В 40 лет похудела до 54 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами
Привет, привет 👋 всем худеющим!!!
Сразу объясню, почему вчера на карточке был день 6, а сегодня сразу 9. Это я заблудилась в днях)) На некоторых публикациях не указывала день, а только тему статьи. Вот и съехало всё.
Второй день недели с рационами. Вчера девочки уже приготовили свои первые блюда. Вот такая красота у них получилась:
На завтрак мы ели творожный омлет с сыром и овощами.
На обед - макароны с мясной подливой и капустным салатом.
Было сытно и вкусно.
Вчера девочки спросили про супы, будут ли они в меню.
Девчата, я намеренно не включаю супы в свои рационы.
Почему?
Насколько я разбиралась в этой теме, не нашла ни одного супа с высокой калорийностью. Т.е. тарелка практически любого супа будет выходить на 100-150 ккал. Тарелка, а не 100 грамм!
Вы можете съесть практически любой суп и, я уверена, не выйдите за калораж своего обеда. НО!!!
Суп - это же частично вода. Т.е. желудок-то вы заполнили, но довольно быстро всё переварится и вы почувствуете голод. Что уже не хорошо.
Поэтому, если вы всё-таки ориентируетесь на мой рацион, но в тоже время хотите в обед съесть суп, ешьте его спокойно.
Но обязательно к супу добавляйте столько курицы/рыбы в сыром виде (из супа; отдельно варить не надо), сколько я указала в меню либо на 30% меньше, если берёте варёное мясо.
Но отказываемся от овощей ИЛИ крупяного гарнира.
Если у вас суп овощной, типа борща, то можно отказаться от салата. У вас и так все овощи в супе. Получаем обед: суп с овощами + крупяной гарнир + мясо (можно из супа)
Если у вас суп крупяной, типа рассольника, то отказываемся от гарнира. Получаем обед: суп с крупой + овощной салат + мясо (можно из супа).
Например, сегодня на обед кабачковые лодочки с курицей + рис+ салат.
Если вы хотите съесть борщ, то к нему обязательно добавляем курицу (120 гр. в сыром виде или 80 гр. в готовом виде). Если борщ сварили не на курице, то кладем себе в тарелку то мясо, что использовали. + гарнир из риса. Если обычный рис есть тяжело, можно добавить к нему немного свежих овощей.
Если вы готовите рассольник, то про мясо не забываем, кладем те же пропорции. + к супу подаем порцию салата.
Надеюсь, понятно объяснила и вы теперь сами будете добавлять супы в свой рацион.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК
ленивая овсянка с бананом + яйцо
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
банан - 100 гр.,
йогурт натуральный - 110-120 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.
Либо готовим ленивую овсянку: заранее смешать хлопья, банан и йогурт. Оставить на какое-то время.
Либо варим кашу на молоке (молоко вместо йогурта) с добавлением банана (вместо сахара)
Яйцо готовите на свой вкус - яичница, отварить... Главное - без использования масла.
Яйцо нужно для восполнения белков утром. Вместо яйца можно взять орехи, но всего 10 грамм. Жир с утра также может дать долгую сытость
Я предпочитаю яйцо. 10 грамм орехов наш желудок может и не заметить, яйцо для меня всё же более сытный продукт. Поэтому его и выбираю.
Еще вариант - вместо яйца кусочек сыра. Достаточно 25-30 гр.
Кстати, вместо йогурта можно использовать простоквашу или ряженку.
ОБЕД
кабачковые лодочки с курицей + рис+ салат
СОСТАВ:
рис - 20 гр. (в сухом виде),
салат:
помидор - 50 гр.,
огурец - 50 гр.,
перец сладкий - 50 гр.,
пекинка, листья салата - 30 гр.,
оливки - 10 гр.,
сыр (Фета, фетакса, сиртаки) - 30 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.
кабачковые лодочки (на 2 порции):
кабачок - 350 гр. (1 шт),
куриное филе - 250 гр.,
лук - 50 гр.,
сыр - 20 гр.
Рис отварить.
Салат: приготовить порцию греческого салата.
Кабачковые лодочки:
Кабачок среднего размера разрезаю вдоль пополам. Из середины ложкой достаю мякоть. Эту мякоть мелко порубить.
Отдельно приготовить фарш из куриного филе и лука. Добавить соль, специи, зелень.
В фарш также добавить мякоть кабачка.
Полученным фаршем заполняем кабачок. Фарш не жалеем, получается внушительная горка).
Посыпаем тертым на мелкой тёрке сыром и в духовку на 30-40 минут.
Если у вас нет целого кабачка, а например, заморозили кубиком, то можно просто всё потушить. Получится кабачковое рагу с курицей.
На обед съедаем: рис + греческий салат + половина порции кабачков.
ПОЛДНИК
запеченное яблоко + орехи
СОСТАВ:
яблоко - 150 гр. (1 шт),
грецкий орех - 10 гр.
Конечно, можно ничего не запекать, а просто съесть яблоко и орехи.
Либо в яблоке вырезать серединку, насыпать туда рубленные орехи и запечь в духовке.
УЖИН
кабачковые лодочки + помидоры с сыром
СОСТАВ:
кабачковые лодочки - вторая порция,
помидор - 100 гр.,
листья салата, пекинка, руккола - 50 гр.,
сыр моцарелла - 80 гр.
Кабачковые лодочки у нас уже готовы.
Помидор нарезать на кружочки. Сыр - на ломтики. Чередовать помидор и сыр.
Вместо моцареллы можно взять столько же по весу сыр адыгейский. Будет тоже очень вкусно.
Иногда я режу простой салат: помидор и сыр - на крупные кубики; зелень - порвать на кусочки. Всё смешать. Даже заправка не нужна. Помидорный сок смешивается с сыром и получается очень вкусно.
КБЖУ - 1489 ккал; 109/58,3/116
Добавки для УВЕЛИЧЕНИЯ калоража:
в завтрак:
яйцо - 1 шт - 95 ккал;
в обед:
увеличить количество риса- 30 гр - 108 ккал;
в перекус:
увеличить количество орехов - 20 гр - 130 ккал
Дополнительный перекус - 207 ккал - бутерброд с бананом и арахисовой пастой:
ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер),
арахисовая паста - 20 гр.,
банан - 60 гр.
Хлебцы намазать арахисовой пастой и сверху выложить банан.
Пасту выбираем максимально натуральную, без сахара, соли и добавок.
Если у вас нет такой пасты, можно взять обычный арахис.
УБРАТЬ:
орехи из перекуса - 10 гр - 65 ккал
рис из обеда - 20 гр - 70 ккал
сыр из обеда - 70 ккал
сыр из ужина - 150-200 ккал
Получаем рацион на 1150-2000 ккал
Спасибо за подписку, лайки и комментарии 😍
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК
ССЫЛКА НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ