27.02.23 мой вес был 82 кг, сейчас 65,3 кг. Я похудела на 16 кг за 6 месяцев на дефиците калорий.
Мне 72 года, я пенсионерка.
Вес 82 кг при росте 151 см заставил меня задуматься о процессе похудения.
В движениях я ограничена из-за болей в коленных суставах и пояснице при ходьбе и даже, когда долго сижу.
Поэтому процесс похудения я стала проводить в основном за счёт снижения калорийности пищи, а не за счёт физической активности.
Для поддержания физической формы врач посоветовал мне заняться фитнесом и скандинавской ходьбой в проекте Московское долголетие. Занимаюсь я фитнесом два раза в неделю.
Я создала свой личный план питания для похудения на дефиците калорий 600-700 ккал.
В процессе похудения для расчёта КБЖУ использую калькулятор ХиКи.
Установила цель 55 кг без учёта физической нагрузки. Калькулятор рассчитал дефицит калорий и лимит БЖУ
Рекомендованная суточная норма калорий 1200.
Дефицитная суточная норма калорий 1081, я уменьшила до 600-700.
Калькулятором калорий рассчитан и установлен лимит БЖУ:
30/20/50
Б:89 Ж:27 У:150
В своем личном плане питания я стараюсь не превышать установленные нормы, но даже уменьшать их.
Из своего плана питания я исключила следующие продукты:
- Колбасу варёную, копчёную.
- Буженину, ветчину.
- Сосиски, сардельки.
- Пельмени, чебуреки, манты, шашлык, жареное мясо и котлеты.
- Салаты Оливье, Мимоза, Рыбный с яйцами и майонезом.
- Майонез, сливочное масло, сыры, сметану, йогурт, сырки творожные.
- Рыбные консервы, солёную и свежую форель и сёмгу.
- Блинчики, оладьи, сырники.
- Яичницу с колбасой, ветчиной, бужениной, жульены, маффины из мяса с сыром.
- Белый хлеб, пироги, домашнюю пиццу, ватрушки и всю домашнюю выпечку.
- Шоколад и любые конфеты.
Конечно, иногда я балую себя чем-нибудь вкусненьким из этого списка, но это бывает редко, а не постоянно как раньше.
Повседневный план питания у меня трёх-четырех разовый.
Разовая порция не превышает 200-300 г.
В основном это каши и супы (борщи) на воде, лечо, овощные салаты, фрукты. Люблю яблоки в любое время года. Куриное мясо и рыбу нежирную отвариваю или готовлю на пару. Жарю редко. Из куриного мяса готовлю тефтели, фаршированные перцы и голубцы.
Яйца (жареные или всмятку) и творог ем редко из-за жирности. Готовлю свой мацони из молока 3,2% жирности вместо кефира, йогурта, сметаны.
Хлеб ем ржаной, Украинский или Дарницкий. Белый хлеб ем иногда с яблочным или смородиновым джемом. Вместо конфет ем сушёные финики.
Для поддержания нормы белков в постные дни в личный план питания включена только соя.
Контроль за весом провожу по субботам, так как пятница у меня постная, а суббота с воскресеньем соблазняет на вкусную еду и взвешиваться после этого, только себя расстраивать😊.
За неделю уходят 200-300 г,
а за месяц уходит 1,25-1,35 кг лишнего веса.
За счёт чередования постных и мясных дней выравнивается среднее за неделю потребление жира, от 6,4% в постные дни и до 29% в мясные, это видно в таблице.
Насчёт веса суточной порции пищи, я не пришла к определённому выводу. В постные дни вес дневной порции может быть больше 1000 г, но жиров меньше. А когда я ем мясную пищу, вес дневной порции меньше 1000 г, а жиров много.
Но главное для меня - не переедать, не отягощать желудок.
Такой осознанно выбранный личный план скудного питания, выработанный собственным опытом, позволяет мне экономить деньги на вредных и дорогих продуктах.
А самое главное, я не раскармливаю собственное тело, чем не задумываясь, занималась всю свою жизнь.
- Если интересно