Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка.
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцареллы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.
рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.
1. Куриные котлетки с творогом - легкие и вкусные!
на 100г - КБЖУ - 97.17/18.5/1.86/1.7
Ингредиенты: 300-400 г куриной грудки, 200 г обезжиренного творога, 1 луковица, 1 яйцо, перец, соль по вкусу.
Приготовление:
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в духовке.
2. Омлет с овощами
на 100г - КБЖУ - 61.43/4.64/2.84/4.84
Ингредиенты: яйца — 2 шт., йогурт натуральный — 4 ст. л., брокколи 100-150г, сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт., маленькая луковица — 1 шт., помидорки черри — 4 шт., чеснок — 0,5 зубчика, зелень
Приготовление:
Все овощи порубить. На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!
3. Запеченная скумбрия с овощами (очень сытно)
на 100г - КБЖУ - 58.49/4.54/2.5/5.1
Ингредиенты: скумбрия 1 шт, помидор 1 шт, лук 1 шт, лимон пару долек, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Взять одну крупную скумбрию, помыть, почистить. Нарезать на порционные кусочки, немного не дорезая до конца — чтобы рыба не распалась на кусочки. В каждый разрез положить ломтик лимона, ломтик помидора, ломтик лука. Рыбу посолить, поперчить. Завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности ( минут 25-30).
4. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
на 100г - КБЖУ - 113.79/10.61/4.57/7.13
Ингредиенты: зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр., морковь-50 гр., постная говядина или телятина-150 гр., соевый соус 20-30 гр., чеснок-5 гр., свежий имбирь-10 гр., мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд, оливковое масло 5 гр.
Приготовление:
Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото
Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте
5. Cалат с тунцом и яйцом
на 100г - КБЖУ - 77.74/7.67/4.09/2.5
Ингредиенты: баночка тунца в собственном соку (80 г), 1 отварное яйцо, листья салата, помидор, огурец.
для заправки: 1 ч. л. горчицы + 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Все нарезаем и заправляем. Салат готов!
6. Рыбный суп
на 100г - КБЖУ - 91.04/11.05/4.05/2.57
Ингредиенты: лосось(сёмга, форель)-70 гр., пангасиус-70 гр., брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр., морковь-25 гр., лук порей(светлая часть)-25 гр., масло оливковое-3 гр., соль, перец, зелень по вкусу.
Приготовление:
Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем!