Книга Training Essentials for Ultrarunning (основы тренировок для ультрабега) - универсальный учебник для ультрабегунов. Написал её коуч и тренер по бегу на длинные дистанции, основываясь на своем большом беговом опыте. Там он опровергает большинство распространенных убеждений об ультрабеге.
Рассмотрим четыре из них:
- Тренировки в подготовке к ультре требуют больше объема и времени
Первый миф, который действительно вреден для бега на ультрадистанции - это широко распространенное мнение, что нужно обязательно фиксировать огромное число километров за неделю. Это создает барьер для людей, которые думают, что должны тренироваться по 18-24 часов в неделю.
Приблизительно после девяти часов бега в неделю прибавление дополнительных 10% к объему дает от 1 до 5% результата.
Для 100-мильной гонки Куп говорит, что достаточно провести от 10 до 12 часов на тренировки в неделю в течение 8-10 недель. Для расстояния 50 км это около 9 часов в течение 6-8 недель.
- Для тренировок ультрамарафона обязательно нужны горы
Никто не отрицает, что жизнь и тренировки в горах очень полезны. Но это не обязательно. В 2015 году на Western States 100 второе место заняла девушка, которая жила и тренировалась в Омахе. Она бегала в неделю не более 300 метров в набор за счет местного рельефа. Чтобы набрать рельеф WS100 ей понадобилось бы 20 недель. Приятно, когда можешь позволить себе горные сборы, но в отсутствие таковых достаточно просто улучшать работу сердца.
- У тебя должен быть талант, чтобы бегать ультрамарафоны
Куп говорит, что многие люди считают, что без высокого v02 max не стать хорошим ультрамарафонцем. Аэробный двигатель ультрабегуна не является единственным определяющим фактором производительности. Многие из тех, кого он тренировал, доказали это. На ультрамарафоне также важна стратегия, моральная составляющая, выносливость и питание на дистанции.
- Я не смогу финишировать вовремя
В большинстве ультрамарафонов довольно большие лимиты на прохождение дистанции. Типичное время для 100 миль составляет около 30 часов. Это говорит о том, что для выполнения такой задачи нужно держать темп быстрой ходьбы каждый час. Так что с этой точки зрения, такой спорт вполне доступен для каждого.
Это всё, конечно, условности.
Восемь часов бега для человека, который бегает со средним темпом по 7 минут на км и для профика, у которого такого темпа почти не бывает - совсем разные вещи. Поэтому у профика это будут конские объемы, а для среднестатистического работяги - вполне себе обычные.
К слову, кто сколько бегает за неделю в часах и километрах?