Ну-с, будем дальше тревожиться или все-таки прекращаем? Прекращаем?
Тогда давайте разберем, что может помочь.
1. Раскручиваем страх.
Например, я боюсь выступления на совещании. Задаю себе вопрос: «Что самое ужасное может произойти? Чего больше всего боюсь?»
- Я могу забыть весь материал своего отчета.
- Окей, если забудешь, что можешь сделать?
- Подготовить отчет, подсказки.
- Окей, теперь, что самое плохое может произойти?
- Меня никто слушать не будет.
- И что дальше?
- Ну ничего. Просто совещание закончится, вернемся к работе.
- Это очень страшно?
- Нет.
Готово. Можно просто раскручивать без вариантов решений страшных моментов: забуду материал – меня уволят – буду без работы - в итоге устроюсь на работу.
Так или иначе вы поймете, что выход из ситуации вы всегда найдете.
2. Оцениванием объективность тревожной идеи.
Например, у парня идея «Моя девушка хочет со мной расстаться».
Выписываем факты (именно факты, а не домыслы!), которые доказывают эту идею.
Выписываем факты, которые опровергают эту идею.
Оцениваем идею заново.
Но в таком случае можно просто спросить.
Продолжение следует!
Тормозим тревожность ч2.
Продолжаем работать с тревожностью. Если тревожность не ситуативная, то она может быть связана с какой-то мыслью в голове. Тогда нужно откопать эту мысль и посмотреть, объективна ли она.
Что еще можно сделать?
1. Погулять/потренить. Физическая деятельность многим помогает «выходить» тревожность, успокоится, обдумать ситуацию/мысли.
2. Дыхательные техники. Их очень много. Можно по квадрату дышать (4-4-4-4), можно надувать в животе воздушный шар и сдувать его постепенно, можно дышать в ладошки.
3. Заземление. Не надо сразу брать в руки лопату. Переместите свое внимание на ощущение. Что вы ощущаете руками, ногами, спиной, ягодицами и т.д.
4. Рисование. Можете нарисовать то, что вас тревожит, а можно разукрасить лист хаотичными линиями, а потом его прорисовать.
5. Разговор. В диалоге вы не только выпустите из себя тревожность, но и получите поддержку со стороны.
6. Слушаем музыку/танцуем. Принцип, что и в пункте 1, но + аудиальное восприятие работает.
7. Напишите план. Это помогает при тревожности о будущем.
А какие методы есть в вашем арсенале?