняемся вниз, продолжая тянуться за макушкой.
Таз остается на пятках. Если этот вариант недоступен, можно подложить сложенный плед.
Руки выводим вперёд — Шашанкасана.
Лоб находится на полу или можно подставить под него опору — кулаки, блок или болстер. Важно, чтобы шея была свободна, не возникало перенапряжения в этой зоне.
С каждым выдохом всё больше расслабляемся, отпуская напряжение в спине.
Остаёмся в позе на 5−10 циклов дыхания.
Баддха Конасана
На начальном этапе можно использовать блок — разместить его под тазом, тем самым создать дополнительную высоту и упростить для себя Баддха Конасану. Следим за ощущениями в коленях — не должно быть боли. Под них также можно подложить опору.
Пошаговая инструкция:
Садимся в дандасану — ноги выпрямлены. Сгибаем их в коленях и подводим стопы как можно ближе к паху.
Соединяем подошвы.
Ладони ставим за корпус, проверяем, что седалищные кости на полу. На фоне вытяжения вверх начинаем наклоняться.
Если доступно — переводим руки перед собой и углубляем наклон. Если чувствуем, что при этом скругляется спина или появляется дискомфорт в области таза или коленей — оставляем ладони позади и выполняем неглубокую форму.
В финальной точке с помощью дыхания снимаем напряжение — с выдохом отпускаем все зажимы, опускаемся глубже.
Задерживаемся в асане на 5−10 глубоких дыхательных циклов.
Пашчимоттанасана
При необходимости садимся на возвышение.
Пошаговая инструкция:
Исходная поза — дандасана. Слегка прокатываемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости.
Руки ставим за корпус, сгибаем ноги.
Растягивая позвоночник между копчиком и макушкой, начинаем наклоняться. Живот касается бёдер.
Если доступно — руки переводим к голеням, а ноги полностью выпрямляем в коленях, сохраняя контакт между бёдрами и животом.
Мышцы ног активны — подтягиваем коленные чашечки, активизируя квадрицепсы. Это также поможет приблизить к полу пространство под коленями.
Ладонями можно зацепиться за стопы, но не дотягивать себя с помощью этого рычага.
На каждом вдохе удлиняемся и вытягиваемся, на выдохе — расслабляем спину и опускаемся ниже.
Упавишта Конасана
Не допускаем болевых ощущений в местах крепления мышц и под коленями. Если чувствуете дискомфорт, можно присогнуть ноги или не задерживаться в асане надолго.
Пошаговая инструкция:
Из дандасаны расставляем ноги в стороны — угол между бёдрами примерно 90 градусов.
Убеждаемся, что седалищные кости на полу, таз в нейтральном положении. Ладони стоят за корпусом.
Квадрицепсы в тонусе, стопы сокращены на себя, колени направлены вверх — не заваливаются внутрь или наружу.
Поворачиваясь в тазобедренных суставах, начинаем медленно наклоняться — спина при этом не скругляется, макушка задаёт вектор вытяжения вперёд.
Уходим на такую глубину, где позвоночник вытягивается в плавную дугу, таз остаётся на полу.
В зависимости от глубины наклона руки можно оставить за корпусом, вывести перед собой или сделать захват за большие пальцы ног.
Джану Ширшасана
Под колено согнутой ноги, если оно высоко от пола и это вызывает напряжение, можно подложить плед или кирпич.
Пошаговая инструкция:
В Дандасане сгибаем левую ногу, стопу подводим к паху. Подошва плотно прижимается ко внутренней поверхности правого бедра.
Бедро правой ноги в тонусе, стопа сокращена.
Оставляя руки за корпусом, слегка сгибаем правую ногу и наклоняемся к ней — макушка тянется к стопе. По возможности выпрямляем правую ногу.
Ладони оставляем за тазом или располагаем перед стопой прямой ноги.
Остаёмся здесь на комфортное время.
Возвращаемся в нейтральное положение и выполняем на другую сторону.
Наклоны стоя
Переходим к наклонам стоя — рассмотрим основные позы, дадим подробные инструкции и варианты упрощения.
Уттанасана
Существуют разные вариации этой асаны — стопы могут быть вместе или на расстоянии тазобедренных суставов.
Пошаговая инструкция:
В Тадасане делаем глубокий вдох и начинаем наклоняться — живот касается бёдер.
При необходимости сгибаем ноги в коленях, чтобы создать этот контакт.
Ладони располагаем перед собой, по сторонам от ступней или делаем захват за голени или большие пальцы ног — зависит от глубины формы и целей занятия. Для расслабляющего эффекта можно положить руки в локтевые сгибы и «стекать» к полу под действием силы тяжести.
Вес тела больше переносим в носки стоп — таз находится строго над пятками.
Важно, чтобы плечи не зажимали шею — отводим их в стороны от головы.
Задерживаемся в Уттанасане не 5−10 глубоких циклов дыхания.
Прасарита Падоттанасана
Пошаговая инструкция:
Расставляем ноги на ширину примерно 100−120 см — если развести руки в стороны, то запястья должны находиться на уровне стоп.
Ладони ставим у основания бёдер и наклоняем корпус до параллели с полом. Отталкиваемся руками, будто вытягиваем позвоночник вперёд.
По готовности опускаемся ниже — ладони на полу на одной линии со стопами или в захвате за большие пальцы стоп. Во втором случае локти направляем в стороны.
Вес тела переносим вперёд — таз не должен выходить назад за линию пяток.
Расслабляем спину, квадрицепсы в тонусе.
Остаёмся здесь комфортное время, а затем аккуратно поднимаемся — сперва ставим ладони на пол перед собой, а затем выходим в вертикальное положение.
Паршвоттанасана
В Паршвоттанасане вы можете почувствовать интенсивное вытяжение по задней поверхности бёдер — это нормальное ощущение, но оно не должно сопровождаться острой болью.
Пошаговая инструкция:
Из положения стоя делаем шаг назад левой ногой — примерно на 100−120 см.
Таз закрыт — подвздошные кости направлены вперёд. Носки стоп расположены в одном направлении.
Правую половину таза немного тянем назад, чтобы выровнять положение.
Наклоняемся на доступную глубину — ладони могут быть на бедре или голени впереди стоящей ноги, на полу перед стопой.
Ноги активны — квадрицепсы в тонусе. Живот располагается вдоль бедра правой ноги.
Задерживаемся на несколько циклов дыхания и повторяем на другую сторону.
Последовательность с акцентом на наклоны
Если совсем нет времени, но есть потребность, например, замедлиться или снять напряжение в области спины, можно сделать 3−4 позы сидя. Если есть скованность в области поясницы — постоять в Уттанасане 2−3 минуты. А если вы хотите полноценную практику — комбинируем предложенные выше асаны с другими положениями, например, прогибами, скручиваниями, силовыми позами.