Хорошего дня, всем!
Итак 3 день "Худею на 10 кг к Новому году" и сегодня планирую рацион питания и готовлю на несколько дней вперед!
Зачем мне это нужно? На подсчете калорий ведь главное просто уложиться в норму калорий в день.
Если мы хотим не просто похудеть, а похудеть с пользой для здоровья, необходимо следить, что бы наш рацион был разнообразным и организм получал все необходимые нутриенты. Следим за этим за счет соблюдения нормы БЖУ.
Просто придерживаясь ежедневной калорийности и записывая, все что едим в течении дня в калькулятор, мы вряд ли попадем в лимиты БЖУ, даже если по калориям уложимся.
У меня обычно была картина следующая: недобор 20-30% углеводов и перебор 20-30% по жирам.
Чем это чревато: углеводы - это энергия, сложные углеводы - это чувство сытости и отсутствие тяги к сладкому, мучному и прочим вкусняхам. Соответственно не хватает сложных углеводов - тянет на вкусняшки, пищевой ценности в которых мало, калорий много! Перебор по жирам - проблемы с кожей и ЖКТ. Ну и жиры организму проще всего переработать в жир подкожный, от которого мы как раз таки избавляемся.
Я нашла для себя такой выход: я планирую рацион заранее!
А еще заранее готовлю и этим экономлю время на готовку и на ведение записей в калькуляторе калорий.
Итак сегодня у меня:
- курочка с картофелем в духовке,
- гуляш из говядины с разными гарнирами,
- буженина из индейки для бутербродов, тортильи и яичницы
Все блюда у меня очень быстрые, т.к. маленький егоза не даёт заскучать:все норовит что-нибудь рассыпать или раскидать.
1. Курочка с картофелем в духовке:
📃Ингредиенты:
Курица - 500 гр (у меня грудки, но подойдут и бедра и любые запчасти)
Картофель - 3 шт среднего размера
Сливки 10% - 200 мл
Приправы - ваши любимые по вкусу.
🧑🍳Приготовление:
🟢Форму смазываем маслом
🟢Выкладываем куски курицы и картофельные дольки
🟢Заливаем сливками
🟢Посыпаем специями
🟢В духовку 180° на 50 минут.
Пока курочка готовится в духовке, на плите готовлю гуляш и гарниры.
2. Гуляш из говядины
📃Ингредиенты:
Говядина - 500 гр
Лук репчатый - 1 шт
Морковь - 1шт
Томатная паста - 3 ст. л.
Мука - 1 ст. л.
Чеснок - 1 зубчик
Ваши любимые специи - по вкусу
🧑🍳Приготовление:
🟢Мясо нарезаем кубиками, солим, перчим и отправляем жариться на разогретую сковороду
🟢Когда говяжьи кубики заметно подрумянятся, а жидкость со сковороды исчезнет, добавить нарезанный лук. Огонь убавить до среднего значения.
🟢После нескольких минут обжарки мяса с луком, добавить в сковороду примерно треть стакана воды.
🟢Вслед за луком отправить в сковороду морковь
🟢Томатную пасту выложить в сковородку, а за ней – и чеснок со специями. Приправы можно выбирать любые, которые, на ваш взгляд, хорошо сочетаются с мясом.
🟢Муку рассыпать по поверхности мяса с овощами, перемешать и пару минут обжарить всё вместе.
🟢Содержимое сковороды залить 3-я стаканами горячей кипяченой воды, накрыть крышкой и тушить до готовности на огне мощностью ниже среднего. Хорошо бы дать мясу потушиться около часа, а можно и больше. Только все время нужно проверять уровень жидкости в сковороде и помешивать гуляш. За полчаса до готовности посолить блюдо, поперчить.
Гарниры🥣
Пока гуляш готовится отвариваю крупы в пакетах. Можно варить все разом в 1 кастрюле. 1 пакетик - одна большая порция.
Буженина из индейки
Я готовлю ее в мультиварке, но можно делать и в духовке.
🟢Грудку индейки натираю специями (базилик, тмин, перец, имбирь, кориандр).
🟢Делаю надрезы и прячь внутрь кусочки чеснока.
🟢Мариную в соевом соусе с горчицей и аджикой несколько часов.
🟢Ставлю в мультиварку на режим тушение мяса на 40 минут.
Буженина из индейки - отличная замена колбасе. Я использую ее бутербродах, оавпшах, тортилье, как дополнение к яичнице иногда и как самостоятельное блюдо.
Все что я наготовила я взвешиваю и раскладываю порционно в контейнеры.
Заношу все данные в калькулятор калорий на несколько дней вреред. Про то, как распланировать все ч калькуляторе я выложу отдельно видео, т.к. в статье это достаточно сложно расписать, надо будет делать много скринов.
Я приготовила себе еду на несколько дней вперед. Это мои обеды и ужины. К каждому из них я добавлю свежие овощи и зелень, цельнозерновой хлеб. Это поможет сделать их более сытными и полезными.
Плюсы планирования рациона:
➕ Я экономлю время на готовку - проще потратить разом 2 часа, чем эти же 2 часа, но каждый день
➕ Я экономлю время при ведении дневника питания и подсчете калорий - все прочитано и записано заранее
➕ У меня всегда есть еда в холодильнике - наличие полезной еды, не дает сорваться, на "вредности".
Меню приготовила на завтра а сегодня питание было такое:
Был еще салат из свежих овощей, в кадр не попал.
Помимо готовки у меня сегодня активная борьба со стрессом и единение с природой - Синрин-йоку, она же лесная ванна🛀
Синрин‑йоку — это японская практика медитативных прогулок по лесу. Термин придумали в 1982 году в японском министерстве сельского хозяйства. Дословно синрин‑йоку можно перевести как «лесные ванны». Ведомство предложило жителям использовать практику, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье. В отличие от обычной вылазки на природу, синрин‑йоку предполагает осознанность и включение всех органов чувств во время прогулки. Такое единение с окружающей средой должно помочь восстановить силы и обрести внутреннюю гармонию.
Как именно синрин‑йоку влияет на здоровье?
Во‑первых, в краткосрочной перспективе лесные ванны снижают уровень кортизола и адреналина, частоту пульса и артериальное давление, а также повышают активность парасимпатической нервной системы. Всё это способствует уменьшению тревоги и стресса и облегчает состояние при сердечно‑сосудистых заболеваниях и депрессиях. А мы то с вами знаем, как стресс мешает нашему похудению.
Во‑вторых, во время прогулки мы вдыхаем фитонциды — биологически активные вещества, выделяемые растениями. Это помогает укрепить иммунитет.
Японские учёные выяснили, что после трёхдневной поездки в лес в крови испытуемых на 50% увеличилось количество естественных киллеров — клеток, которые защищают организм от инфекционных и онкологических заболеваний.
В‑третьих, даже непродолжительное наблюдение за растениями улучшает внимание и концентрацию.
В-четвертых улучшается качество сна. С этой целью на прогулку был взят еще и ребёнок)
Чем же синрин-йоку отличается от обычной прогулки?
Синрин‑йоку — это не физическое упражнение, а скорее медитация. Расстояние, которое вы преодолеете, не имеет никакого значения. Так что не торопитесь и ходите медленно, прислушиваясь к своему телу. Хотя во время синрин‑йоку даже необязательно постоянно двигаться, можно просто стоять или сидеть на одном месте.
Во время прогулки задействуйте все органы чувств. Для начала осмотритесь вокруг, подмечая мелкие детали. Вглядитесь в узор коры, понаблюдайте, как свет пробивается сквозь кроны. Медленно и глубоко вдохните носом, насладитесь ароматом деревьев и цветов. Внимательно прислушайтесь к звукам леса: пению птиц, шелесту листьев и травы, журчанию реки. Ощутите, как солнце нагревает кожу, прикоснитесь к листьям и подержите в руках ветки и камни. Постарайтесь отпустить все мысли и сосредоточиться на своих чувствах.
Находила:
А вы любите гулять в лесу или предпочитаете другие локации?
Всем желаю отличного настроения 🤗