"Нет плохих или хороших упражнений, всему свое время и у каждого своя цель".
Не уверен, что эта фраза дословно звучит именно так, да и не помню кто ее сказал, но смысл я передал.
Так вот: отчасти - да, так и есть, есть упражнения на 50% травмоопасные и на 50% эффективные, а есть упражнения, фактический вред от которых в разы перекрывает потенциальную пользу, и их я смело могу назвать вредными. Условно риск 90%, потенциальная польза - 10%.
1) Гакк-приседания/стульчик у стены.
Начну с плюсов.
По своей биомеханике упражнение дает сильную целевую нагрузку на разгибатели голени
- прямая мышца бедра
- медиальная широкая мышца бедра
- латеральная широкая мышца бедра
- промежуточная широкая мышца бедра
Вместе эти мышцы образуют переднюю поверхность бедра - квадрицепс.
При этом у этого упражнения есть существенный минус в виде рисков
Коленный сустав - единственный сустав в нашем теле, который не обладает костными стабилизаторами. И во время Гакк-приседаний бедренная кость соскальзывает вперед относительно голени , оказывая огромную нагрузку на переднюю крестообразную связку, что может привести к нестабильности коленного сустава и синдрому выдвижного ящика.
Чем заменить?
Зависит от целей.
Если ваша цель гипертрофия как у бодибилдера - я не знаю.
Если у вас есть свои варианты - пишите в комментарии.
Просто будте аккуратнее и сильно не перетруждайтесь, тем самым уменьшив риски.
Те же разгибания колена сидя являются не менее опасным упражнением, если выполнять его с хорошей нагрузкой (как минимум из-за отсутствия взаимного сокращения с мышцами антагонистами, особенно двухглавой, полусухожильной и полуперепончатыми мышцами).
Во всех остальных случаях (фитнес) - классические приседания, выпады, жимы ногами и пр. Этого более чем достаточно для проработки мышц передней поверхности бедра.
Выпады реверанс
Никаких плюсов перед классическими выпадами.
Максимальный угол приведения бедра ≈ 30 градусов.
Т.е. мы уже имеем гиперприведение.
Добавляем сгибание и наружную ротацию и получаем не самый лучший коктейль.
Тазобедренный сустав (далее ТБС) в таком положении буквально нестабилен, по сути мы пытаемся его выкорчевать из вертлужной впадины.
А так приятная нагрузка, которую вы чувствуете в ягодицах (и которой нет на классических выпадах) - скорее всего, невралгия.
В качестве долгосрочной перспективы - артроз ТБС и его замена.
Чем заменить?
Классические выпады.
Вращение корпуса в тренажёре
Косые мышцы живота.
Действительно, при одностороннем сокращении внутренней косой мышцы живота вместе с наружной косой противоположной стороны происходит поворот корпуса.
Проще говоря поворот корпуса действительно происходит за счет косых мышц живота.
НО
Максимальный угол вращения грудного отдела позвоночника - 35° в каждую сторону
Максимальный угол вращения поясничного отдела - 5° в каждую сторону
Т.е. максимальный угол разворота корпуса при зафиксированном тазе составляет 40°
У большОго количества людей он меньше на треть, а то и вполовину.
А тренажеры обычно рассчитаны на гораздо больший объем вращения вплоть до 90° (в то время, как поясница практически не предназначена для вращения - всего 5° в каждую сторону).
По сути вы буквально "перекручиваете свой позвоночник", еще и под большой нагрузкой. Что особенно вредно для мышц вращателей (которые являются частью поперечно-остистой мышцы).
Этот вариант является допустимым при условии что у вас все хорошо с мобильностью и контролем. И вы берете умеренную нагрузку. Допустим, но я бы его все равно не использовал.
Чем заменить?
Встаем ровно, грудную клетку держим над тазом.
В руках жгут или трос от блочного тренажёра. Руки вытянуты вперед. Лопатки стабильны.
Сохраняя таз в неподвижном состоянии выполняем движение грудного отдела в горизонтальной плоскости (ротация).
Аналогичный вариант можно выполнять без вращения - антиротационная тренировка на те же мышцы.