Во продолжение осенней темы. Меня тут спрашивали про ведение Дневника настроения. Я бы не стала утверждать, что такой дневник следует вести каждому эмоциональному и пожизненно. Но тому, кто начал догадываться, что с настроением у него творится чёрти что, заводить дневник эмоций рекомендую. Дело в том, что опытные эмо-люди уже настолько насобачились отмечать каждый настроенческий пук в себе и у них уже настолько развита привычка к самонаблюдению и самокритичность, что и без всяких дневников они точно скажут – идут они вверх или вниз. Другой вопрос – что они собираются с этим делать.
А вот тому, кто только столкнулся со своими особенностями или наконец-то принял решение лечиться, дневник настроения всё же нужен, хотя бы на первое время. Изобретать схемы таких дневников можно и самому на ровном месте, важно чтобы они отображали тенденцию – взлёт или падение, а также динамику. Это очень удобно, потому что против графика, который проявляется на бумаге, не попрёшь. На нём проступит объективная картина происходящего. Вот варианты:
1. Самый простой – шкалирование. Выбираете шкалу, к примеру от 1 до 10, где 0 – это чёрная депрессия, требующая немедленной помощи врача, 5 – это среднее стабильное состояние и 10 – это «Я бог и сейчас поведаю всем законы Вселенной». Можно также шкалу от 1 до 6, где 1 – это глубокая депрессия, 6 – хорошее среднее настроение. Такой ежедневный замер в одно и то же время суток поможет построить визуальный график, который покажет, как меняется настроение.
2. Эмоции. Каждый день записывать главную эмоцию дня (например, отвращение) и зарисовывать её. Затем записывать ту позитивную, которой хотелось бы заменить негативную, и тоже делать небольшой рисунок. Например, отвращение можно заменить на доброжелательность, если на неё есть ресурс.
3. Зона осознанности. Когда накрывает, записать: 1. Чувствую вот это. 2. Думаю вот это. 3. Поэтому хочу сделать вот это. 4. Да, я чувствую вот это. 5. Но могу думать иначе, вот так. 6. И поэтому сделать иначе, вот так. Вот этот, на мой взгляд, самый мощный.
4. Ситуативно. 1. Время 2. Ситуация. 3.Эмоция, вызванная ситуацией. 4. Мысли. 5. Коррекция поведения. Например: 18. 00. Стою в долбаной пробке. Ненависть и гнев. Хочу убить всех. Но сделаю технику дыхания и включу спокойную музыку.
5. По ценностям. 1.Ситуация 2. Эмоция. 3. Мысли. 4. Осознавание точки свободного выбора. 5. Осознавание в пользу чего я сейчас решаюсь действовать. 5. Действовать. 6 осознать полученный опыт. Пример: Муж опять собрался на рыбалку. Обида, гнев, ненависть. Я опять проведу выходные одна. Но я хочу сохранить эти отношения. Поэтому спокойно объясняю что мне так некомфортно и что это не может продолжаться дальше вот так. Результат.
Ну и так далее. Фантазируйте на здоровье, придумывайте свои схемы. Можно даже присваивать цвет каждому дню. Главное, чтобы это было показательно и появлялась привычка к самонаблюдению и к доверию себе, к расширению зоны осознанности и к честному взгляду на своё состояние.
Я изобретаю схемы дневников индивидуально под человека и его ситуацию. Это может быть просто фиксация, а может быть и перестройка мышления или саморегуляция.
Лайк, если актуально. И подписывайтесь на мой канал.
#логотерапия #психологольгаавдеева #поддержкапридепрессии #эмоциональныелюди