Дневник автоматический мыслей, дневник СМЭР (тождественные понятия) — основополагающая техника и базовый инструмент в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Это способ выявления мыслительных (когнитивных) паттернов, шаблонов мышления и способов реагирования на какие-либо ситуации и триггеры. Также это способ анализа эмоциональных реакций на эти самые триггеры, способ выявление причин этих эмоциональных реакций.
Так как согласно когнитивной модели, ситуации сами по себе нейтральны, они принимают какой-либо окрас, когда мы что-то о них думаем, предъявляем оценку.
Таким образом, реакция на ситуацию не всегда может соответствовать ей, так как автоматические мысли берут свое начало из прошлого опыта, самоощущения, могут быть подвержены когнитивным искажениям. Именно эти мыслительные процессы и приводят к неприятным эмоциональным реакциям.
Как описывать событие
Важно стараться описывать ситуацию как можно более объективно и без оценочно.
Представить, что ситуацию снимает видеокамера.
Оценочное суждение: “Руководитель считает меня глупым, я его раздражаю, поэтому он повысил голос на собрании”.
Безоценочное суждение в режиме видеокамеры: “Руководитель на собрании повысил голос”.
Как записывать автоматические мысли
Мысли важно фиксировать без обработки и цензуры, такими, какими они звучали в голове. Не пытайтесь их видоизменить, откорректировать, сделать “нормальными”.
Отслеживание и записывание мыслей — это навык, а значит нормально, если на его тренировку уйдет какое-то количество времени и сил.
Чем отличаются события, мысли и чувства
Сравним фразы:
“Они издеваются надо мной!”;
“Она меня не любят”.
Это событие или мысль?
Если ваши собеседники не проговорили это вам словами через рот, то скорее всего — это ваша оценка, ваше суждение или когнитивное искажение — “чтение мыслей”.
Вспоминаем здесь про видеокамеру.
Может ли она зафиксировать вышеописанное?
Если нет и это то, что разворачивается только в голове — это мысли.
Еще пример:
“Чувствую, я совершу завтра ошибку”;
“Я ощущаю, как ей не интересно со мной”.
Возможно, вам кажется, что это описание эмоций. Но это не так. Эти примеры, как и предыдущие, — мысли. Ведь наша видеокамера никак не сможет это зафиксировать.
Записывайте в утвердительной форме, не используйте вопросительные предложения.
Как выглядит дневник автоматических мыслей
Основным вариантом является дневник СМЭР.
СМЭР – это аббревиатура, где С – ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции.
Порядок заполнения следующий:
1. Записываем триггерное событие, активирующую реакцию в режиме видеокамеры.
Что, где, когда? И с кем?
2. Следующий шаг — это заполнение третьей колонки эмоциональной реакции.
Что я почувствовал? Какие эмоции у меня вызвала эта ситуация?
3. Затем заполняем четвертую колонку — телесная и поведенческая реакция.
3.1 Как тело отреагировало на это событие? Какие физические ощущения? Что и где я почувствовал?
3.2 Какие действия я предпринял в ответ? Как мое поведение выглядело со стороны? Чего я избегал?
4. И в завершение заполняем вторую колонку.
Что я подумал об этом событии?
Какие мысли вызвали у меня именно такую эмоциональную реакцию?
Какое значение для меня имеет происходящее?
Насколько тщательно вести дневник СМЭР
Многое зависит от Ваших задач. Так, если вы хотите научиться замечать свои автоматические механизмы, то стоит начинать с простых ситуаций. Таким образом вы “набьете руку” и не запутаетесь в многообразии чувств, эмоций и мыслей. В дальнейшем можно переходить к более сложным ситуациям.
Если же ваша задача разобраться с какой-либо конкретной эмоциональной реакцией — то стоит отслеживать именно эти интересующие эмоции и ситуации.
Помните, что это навык, перед вами не стоит задача сделать все и сразу. Понять и научить с одного захода. Чем больше вы пробуете, тем больше у вас будет получаться.
Автоматические мысли по поводу дневника тоже можно в него записывать.
Не пытайтесь отследить и записать вообще все, это невозможно и бессмысленно. Помните про то, какая перед вами задача.
Когда именно делать записи
Вы можете обнаружить, что многие мысли примерно об одном и том же. Это нормально и указывает на повторяющиеся паттерны мышления, за которым, в свою очередь, стоят правила и убеждения — более глубокие уровни.
Примером этого могут быть идеи о контроле всего вокруг или своих мыслей, чувств, реакций. Или что вы обязаны быть готовы ко всему, а если это не так, то случится катастрофа. Таких вариантов множество.
Подобные автоматические мысли и приводят к дезадаптивным реакциям, стрессам и переживаниям.
Следовательно, запись в дневнике стоит делать каждый раз, когда испытываете сильные эмоции, значительный телесный отклик или неадаптивное поведение (вам хочется спрятаться, вы становитесь суетливым, хочется начать кричать или плакать, хотя стимул не соответствует реакции и т.д.).
Вы можете начать с минимального количества записей в день — это три. Если удастся больше — отлично.
А можно без писанины?
Вам может показаться, что эта “писанина” ни к чему не приведет или это занимает слишком много времени и проще просто все “заполнить” в голове. Но, к сожалению, такой вариант не работает. Можно бесконечно долго обсуждать свои трудности и, если не начать действовать, ничего не изменится.
Осознавая свои мысли, эмоции, реакции у вас появляется возможность выявить закономерности, увидеть свои шаблоны мышления и поведения, найти причину этого. А все это поможет выработать альтернативы.
СМЭР — это способ вытащить застрявшие в голове психологические занозы.
Те усилия, которые вы приложите, заполняя этот дневник, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.
Ваш дневник станет аналитикой, покажет на что уходит ваше время, куда девается ресурс. Эти данные станут важной частью дальнейших изменений и улучшения качества жизни.
Автор: Полина Кочубей
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru