Вы когда-нибудь слышали о таком понятии, как эффект суперкомпенсации? Если нет, то не переживайте, вы не одиноки. Даже после более чем 50-летних научных исследований этого эффекта, специалисты до сих пор спорят о том, как использовать его на практике. Проще сказать, чем сделать. В этой статье мы упростили науку, чтобы вы сами могли овладеть этим искусством.
Так что же такое суперкомпенсация? Это состояние, когда организм восстанавливается до уровня, превышающего тот, который был до тренировки. Эта адаптация является основой тренировочного процесса и позволяет нам улучшать физическую форму.
Весь процесс суперкомпенсации можно разделить на четыре этапа.
Первый этап - это сама тренировка.
Будь то силовые тренировки, бег, триатлон или любой другой вид спорта, тренировка является первым шагом к улучшению физической формы.
Второй этап - это спад.
После тренировки организм испытывает усталость, например, истощение запасов гликогена, микроразрывы мышц и обезвоживание. В этой фазе восстановления вы становитесь слабее, чем были до тренировки.
Третий этап - суперкомпенсация.
Через некоторое время после тренировки и периода пониженной формы, организм восстанавливается выше базового уровня физических возможностей, которыми вы обладали перед тренировкой.
Четвертый этап - детренированность.
После фазы суперкомпенсации начинается постепенное снижение физической формы. Если вы не продолжаете тренироваться во время фазы суперкомпенсации, ваш организм вернется к исходному уровню физической подготовки.
Что такое гомеостаз?
Стабилизация внутренней среды организма называется гомеостазом. Он достигается благодаря физиологическим процессам, поддерживающим равновесие. Например, через потоотделение мы поддерживаем стабильную температуру тела.
Когда мы тренируемся, тренировочная нагрузка нарушает гомеостаз. После тренировки организм восстанавливается, чтобы снова прийти в равновесие. Но если восстановление происходило бы только до уровня, предшествующего тренировке, мы бы никогда не прогрессировали.
Суперкомпенсация – это удивительное свойство организма, которое позволяет нам достичь нового уровня. Суперкомпенсация происходит во всех физиологических процессах организма, от мышечных волокон до запасов энергии.
Суть в том, что организм готовится к большей нагрузке. Он делает это, чтобы быстрее прийти в равновесие, и хорошая форма является приятным побочным эффектом.
Знания о суперкомпенсации помогут построить план тренировок
Понимание теории суперкомпенсации помогает стратегически планировать тренировки. Искусство заключается в том, чтобы проводить тренировки во время пика физической формы, когда суперкомпенсация наиболее активна. Таким образом, каждая тренировка приводит к улучшению физической формы.
Но это не просто. Вам нужно научиться распознавать момент суперкомпенсации, для этого важно хорошо знать свой организм и его реакцию на тренировки. Слишком частые тренировки с недостаточным временем восстановления могут привести к перетренированности.
Слишком большие интервалы между тренировками, наоборот, приведут к потере формы.
Представьте, что вы обороняете крепость. Если атаки слишком частые, стены разрушатся. Но если между атаками будет достаточно времени, вы сможете не только восстановить стены, но и укрепить их для будущих атак. Если же вражеские атаки прекратятся, укрепления будут разобраны.
Помните, что ваша физическая форма не постоянна. Без дополнительного стимула в фазе суперкомпенсации организм начнет терять форму. Он не будет наращивать лишние мышцы, если они не нужны. Поэтому использование возможности суперкомпенсации необходимо для развития физической формы, иначе вы будете застывать на месте.
Баланс между тренировками и отдыхом
Стратегия суперкомпенсации является центральным элементом эффективного тренировочного процесса. Ее главная цель - достичь оптимального баланса между тренировками и восстановлением, чтобы максимизировать рост и достичь поставленной спортивной цели. Этот подход широко применяется в различных областях спорта, от бодибилдинга до бега на марафонские дистанции.
Два подхода для планирования
Спортсмены могут использовать два основных подхода к планированию тренировок, чтобы достичь эффекта суперкомпенсации.
Первый подход предполагает проведение каждой следующей тренировки в момент пика суперкомпенсации, после полного восстановления. Это относительно простая стратегия, которую легко соблюдать и снижает риск попадания в состояние перетренированности. Однако эффект суперкомпенсации после каждой тренировки может быть несколько низким и его легко пропустить.
Второй подход предполагает проведение серии тренировок с небольшими промежутками между ними, что приводит к накоплению усталости. Затем следует относительно длинный период отдыха и восстановления, после которого наступает высокий пик суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают, что такой подход может привести к более заметному росту результатов, но он также может привести к перетренированности из-за накопления усталости и недостаточного времени для восстановления.
В итоге, выбор стратегии суперкомпенсации зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его спортивной цели. Важно учесть риск перетренированности и стремиться к достижению оптимального баланса между тренировками и восстановлением, чтобы максимизировать свои результаты.
Что такое перетренированность?
Перетренированность - это состояние крайней усталости или выгорания, возникающее из-за излишней тренировочной нагрузки и недостаточного восстановления. Она характеризуется длительным снижением работоспособности, иногда продолжающимся месяцами, и может быть названа "синдромом хронической усталости".
Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного времени, несмотря на отдых, врач может диагностировать у вас перетренированность:
- усталость
- депрессия
- отсутствие мотивации
- бессонница
- раздражительность
- потеря веса
- анорексия
- возбужденное состояние
- сложности с концентрацией внимания
- брадикардия (хотя у спортсменов брадикардия в результате выносливости является нормой, следите за постоянным снижением ЧСС по сравнению с обычными значениями)
- тахикардия (ЧСС более 100 ударов в минуту)
- тяжесть, болезненность, забитость мышц
- гипертония
- повышенная тревожность
- беспокойство
- чувство усталости даже после полноценного сна
Временное снижение работоспособности из-за усталости (от тренировок) называется перегрузкой. Если снижение работоспособности продолжается длительное время (несколько недель), то это состояние называется нефункциональной перегрузкой. Хотя это не так серьезное состояние, как перетренированность, полное восстановление возможно только через отдых, поэтому нефункциональная перегрузка считается негативным фактором.
В отличие от нефункциональной перегрузки, функциональная перегрузка в целом оказывает положительный эффект на тренировочный процесс. При функциональной перегрузке, усталость, накопленная от тренировок, приводит к кратковременному снижению работоспособности (от нескольких дней до нескольких недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение работоспособности и физической формы.
Многие спортсмены стремятся к функциональной перегрузке, чтобы достичь максимального эффекта суперкомпенсации.
5 рекомендаций спортсмену любителю для закрепления эффекта суперкомпенсации
Если вы не являетесь элитным спортсменом, то вам не придется делать лабораторные анализы, чтобы точно определить состояние своего организма. Ниже представлены советы для спортсменов-любителей, которые помогут учитывать эффект суперкомпенсации при тренировках и избежать перетренированности.
1. Составление плана заранее
Заранее составьте план своих тренировок на несколько недель вперед. Такие планы помогут вам тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем случайные тренировки.
2. Следите за болями в мышцах
Боль в мышцах, которая появляется через некоторое время после тренировки, может служить индикатором восстановления. Обычно пик мышечной боли приходится на период от 24 до 72 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности). Тренировка во время сильной боли может снизить вашу тренировочную способность и замедлить время восстановления. Подождите, пока боль не утихнет (или полностью исчезнет), и тренируйтесь – так у вас будет больше шансов поймать момент суперкомпенсации.
3. Следите за настроением
Обращайте внимание на свое настроение. Если ведете спортивный дневник, то записывайте туда не только детали тренировок, но и информацию о вашем психологическом состоянии, уровне бодрости или усталости, желании или необходимости тренироваться. Если вы чувствуете себя мотивированным, энергичным и спокойным – значит, вы готовы к тренировке!
Длительные периоды негативного настроения могут быть сигналом о необходимости отдыха и восстановления.
4. Следите за ритмом сердца
Измерение пульса – точный, доступный и недорогой метод. Записывайте пульс в покое в одно и то же время каждый день (лучше всего с утра сразу после пробуждения), чтобы наблюдать за его изменениями. Если пульс постоянно повышен или понижен по сравнению с обычными значениями, то вам следует отдохнуть и восстановиться.
5. Ищем баланс между работой и личной жизнью
Учтите факторы стресса, связанные с повседневной жизнью. Плохой сон и постоянный стресс могут существенно замедлить физическое восстановление и уменьшить эффект суперкомпенсации.
Тренировки с использование суперкомпенсации
Уважаемые спортсмены, когда вы установите стабильный тренировочный режим, рекомендуется попробовать провести микроцикл суперкомпенсации. В течение 1-2 недель в этом "суперблоке" вы можете сосредоточиться на повышении интенсивности или объема тренировок, но не следует делать это одновременно. Например, бегун может добавить пороговые интервалы или увеличить недельный объем на 10-20%. Любое из этих изменений будет стимулировать рост физической формы через суперкомпенсацию.
Важно помнить, что после периода усиленных тренировок необходим период восстановления. Только так вы сможете достичь последовательного прогресса.
Многие спортсмены слишком интенсивно тренируются в дни восстановления, что мешает процессу суперкомпенсации. Легкие тренировки должны быть именно легкими!
Если вы постоянно выполняете однотипные интенсивные тренировки, нагружая одни и те же физиологические системы (например, выполняете тренировки на выносливость и пороговые тренировки), то усталость будет накапливаться. В таком случае восстановление займет больше времени, эффект суперкомпенсации может оказаться слабым, и возникает риск перетренированности. Чтобы избежать перегрузок, чередуйте тренировки разных групп мышц и различное функциональное воздействие на организм.
Не существует универсальной стратегии использования эффекта суперкомпенсации. Он различен для разных людей и тренировок. Лучшим руководством будет ваш личный опыт, когда вы научитесь слушать свой организм, балансировать нагрузку и восстановление. Правильное питание, достаточный сон, последовательные тренировки и постепенный прогресс - все это поможет вам добиться успеха.
Теперь, когда вы знаете о суперкомпенсации, вы можете использовать ее, чтобы получать максимальный эффект от тренировок и избегать перетренированности. Помните, что это процесс, требующий времени и терпения. Так что не забывайте давать своему организму время восстановиться и наслаждайтесь результатами своих тренировок.
С Уважением, тренер Круглов Михаил
Записывайтесь на тренировку https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217