Последовательная и прогрессивная тренировка мышц — лучший способ увеличить их размер и силу. Однако стоит заметить, что увеличение мышечного объема требует энергетических затрат. Если ваша диета не обеспечивает достаточного количества калорий, ожидать прироста мышц не стоит.
Что касается упражнений для спины, их можно разделить на три категории: для верхней, средней и нижней части спины. Важность каждой отдельной части нельзя уменьшать, поэтому не пренебрегайте упражнениями на все участки.
Продвинутый подход к тренировке спины не только увеличит объем, но и сделает их сильнее, повышая вашу общую физическую работоспособность.
Анатомия мышц спины
Мышцы верхней и средней части спины состоят из трапециевидной мышцы, которая поднимает плечи вверх. Ромбовидной, которая поднимает и сводит лопатки вместе. Широчайшей, которая тянет руку вниз и к туловищу.
Мышцы нижней части, или поясничный отдел, состоят из мышц, выпрямляющих позвоночник и квадратной мышцы. На рисунки можете наблюдать основные функции каждой части.
Лучшие упражнения для каждой части спины
Давайте теперь рассмотрим какие упражнения следует добавить в свой программу тренировок на спину. Мы рассмотрим 2-3 упражнения для каждой части, вы выберите по одному, чтобы оптимально сбалансировать тренировку.
- Верхняя и средняя часть: подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели или штанги в наклоне.
- Середина спины: тяга к лицу, разведение рук лёжа.
- Середина спины и нижняя часть: австралийские подтягивания, пуловер лежа.
- Нижняя часть спины: гиперэкстензия, экстензия на скамье, разгибание спины на фитболе.
Рекомендуемая схема повторения
Так как нашей целью является набор мышечной массы, рекомендую работать в диапазоне 8-15 повторений, до локального утомления или мышечного отказа.
Будет отлично, если вы начнете цикл с более легкой нагрузки, а затем постепенно повысите. Обязательно запланируйте одну неделю восстановительную, примерно на пятую-шестую неделю. Слишком длительная работа на полную мощность может привести к перетренированности, чрезмерному утомлению и плато.
Примерная программа тренировок
- Подтягивания - 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга к лицу - 3 подхода по 12-15 повторений
- Австралийские подтягивания - 3 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 15 повторений
Напишите в комментариях как вы тренируете спины, и какие упражнения являются самыми любимыми.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.