Эта информация для тех ребят, чей рост превышает 190 см. На самом деле, никогда не понимал шутки про то, что парням ростом около 160-170см достаточно лишь подышать возле штанги, как мышцы начинают увеличиваться на глазах. Я всегда считал высокий рост преимуществом, нежели недостатком.
Все тренировочные принципы и советы, приведённые в данной статье, я пропустил через себя и рассказываю только о том, что сработало конкретно на мне. Не стоит воспринимать всю информацию как истину в последней инстанции. Скорее, это всего лишь рекомендации.
Мой рост составляет 196 см и остаётся неизменным с 15 лет. Когда я только начинал заниматься с отягощениями, мне и в голову не приходило делать поправки на свои антропометрические данные. Можно сказать, что понимание пришло в процессе. По-началу я просто делал то, что мне было удобно. Если тренирую ноги, то жим ногами и тренажёры. Если тренирую спину, то подтягивания, т.к. во многих тренажёрах мне просто не хватало амплитуды. Короче, делал то, что получалось, и где чувствовал наибольшую нагрузку. К слову, становую не тянул вообще никогда. Из классической «тройки» всегда любил только жим лёжа.
Вернёмся к теме. Спустя время, когда я все-таки пытался начать делать классические движения (присед, становую и т.д.) под давлением информации о необходимости выполнения данных упражнений, я замедлял свой прогресс, балансируя между рисками травмироваться и впустую потраченным временем. В эти моменты я начал задумываться о том, что тренинг высокорослых парней должен иметь свои особенности.
В целом, я не думаю, что рост кардинально меняет подход к тренировочному процессу. Однако, он в любом случае вносит свои коррективы. Вот некоторые правила и приемы, которыми всегда пользовался я.
Полная амплитуда.
Длинные конечности-большое преимущество с точки зрения мышечной гипертрофии. Во-первых, вы способны нарастить больше мяса на свои кости, это логично. Во-вторых, длинные рычаги позволяют выполнять большинство упражнений в широкой амплитуде движения. Следовательно, вектор, по которому движется снаряд, настолько длинный, что за время движения по нему, мышцы успевают получить весьма значительную нагрузку. Проще говоря, время под нагрузкой возрастает, а это, как известно, и стимулирует мышечный рост. Атлет с короткими руками делает, условно говоря, 5 подтягиваний за 3 секунды, когда как атлет с длинными сделает то же количество подтягиваний за 5 секунд. В итоге, когда оба подтянутся по 10 повторений, мы увидим, что высокий атлет затратил больше времени на выполнение упражнения, а следовательно и получил бОльшую нагрузку на целевые мышечные группы. Используйте это и выполняйте все упражнения в максимально допустимой амплитуде! Однако, здесь есть один нюанс, о котором поговорим ниже.
Главная особенность.
Высокий спортсмен имеет более длинные кости, нежели спортсмен низкого роста. Это значит, что момент пиковой нагрузки для данного рабочего веса у высокого атлета ВСЕГДА будет выше!
Иными словами, высоким всегда труднее выполнять тот же вес, в той же амплитуде. Поэтому будьте осторожны с рабочими весами, особенно в базовых движениях, и в частности в приседе. На картинке ниже видно, что нагрузка на вас ложится по другому. По этой причине, вам опять же повезло: совсем не нужно использовать огромные рабочие веса. Можете вообще выбрать для себя работу в тренажёрах, как это сделал я. Присед в гааке или жим ногами едва ли уступает присяду со штангой. Либо можете использовать метод предварительного утомления, что я очень сильно рекомендую.
Предварительное утомление.
Очень крутой подход, но для высоких особенно актуально. Практикуя предварительное утомление перед тем же приседом или жимом ногами, вы выключаете все вспомогательные мышцы и концентрируете весь фокус внимания на основных. Более того, вы почти полностью исключаете риск травм, т.к. уже не получится взять максимальный для себя вес. Ваши мышцы уже немного устали, а поэтому работать придётся с меньшим весом. И, пожалуй, самое крутое преимущество предварительного утомления: по той же самой причине, по которой вы не используете свои субмаксимальные веса, вы всегда оставляете себе некий задел в рабочем весе. Иными словами у вас постоянно присутствует большой пробел между используемым рабочим весом и вашим максимальным, с которым бы вы тренировались без предварительного утомления. Чем это хорошо? Во-первых, откладываете своё плато далеко и надолго, а во-вторых просто не давит психологически. В общем, обязательно попробуйте предварительно утомлять мышцы! Этот метод применим абсолютно ко всем мышечным группам.
В целом, это все принципы, которых я придерживался. Надеюсь, что получилось дать вам какую-либо новую информацию. Если остались вопросы, можете задать их здесь в комментариях. В любом случае, как и всегда, упражнения и способы их выполнения нужно пробовать и подбирать под себя. Только так вы сможете найти то, что действительно на вас сработает. Удачи и большого прогресса, друзья!
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝