Отвечая на самый первый вопрос "что же едят на кето?", мы начинаем перечислять цельные органические продукты (мясо, рыбу, яйца, овощи, зелень, масла и т.д.), но частенько упускаем из виду грибы.
Несмотря на распространенность, грибы настолько загадочный продукт, окутанный мифами, что даже диетологи порой ошибаются с определением их питательной ценности. А тем, кто питается осознанно, важно знать наверняка - чего и сколько.
Грибы: где правда, а где миф?
1. Распространено ошибочное мнение, что грибы - богатый источник белка.
Их еще называют "лесным мясом". Но нет - белка в грибах не слишком много, большинство видов грибов содержат только 5-7% от рекомендуемой суточной нормы белка. Однако грибы будут отличной альтернативой при отказе от животного белка.
2. Грибы содержат растительную клетчатку. И это миф.
Точнее, ошибочное представление. Дело в том, что грибы не относятся к растениям, поэтому априори не содержат клетчатки. Большая часть грибных углеводов — не питательные, а структурные полисахариды, которые придают плодовым телам прочность. Чаще всего это хитин, бета-глюканы и маннит. Наибольшая концентрация хитина находится в ножках грибов, поэтому их лучше не употреблять в пищу или тщательно измельчать (перекручивать в икру, делать суп-пюре, замораживать).
3. Грибы тяжелая пища, не всем она подходит:
не расщепляется в желудке, не всасывается в тонкой кишке и почти в неизменном виде покидает наш ЖКТ. Частично это правда.
Полисахариды, из которых состоят грибные волокна, устойчивы к пищеварительным ферментам человека: поэтому требуют достаточного их количества для расщепления белковых молекул. Ферменты протеазы разрушают белки, содержащиеся в грибах, на более мелкие пептиды и аминокислоты. К протеазам относятся пепсин, трипсин, карбоксипептидаза и др. Поэтому при ферментной недостаточности или проблемах с поджелудочной грибы действительно будет сложно переварить.
4. В грибах ничего полезного нет, это пустой продукт. Неправда!
Действительно, на 90 % грибы состоят из воды и практически не содержат жиров. Но в них достаточное количество витаминов: С, вся группа В (никотиновая кислота, фолиевая кислота, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин), жирорастворимых А, D, Е, и минералов (калий, кальций, цинк, медь, фосфор, сера, марганец)! Поэтому грибы нужно обязательно сочетать с жирами - так витамины смогут в полной мере усвоиться.
ВЫВОД: грибы - вполне подходящий для кето-диеты продукт.
Калорийность грибов невысока за счёт того, что они состоят из хитина и других полисахаридов. Хоть и не считаются клетчаткой, но волокна грибов работают также хорошо: увеличивают объем и ускоряют прохождение пищевого комка по кишечнику, предотвращая запоры и снижая уровень холестерина.
Грибы способны замедлять всасывание углеводов, чем способствуют процессу снижения веса. Ведь даже при низкой калорийности дают долгое ощущение сытости.
Антиоксидантные свойства грибов защищают клетки организма от окисления. Грибы содержат столько же антиоксидантов, сколько красный перец.
Благодаря грибам глюкоза из пищи всасывается гораздо медленнее, что снижает уровень сахара в крови, а значит снижается риск диабета второго типа.
Кроме того, грибы являются питательной субстанцией для кишечной микрофлоры. Пребиотики активизируют рост полезных бактерий, что положительно влияет на иммунитет!
Однако грибы не стоит есть в больших количествах и каждый день. Достаточно употреблять их раза 2 в неделю, предварительно подвергая термообработке или ферментированию (засолка). Так грубые хитиновые структуры размягчатся и позволят лучше усвоиться полезным веществам.