Расскажу вам, как нарастить мышцы, не используя тяжелые веса.
В течение более, чем 10 лет занятий споротом, к великому счастью я получил всего несколько травм:
- Сорвал поясницу, поднимая штангу с пола - 2 раза
- Сорвал поясницу, выполняя румынскую мертвую тягу - 2 раза
- Повредил левое плечо при жиме гантелей на скамье - 1 раз
- Застрял под грифом на жиме лёжа с весом 60 кг - 1 раз (не спрашивайте, как это вышло, я и сам не понял)
- Сорвал поясницу, выполняя жим ногами - 1 раз (оторвал пятую точку от сиденья)
К радости, все эти травмы зажили сами в течение нескольких дней/недель и я избежал длительных реабилитаций и операций.
И большинство из этих травм случились из-за большого веса и кривой техники.
Я всё еще являюсь большим сторонником поднятия тяжестей и считаю, что если вы можете поднимать хотя бы средний вес- это необходимо делать.
Но только не такой вес, какой пытался поднять Ронни Коулмэн:
Из Википедии: По состоянию на 2022 год Ронни Коулмэн имеет проблемы со здоровьем, а именно в области коленей, но тем не менее, как он сам признается, жалеет только об одном: что "присел со штангой весом 800 фунтов (362 кг) только 2 раза, вместо трёх".
Когда я говорю "средний вес" - я имею ввиду всё, что вы можете поднять более 4-х раз.
Любое количество повторений с весом, который вы не можете поднять хотя бы на 4 повторения - это высокий риск травмироваться.
Но, допустим, вы вообще не можете поднимать тяжести. Вообще ничего тяжелее, чем вес на 10 повторов (из-за травмы или отсутствия необходимого оборудования).
Думаете, вы обречены?
Ну, не совсем :)
5 Способов разнообразить базовые "3 сета по 10 повторений"
Большинство людей, которые не тренируются с тяжелыми весами, тренируются по схеме, похожей на "3 сета по 10 повторений".
Это не худшая программа для тренировок, но ее можно отлично разнообразить и дополнить.
При 10-повторных сетах относительно легко восстановиться из-за небольшого веса, по этому нам нужно найти способ, как сделать упражнения сложнее и эффективнее.
Самые простые способы, как это сделать:
- Уменьшение времени отдыха между подходами
- Суперсеты
- Дропсеты
- Тренировка "отдых-пауза"
- Увеличение времени под нагрузкой
Теперь подробнее.
1. Уменьшение времени отдыха между подходами
Часто в зале можно наблюдать, как люди делают сет по 10-12 повторений, а потом уходят на несколько минут с головой в свой смартфон.
Сделайте себе одолжение и установите фиксированное время отдыха.
Отдыхайте не больше одной минуты, иногда можно еще меньше.
Если вы делаете что-то типа подъемов штанги на бицепс обратным хватом или подъемов на икры, вам достаточно и 30-секундного отдыха, так как работающие в этих упражнениях мышцы достаточно малы.
2. Суперсеты
Скорее всего вы о них слышали.
По сути, это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Отдых наступает только после выполнения второго упражнения в супер-сете.
Например:
- Жим гантелей на плечи + выпады с гантелями
- Тяга штанги к пояснице + румынская тяга
- Жим гантелей на наклонной скамье + махи гантелей в наклоне
Суперсеты могут выполняться как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные (в зависимости от вашей тренировочной программы и плана тренировок).
3. Дропсеты
Этот метод выполнения упражнений тоже относится к классике бодибилдинга: когда вы выполнили один сет, сразу снижаете вес на снаряде и без отдыха выполняете следующий сет этого упражнения. Выполняете все сеты без отдыха.
Например, возьмем тягу блока к поясу:
- Вам необходимо выполнить 5 дропсетов этого упражнения.
- Подход 1: 70 кг, стремитесь выполнить 15 повторений
- Подход 2: 60 кг, стремитесь выполнить максимальное число повторений
- Подход 3: 50 кг, снова стремитесь выполнить максимум повторений
- Подход 4: 40 кг, снова на максимум
- Подход 5: 35-30 кг и снова старайтесь выполнить максимум повторений, до отказа
Отдых между этими подходами в дропсете нулевой.
4. Тренировка "отдых-пауза"
Менее популярный метод тренинга, но всё же эффективный.
В основном вам предстоит делать следующее:
- Выберите вес, который вы можете выполнить на 15 повторений (не обязательно прям 15, но ориентироваться в примере будем на него), выполните подход.
- Отдохните 10 секунд.
- Выполните максимально возможное количество повторений с этим же весом
- Отдохните 10 секунд.
- Снова выполните максимум повторений с этим же весом
- Отдохните 10 секунд.
Повторите выполнение подходов по этой же схеме еще несколько раз, в сумме вам необходимо выполнить от 4 до 6 подходов по такому принципу и ваши мышцы будут просто гореть огнём.
5. Увеличение времени под нагрузкой
Думаю, большинству людей полезно выполнять повторения медленнее, но это особенно актуально для тех, кто поднимает небольшие веса на большое количество повторений.
Таким образом вы, по сути, находите еще одну возможность увеличить напряжение в целевой мышце.
К примеру, если вы выполняете скручивания на пресс, то это будет выглядеть так:
- При скручивании задержитесь в верхней точке 2-3 секунды
- Затем, при разгибании задержитесь в средней точке скручивания на 2-3 секунды
- И на второй части разгибания двигайтесь максимально медленно до полного распрямления в нижнюю точку упражнения
Если вы выполняете жим лёжа, это будет выглядеть так:
- Остановитесь в моменте, когда будете опускать штангу к груди
- Еще раз остановитесь, когда штанга будет на середине опускания к груди
Такой подход можно применить практически к любому упражнению, это гарантирует, что вы заметите в разы лучший мышечный рост и рельефность мускулатуры.
Подытожим.
Если ваша цель - максимальное развитие силы, то тут не обойтись без поднятия больших весов хотя бы время от времени.
Приведенные выше методы отлично работают для достижения красивого гармонично развитого тела, но не для развития огромной силы.
Проще говоря - если у вас нет цели тягать самолёты за канат, а вы просто хотите нарастить мышцы, сжечь жир и хорошо выглядеть без футболки - это ваш путь.
***
Когда речь идет о тренировках, ключевую роль играет контекст и говорить всем, что есть какое-то там золотое правило бодибилдинга "5х5" (5 подходов по 5 повторов) - это глупо и контрпродуктивно. Ведь некоторые люди могут спокойно тягать огромные веса, а некоторые - нет. Некоторым людям нужно что-то более индивидуальное, что соответствует их целям, опыту и телосложению.
Ведь есть множество способов выглядеть хорошо, а этого можно добиться, не надрывая пупок со 100-килограммовой штангой.